23歲瑞典模特：真翹臀女王
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她叫安娜
是一位23歲的健身模特
住在瑞典的斯德哥爾摩
在社交網路上已經走紅好幾年
至今已有超過上百萬的關注者
為人津津樂道的是美腿翹臀
以火辣身材出名的安娜
更是百萬人中的翹臀健身女王
下面帶來一組安娜的美圖
後面更有火爆的翹臀瘦腿教程分享哦
作為一位愛健身的妹子
不僅分享自己的訓練照
同時還分享自己穿衣技巧和風格
可以說
安娜用好身材來演繹自己
唯有她最讓人心動
關於分享這樣的訓練
說實話
對於有一定基礎人來說更像是心肺訓練
但對於基礎一般的人來說
這樣的訓練帶來的刺激還是較為客觀的
你想要一個完美的臀腿么？
我知道不少女性不怎麼喜歡冷冰冰的器械
相對更喜歡軟軟的沙發
或者沒有太多時間選擇在健身房進行鍛煉
bodybuilding上的這個訓練方案
將充分利用你所喜歡的沙發進行20分鐘的訓練
先看看這個方案的相關的視頻
之後我將給你詳細介紹這些動作
詳細計劃：
你需要一個計時器，好好利用你的智能手機
每個動作進行1min，動作之間沒有休息，完成一整個訓練後休息1min，進行3輪以上。
計劃說明
這6個動作你應該非常熟悉，每1min都需要你全力以赴，接連無休息的訓練會讓你滿頭大汗，完成這6個訓練後給自己1min的休息時間，好調整好呼吸。保持高強度的訓練會讓你感覺大強烈的燒灼感，但這也意味著這個訓練是有效的，從開始到結束大概需要20-30分鐘左右。
如果你感覺太難了，自然的調整休息就好，它會讓你逐漸習慣動作，提高耐力。如果感覺太容易，縮短你的休息時間，讓你的動作更具有爆發力。
動作說明
所有這些運動更強調下半身和臀部，所以確保在做動作時專註於收縮臀部肌肉，是每個動作有更有力量。
pop蹲
pop蹲結合體重深蹲和傑克跳
保持你的雙手在跳起時在身體兩側
雙腳下蹲時與肩同寬
試著下蹲時用手觸摸地板
然後利用腿部爆發力跳躍起
如果你無法觸摸地板
可以試著觸摸身體前方的物體或者假象物
直到改善了髖關節靈活性為止
保加利亞分腿蹲
在一個固定的沙發或椅子上進行
可以平衡你後側的腳
這裡需要你鎖定弓箭步後腳
只是利用你前側的腿用力
這個動作難度較大
需要你額外的核心來保持穩定性
每條腿進行30秒，換另一條腿進行
保加利亞分腿蹲跳
這是上一個動作的變式
不同的是
希望你把重點放在前腳有一定跳躍
加入這個爆發力的動作將會招募更多快肌纖維
刺激更多的肌肉
同樣，每一條腿30秒
半蹲
相信沒人感到陌生
這下你真的不用膝蓋超過腳尖
它能增加你肌肉張力下的時間
提供更多主要肌群的更多的刺激
臀橋
看圖，重點在用你腳後跟的力量撐起身體
在整個運動中擠壓你的臀大肌
如果你感覺力量是在腰部
你可能需要更多練習這個動作
保持臀橋姿勢1分鐘
跳蹲
到現在為止
你的臀部應該正在尖叫企圖休息
這是一個好兆頭，繼續努力吧
跳蹲會讓你的心率快速上升
想要你的脂肪哭泣么？
盡全力完成1分鐘時間
雖然只是1分鐘
但可能它會因為之前的積累
像渡過一個世紀一樣艱難
【No Pain，No Gain】
本文由「她有」原創，版權歸作者所有
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