為啥說男人女人做硬拉，床會受不了？

有調查顯示，在傳統的健身三大項：深蹲、硬拉、卧推中，卧推是訓練普及率最高的，深蹲是訓練效率最高的。而硬拉則是最容易被忽視或者跳過的，也是訓練效率最低的[1]。

但是很多人不知道的是，硬拉對於我們的睾酮刺激效率是最高的，甚至超過了深蹲[1]。

睾酮對人體運動的作用是極其多樣的。對健身來說，它對肌肉的增長調節作用最為重要。睾酮通過指揮身體的運輸系統，把氨基酸、糖等物質運輸到肌肉進行修復、合成、加固的等方式讓我們肌肉增長。

通俗地講，睾酮是肌肉增長的鑰匙，是減脂的加速器。

睾酮

同時，硬拉對於促進肌肉合成、脂肪分解供能的生長激素、瘦素的合成也具有非常可觀的刺激[2]。

但是硬拉的技術含量要高於卧推和深蹲，今天我就來講講如何完成標準的硬拉，以及如何通過硬拉來真正促進睾酮的分泌。

硬拉分為兩大類，第一種標準硬拉又叫屈腿硬拉，整個過程中除了上身從傾斜變為挺直，也需要完成一個由蹲下到起來的過程。

第一、準備姿勢。

動作如圖。手上可以提前擦一些鎂粉增大摩擦力。雙腳與肩同寬，手的握距保持手貼緊膝蓋即可。

硬拉的握桿方法有兩種，第一種為雙手同側法（下圖左），另一種是雙手異側法（下圖右）。大重量的硬拉一般使用雙手異側法。

第二、拉起階段。

動作如圖。這個階段是最累的階段，也是最容易受傷的階段。一定要注意，

從準備姿勢開始，腰部就要保持絕對的收緊和挺直，直到杠鈴放下。

拉起階段要保持開始的時候身體與地面呈45度。讓杠鈴貼著大腿上行。

第三、完成階段。

動作如圖。這裡強調的是接近完成的階段要微微聳肩、防止肩部受傷。第二，硬拉的結束點在拉到身體自然直立。杜絕再往後拉，脊柱後部比較脆弱，猛地往後可能導致棘突骨折。

第四、放下階段。

這是整個過程中最重要的階段，受傷幾率和拉起階段不相上下。除了少數有甩杠設備的健身房，絕大多數的硬拉訓練的放下階段需要健身者們自行完成。錯誤的動作是很快的放下。因為在放下階段，發力的肌群和拉起的肌群是一樣的，而運動模式不一樣了，從向心收縮，變為了離心收縮（肌肉在發力，而距離在被拉長）。絕大多數的拉上和勞損傷就發生在快速放下導致肌肉被不正常撕裂。

如何完成一個標準的羅馬尼亞硬拉？

羅馬尼亞硬拉的特點在於，臀部發力最大，而膝蓋彎曲幅度最小。

第一、準備階段。

動作如圖。雙腳與肩同寬，手握杠鈴的部位緊貼膝蓋。將杠鈴拉起到膝蓋前，臀部翹起。這時就要保證腰部肌肉收緊。

第二、拉起階段。

和標準硬拉的拉起階段動作一致，不同的是這個階段更需要臀部的發力，會有一種

往前拱

腰部肌群持續收緊。

第三、完成階段。

動作如圖。和標準硬拉一致。微微聳肩、防止肩部受傷。拉到身體自然直立就算完成。杜絕再往後拉，脊柱後部比較脆弱，猛地往後可能導致棘突骨折。

4、放下階段。

和標準硬拉一致，慢慢放下至開始的部位。全程保持腰部收緊。

此外還有一些硬拉的衍生動作比如啞鈴硬拉、架式硬拉、壺鈴硬拉等等。其基本原理和標準硬拉是相同的。

如何用硬拉刺激睾酮分泌？

訣竅在於重量。大重量的硬拉對於睾酮的分泌非常可觀。

但是很多時候我們的手臂力量讓我們無法進行大重量的硬拉，那麼這時候我們就需要我們的好朋友——助力帶，來輔助我們進行大重量的硬拉了。

如果是因為腰部力量不足，也可以使用硬拉腰帶，來保護腰部。

每次硬拉的安排為6-8次一組，做6-10組，組間休息90秒。休息時間可以對手臂進行一下按摩和放鬆，以減少手臂的疲勞。

硬拉對於睾酮的分泌刺激非常可觀，正確的完成硬拉是安全的刺激睾酮分泌的重要一步，希望大家能在規範了硬拉姿勢之後，把硬拉納入自己的日常訓練安排中，並且著重訓練，你會看到你的肌肉的生長更加彭勃的。

— END —

合作、投稿

聯繫微信：

wuxiongdibujianmei

QQ：836823203