2017冬季最佳慢跑法 4周變身瘦美人

慢跑是最簡單有效的減肥方式，而且慢跑適合各類人群，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀的朋友，都適合用跑步來健身強體。在冬天制定合適的運動計劃，輕鬆甩肉沒商量。

慢跑則屬於簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果。運動瘦身比節食瘦身不容易復胖，因為運動後的瘦肌肉組織代謝比較強。

跑前重暖身 跑後要舒緩

冬季慢跑要加強熱身運動，增強韌帶彈性、關節靈活度，不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。

慢跑後最好在室內進行拉伸運動，除了緩解肌肉的疲勞，也是讓多餘的血液不要集中在下肢和肌肉，以防產生頭暈現象。跑完就回到室內，是為了防止因為身體變涼，導致感冒。

每周跑步時間增加10分鐘

冬季跑步，不可一上來就快跑，建議可先快走和小跑跑、感受雙腿、膝蓋已經適應跑步動作後再逐漸增強速度。

初跑者第一次跑步時間不宜過長，30分鐘就夠了，每周可增加10分鐘，以減肥為目的的跑步控制在1小時內。

運動過後身體感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正常現象，休息過後，很快就會消失。不過如果肌肉酸痛持續2~3天，無法改善，說明運動過量導致乳酸代謝物在血液中堆積過多，下次運動時，可考慮減少運動量。

運動後嚴禁大量進食

運動完後，會十分想要進食，建議慢跑後1~2小時再進食。

冬季跑步也要注意補充水分，不能等到口渴時才喝水。建議在運動前30分鐘，先喝水300~500毫升；每20分鐘，再補充100~200毫升；運動結束後，除了水，也可以選擇電解質飲料。

防止越跑越胖的辦法

想要有好的減肥效果，跑量必須到達一定的程度。平均而言，每天五到十公里的距離，一周總跑步距離要累積至少50公里才有效，當然平時的飲食要注意。

防止越跑越胖，可以注意以下幾點，首先要做拉伸運動，可防止受傷並消耗部分糖原；合理控制飲食，不攝入額外的卡路里；精挑跑步鞋，可為雙腳、小腿、大腦提供減壓保護。

要科學制定跑步計劃，不要天天跑，最好隔一天跑一次，同時也不要快速跑，可以和身邊人聊天邊跑步。

愛上跑步的5個技巧

1

設定目標

建立跑步的短期目標和長期目標很重要。

無論是為期1個月的每周3次訓練也好，備戰首個半馬也好，甚至是跑出全新的10K個人最佳都好，目標會為我們提供動力和方向。

目標應該既是雄心勃勃、具有挑戰性的，也該是現實的、可實現的。它們更應該是具體的、可衡量的、有明確完成時間表的。

2

制定計劃

為自己創建一個跑步/訓練計劃，或向朋友、教練、導師求助，是保持動力並專註目標的最佳途徑。

無需糾結所有細節，但必須按照你的程度和提高速度來設置推進，這樣才能幫你克服、解決一些急需的結構性問題。

3

學會分享

跑步夥伴、訓練搭檔、組團或參加俱樂部能使跑步變得更有趣，並為其增加令人快樂的社會因素。

和別人一起跑也會產生責任感，提供持續激勵和動力以及友好競爭。

4

享受樂趣

跑步本身就很有樂趣。它會產生強烈的、可能只是偶爾的喜悅、幸福和滿足感。

重要的是，要總能找到辦法讓跑步充滿樂趣。尋找新路線、旅行到新地方、結交新朋友，或者嘗試跑得比你以前更快更遠。

5

自我慶祝

跑步所需的所有時間、精力和努力意味著你將必須不可避免的在其它地方做出犧牲。

但最終你可能會接受並欣賞這一切，因為這是值得的。

跑步提供了太多的生理、心理和社會效益，並把它們帶到生活的其它方面。為自己兌現了跑步承諾並取得成就而自豪吧！