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還在進行一成不變的腿部訓練計劃嗎?深蹲、腿舉、腿屈伸，直腿硬拉腿彎舉，拜託，能不能有點改變。每個人都是獨立的個體，有人可能股四頭外側薄弱，有些人相反，有人可能臀大肌怎麼練都練不出來，因此每個人需要的計劃都應該是不同的。

為了讓大家的腿部能獲得進一步的改善，我們把私藏的訓練計劃拿了出來，每一種都有各自的針對目標。

1.整體腿部圍度

圍度增長需要遵循一些原則，這意味著你要用最具挑戰性的動作和最大的負重開始你的訓練，從各種角度刺激你的大腿，保證高容量練到肌肉力竭。

在腿舉的時候改變腳的擺放位置可以讓你用不同的方式募集腿部肌肉。腳放高一點會把側重點從股四頭轉移到你的腘繩肌和臀大肌，因為這樣會發生更大程度的髖屈髖伸。

同樣地，下放大腿到膝蓋成九十度，不要讓過大的負重限制了你的臀大肌和腘繩肌的激活度。除非你在進行預先疲勞的過程，把單關節的動作放到最後。

這個計劃要求你使用倒金字塔的法則，儘可能做到力竭。隨著重複次數增加，慢慢減少重量。這個計劃的目標肌群為股四頭肌，臀大肌，腘繩肌和小腿。為了縮短時間，你可以減去腘繩肌或小腿的訓練，把它們安排在另外的訓練日。

註：完成儘可能多的熱身組，但是不要做到力竭；選擇一個你會在目標次數力竭的重量；如果有保護者，在最重的1-2兩組完成幾次強迫次數。

整體腿部圍度計劃

杠鈴深蹲4組 6-8,6-8,8-10,8-10次（在前兩組後減少重量）

腿舉4組 8-10,8-10,10-12,10-12次（用兩種不同的腳的位置）

啞鈴行走弓箭步3組 10,12,14次每側

腿屈伸3組 10次（在每一組後完成一個遞減組）

羅馬尼亞硬拉3組 8,10,12次

俯卧腿彎舉3組 8,10,12次

站姿提踵4組 12,12,20,20次

2.腿部細節

簡單地用高次數輕重量訓練對刻畫腿部細節並不夠。為了讓你的代謝處於較高水平，你仍然需要增加和保持肌肉。這能夠幫助你增加訓練後耗氧（EPOC），增加訓練後的熱量燃燒。

這也就是為什麼第一個動作都是常規組，而剩下的動作都是多關節動作的超級組，組間休息縮短，高容量是計劃的核心。

註：完成儘可能多的熱身組，但是不要做到力竭；選擇一個你會在目標次數力竭的重量；第一個動作用較大重量完成，這對於維持肌肉組織和保持控制飲食期間較高代謝是關鍵。保證你的組間休息儘可能短，讓心率上升，使之成為增肌版本的有氧訓練。

腿部細節計劃

史密斯深蹲4組 8-10次（兩組窄距，兩組寬距）

超級組1

腿舉3組 10-12次

高腳杯深蹲3組 10-12次（僅在需要時休息）

超級組2

杠鈴反向弓箭步3組 每組10-12次

腿屈伸3組 12-15次（僅在需要時休息）

超級組3

俯卧腿彎舉4組 10-12次

站姿提踵4組 12-15次（僅在需要時休息）

3.新手上路

學習深蹲不是一件易事，這也就是為什麼我們會要求大家用高腳杯深蹲來開始。這個計劃的思路是學習動作模式，為之後加重和學習複雜動作做準備。

這個計劃以器械為主，這就可以讓你用一種更加處於控制之下的形式來進行抗阻訓練。隨著你的協調性和肌肉得到了強化，開始更加具有挑戰性的自由重量和較大的負重。

註：完成儘可能多的熱身組，但是不要做到力竭；選擇一個會讓你在目標重複次數範圍力竭的重量，在力竭前1-2次重複即可停止一組，你的首要目標是掌握動作。用多關節動作來開始，因為它們能夠募集較多的肌肉，組間休息可以相對長一些。

新手上路計劃

高腳杯深蹲4組 10-12次（90秒休息）

腿舉3組 10-12次（90秒休息）

腿屈伸3組 10-12次（90秒休息）

坐姿腿彎舉3組 10-12次（60秒休息）

站姿提踵3組 15次（60秒休息）

4.股四頭肌側重

多關節的腿部動作可以從上到下發展你的腿部，你不可能在多關節動作中孤立哪一塊肌肉。但是你可以更側重發展一塊肌肉。因此，在這個計劃中，我們試著最大化膝關節的動作幅度，同時最大化減少髖關節的動作幅度，這可以通過在器械上改變你的腳的位置來達到。

前蹲相比於杠鈴後蹲可以更側重你的股四頭肌，它把你的重心移到了靠前一點的地方。在進行部分次數的時候，你不需要下放到很深的位置，使用比你平時負重多30%的重量。

這個計劃需要你遵循倒金字塔法則，儘可能做到力竭。隨著次數增加，慢慢減少重量。記住這個計劃只包括股四頭和臀大肌。

註：完成儘可能多的熱身組，但是不要做到力竭；選擇一個你會在目標次數力竭的重量；如果有保護者，在最重的1-2兩組完成幾次強迫次數；該計劃遵循倒金字塔，在前兩組後減去重量完成更高重複次數。

股四頭肌側重計劃

杠鈴前蹲4組 6-8,6-8,8-10,12次（在前兩組後減少重量）

哈克深蹲3組 8,10,12次（腳踩得靠下一些，與髖部寬度一致）

腿舉3組 8,10,12（腳踩得靠下一些）

腿屈伸3組 10,10,12次（最後兩組為遞減組）

5.臀大肌側重

這個計劃就和上一個相反了，我們要儘可能最大化髖屈髖伸的效果，選擇能夠通過全程位移來讓你的臀大肌得到訓練的動作。確保你在蹲的動作中下到足夠深。

這個計劃同樣地遵循倒金字塔，儘可能做到力竭。隨著目標次數增加，減去負重。最後一個羅馬尼亞硬拉是一個腘繩肌的練習，但是它的上半程是著重刺激臀大肌的，尤其是臀大肌和腘繩肌的連接部分。

註：完成儘可能多的熱身組，但是不要做到力竭；選擇一個你會在目標次數力竭的重量；如果有保護者，在最重的1-2兩組完成幾次強迫次數；該計劃遵循倒金字塔，在前兩組後減去重量完成更高重複次數。

臀大肌側重計劃

寬距深蹲4組 6-8,6-8,8-10,12次（在前兩組後減少重量）

腿舉3組 8,10,12（腳踩得靠上一些）

杠鈴反向弓箭步3組 10-12次每側（無休息）

單腿繩索後踢3組 8,10,12次

羅馬尼亞硬拉4組 8,8,12,12次

6.腘繩肌側重

腘繩肌不應該被忽視，它們對膝關節的健康起到了支持作用。很多人只知道腿彎舉，坐姿站姿俯卧等等，但是不要忘記，腘繩肌還負責了髖伸的過程。羅馬尼亞硬拉對於腘繩肌是非常好的訓練動作。

羅馬尼亞硬拉的關鍵在於保持你的背部挺直，不要做出任何的超伸動作。同時不要忘記，在你深蹲到很深的位置和你控制下蹲速度的時候，你的腘繩肌都參與其中。然而，這些參與並不足夠成為你跳過腘繩肌訓練的理由。

如果你想要把你的股四頭和腘繩肌訓練分開，那就在其中隔上48個小時來確保充分恢復。或者在下面這個計劃後面增加股四頭和臀大肌的計劃。

這個計劃遵循倒金字塔，儘可能做到力竭，隨著目標次數增加愛，慢慢減去重量。

註：完成儘可能多的熱身組，但是不要做到力竭；選擇一個你會在目標次數力竭的重量；如果有保護者，在最重的1-2兩組完成幾次強迫次數；該計劃遵循倒金字塔，在前兩組後減去重量完成更高重複次數。如果你發現把地面臀大肌-腘繩肌起身安排在訓練的最後無法完成，那就把它安排在靠前一點。

腘繩肌側重計劃

羅馬尼亞硬拉4組 6-8,6-8,8-10,12次（在前兩組後減少重量）

俯卧/坐姿腿彎舉3組 8,10,12次

地面臀大肌-腘繩肌起身3組 自重至力竭

7.預先疲勞

這個計劃用單關節的動作來刺激你的股四頭肌，以此開始訓練。在你開始接下來的多關節動作之前，你的股四頭肌已經高度疲勞了，但是你的臀大肌和腘繩肌並沒有。在這裡沒有弱勢肌肉群會成為你的限制因素，你將可以把你的股四頭肌推向你的極限。

你可以用這個進階方法來突破平台期。你在腿屈伸上可以用比平時大很多的重量，但是隨著股四頭肌預先疲勞，任何膝關節伸直的動作都會變得更加困難。

註：完成儘可能多的熱身組，但是不要做到力竭；選擇一個你會在目標次數力竭的重量；根據自身情況調節在多關節動作上的負重。

預先疲勞計劃

腿屈伸5組 8-10次

史密斯深蹲4組 8-10,8-10,10-12,12次（在前兩組後減輕重量）

哈克深蹲3組 10次

啞鈴弓箭步3組 12次每側

繼上次的胸部訓練後我們又整理了這個腿部的訓練計劃大全，不要在做老掉牙的訓練了，如果你發現自己的腿部發展停滯不前，那就試試看我們的這些計劃，記住一定要持續4-8周，如果你還是新手，那我們建議還是採用我們上面寫出的新手上路計劃。

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