「秋乏」來襲，一套瑜伽動作讓你精神百倍！

-Namaste-

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秋天一到，天氣日漸寒涼，加上季節變化，看到紛紛落葉，容易讓人產生一種凄涼和無助感。尤其是久坐的辦公人群，日常缺少運動，體質較若，更容易在秋季情緒低落，出現較為嚴重的焦慮睡眠等生活能力下降的狀況。所謂「多事之秋」卻正是調養生機的最佳時節，建議大家趁著秋高氣爽，通過瑜伽的方式來減輕這種「秋乏」的感覺。

1

山式

面對牆站立，雙腳分開與髖部等寬的距離。吸氣時向上伸展你的手臂，軀幹保持正直，雙手五指分開相對，雙臂保持筆直，感覺像在背部長了一雙翅膀一樣。伸展你的指尖朝上，感受能量從腳向上流通，保持3-5個呼吸。

2

下犬式變體

面對牆壁站立，保持與牆適當的距離，雙腿保持筆直併攏。讓你的身體從臀部向前彎曲，雙手扶著牆壁，牆上的手掌要略高於肩膀的高度。慢慢向後移動你的臀部，延伸你的脊柱。保持3-5個呼吸。

3

戰士三式變體

從上個體式繼續往下做，慢慢抬起你的右腿，向後筆直伸展。身體保持平衡穩定，手臂的支撐要比下犬式變體更有力，盡量使伸直的右腿與軀幹、手臂保持一條直線。在這個姿勢保持3-5個呼吸後，換另一條腿繼續。

4

半月式變體

從下犬式變體開始做起，慢慢抬起右腿，並側扭轉身體，左手向下撐地。抬起的右腿向後筆直蹬出，身體重心放在左腿和左手之間，右手扶牆保持身體平衡。在這個姿勢保持3-5個呼吸，重複另一側。

5

站立前屈伸展式

雙腳分開與髖部同寬的距離站立，雙臂在頭頂上方交回，雙手分別抱另一條手臂的手肘。身體從臀部位置向前方做前屈，根據自己的身體條件彎曲適當的幅度即可。保持3-5個呼吸。

6

三角伸展式

雙腳分開適當的距離，手臂水平展開，與肩膀同高。右腳跟離地，內收45度落下，剛好正對左腳的足弓，保持雙腿伸直有力，讓身體穩定。右手臂帶動右側腰向右下方拉長，盡量保持側腰和手臂的伸展，穩定住肩膀和側腰以後，把右手先放在腳上，重心在右手上，可以用瑜伽磚作為輔助。在這個姿勢保持3-5個呼吸。

7

側角伸展式

從上個體式繼續往下做，保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐，彎曲你的左膝蓋。伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夾角。在這個姿勢保持3-5個呼吸。

8

雙角式

雙腿分開儘可能寬的距離，保持身體穩定站立。上半身向前彎曲，雙手分別抓住同側的腳踝外側，頭部向下貼地，如果身體條件暫時不允許這樣做，可以用瑜伽磚輔助，感受腿部和脊柱的伸展。保持3-5個呼吸後，站立放鬆。

9

戰士二式

站立起始，雙腳分開一步左右，右腳向右轉90度，左腳也向同側轉30度，雙臂側平舉，與地面平行，掌心向下。右腿伸直，膝部綳直，彎曲左膝，直到左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直，左膝蓋不能超過腳尖，右腿向後完全伸展，膝部收緊。在這個姿勢保持3-5個呼吸後，換身體另一側。

10

船式

坐在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，腳尖向前繃緊，雙臂放於身體兩側。慢慢抬起你的雙腿和上半身，雙臂伸直於身體兩側，雙掌分別在膝蓋處相對，身體呈V型。在這個姿勢保持3-5個呼吸。

11

躺位腿上提式

接著上個體式往下做，躺在瑜伽墊上，慢慢抬起你的左腿，腳掌面向天花板。如果你的身體柔韌性夠好，你可以不用伸展帶，不然的話你可以藉助伸展帶，拉緊你抬起的左腿。保持3-5個呼吸後，換右腿。

12

仰卧單腿扭轉式

從上個體式繼續往下做，身體保持平躺姿勢。將你抬起的左腿向右方筆直扭轉，讓你的右手用伸展帶拉緊，感受臀部肌肉的拉伸。在這個姿勢保持3-5個呼吸後，換右腿。

13

束角式

坐姿起始，向身體兩側彎曲你的膝蓋，使你的雙腳腳後跟貼近會陰處，雙腳的腳掌相對緊貼，大腿向兩邊分開，把膝蓋放低。把你的脊柱向上挺直，目光向前，然後把肘部抵在小腿處的墊子上，身體向前彎曲，並慢慢把額頭貼於你身前的墊子上，你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助。在這個姿勢保持3-5個呼吸。

14

躺屍式

當你做完上面13個體式之後，你需要一個放鬆動作來收尾，那就是躺屍式。全身躺在墊子上，手臂和雙腿都保持放鬆，眼睛也閉上，關注你悠長的呼吸，你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾，膝蓋下方和腳踝位置放上墊子，做深度的放鬆。在躺屍式放鬆一定的時間後，可以再重複一遍這個體式序列。

陽光、向上是生命的姿態，

樂觀、平衡是瑜伽的力量。

瑜伽可以減輕包括抑鬱、焦慮和癲癇在內的癥狀，讓身心都得到釋放。

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