什麼樣的男人算人中之龍？

每個人在踏進健身房訓練之那一刻起，一定都抱持著不同的訓練願景。 有的人可能只是想鍛煉一下保持健康。 有的可能想要的是減脂或是練個好線條，讓衣服穿起來更好看。如果你是想要變"強"的話，那就是要努力達到人中之龍的條件。人中之龍的條件不是拿皮尺量自己的胸圍多少、二頭肌多少。 而是要能做到其他99%的人所做不到的，並成為這些人中的前面那1%。人中之龍的條件其實就是國外運動員被要求該有的基本條件，唯有達到這9大條件，你才能算是真正的強，不然一律是"自我感覺很強"。

1）平板支撐5分鐘

平板支撐的好處:強化核心肌群、 減少背部疼痛、改善平衡和姿勢等，可以說是運動員必練的項目。 去年美國海軍陸戰隊George Hood撐超過5小時也創了世界紀錄。

2）拍手伏地挺身50下

拍手伏地挺身可以訓練到你上半身的肌肉，主要訓練胸肌、三角肌、三頭肌的爆發力。 拍手伏地挺身可以提高運動員的運動表現能力。

3）站姿推舉1下和自己體重一樣的重量

站姿推舉是你垂直平面最大力氣的強力標竿，也是李小龍最愛的訓練之一。 其主要訓練的是肩膀的前三角、上胸、手臂三頭、核心。 想要增強你的上半身強度，讓上半身又厚又倒三角的話，站姿推舉是你錯過會後悔的訓練。

4）杠鈴卧推1下和自己體重1.5倍的重量

杠鈴卧推常常是健身房中男人之間較量的一個項目。 其主要用到的肌群是胸肌、三頭、前三角。 卧推自體重是一個男人的基本要求。 還未達標準可能是有些潛力尚未開發，千萬不要因此而放棄。 一個人中之龍至少要有卧推自體重1.5倍的實力，其也是對於運動員的基本要求。

5）杠鈴臀推10下和自己體重1.5倍的重量

大部分會練杠鈴臀推t的多為女性居多，因為練了會讓臀部更翹。 杠鈴臀推是針對臀部肌群的訓練，是"後煉"肌群 (下背、臀、腿後側) 的重要肌力指針。 其也是運動員很重視的一項訓練，畢竟臀部肌群是運動表現的關鍵。 這項訓練的發明人Bret Contreras認為杠鈴臀推自體重的1.5倍10下是訓練的目標。

6）引體向上15下

卧推能推多重，引體向上就應該拉多重，如此才能確保前後平衡避免駝背的窘狀。 這邊會指定拉15下是因為拉自體重15下的實力將近於可以拉自體重的1.5倍。 引體向上會練到到你的上背、闊背肌、二頭肌、以及握力。

7） 懸垂式上博1下和自己體重1.5倍的重量

人中之龍除了要有肌力之外，也要有速度力和爆發力。 懸垂式上博是速度力和爆發力的重要指針，透過其可以知道自己的發力程度到什麼程度。 一般你不會看到健美選手練這招，但是對於運動選手，這招卻是必定練。

懸垂式上博是靠大腿主動肌群的股四頭肌和次要肌群的肩膀、臀部肌群、大腿後肌群等的瞬間爆發力把重量帶上來的，而不是用上肢力量將重量拉上來。 既然上半身都要求有1.5倍自體重的實力，下半身當然也要有1.5的實力才能上下平衡。 如果你是初學者的話，建議還是要請教一下高手或是教練以免受傷。

8）杠鈴深蹲1下和自己體重2倍的重量

卧推要達到1.5倍的自體重，那深蹲當然是2倍自體重，深蹲的好處我們以前講過很多，今天就不再提了。至於該用什麼類型的深蹲都沒關係，當你可以深蹲自體重2倍的時候，真的沒人會在乎你是用哪一種深蹲方式的。

9）硬拉1下和自己體重2.5倍的重量

硬拉可以說是全身上下力量的總和，在把重量拉上來的同時可以說是上下半身都要出力才有辦法將重量拉起。 只要你挑戰過自己的1RM，就可以知道何謂用盡吃奶的力氣。 要比整體力量比硬拉就對了。