怎樣跑步才能「跑得快、不受傷、恢復快」？

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主播：Bobo

大家早上好，歡迎打開剽悍晨讀，每天進步一點點，堅持帶來大改變。今天是2017年11月6日，我們要給大家分享的書是《跑步，該怎麼跑？》。

一天隔壁王大師在操場跑步……突然前面一個青年擋住了大師的去路。

青年喘著粗氣說：「大……大師，我追了你三圈了，愣是沒追到啊，就像我追了小麗三年也沒追到，請您幫幫我吧！」

王大師停下了輕盈的身姿，稍作思量，指了指空無一人的看台……

青年倒吸一口冷氣，悲痛欲絕，哭道：「大師是說在小麗的生命里，我註定是個觀眾嗎？」

王大師說：「別急嘛，看台那邊有我的背包，給你找本跑步工具書。」

青年十分疑惑：「納尼？大師！我是找對象，和跑步有啥關係？」

王大師語重心長地說：「學跑步是為了讓你保持健康體魄，可以精力充沛地在職場打拚。只有你能許小麗以未來，小麗才敢許你以終身啊。」

這本書是由國際公認權威跑步運動科學家、3界奧林匹克國家隊教練尼可拉斯·羅曼諾夫博士和自由撰稿人約翰·羅伯遜所寫。作者花了25年時間打磨出了這套體系完備的姿勢跑步法。他從理論角度出發，解釋了姿勢跑步法的科學依據，重點講述了姿勢跑步法中「關鍵姿勢」的要點與訓練方法。現在它是無數跑者公推的行動指南。

今天，我們分享幫你「跑得快、不受傷、恢復快」的三個好辦法，分別是「姿勢跑步」法、無為原則和給力的高步頻。

『「姿勢跑步」法』

隨著越來越多的人開始跑步，因跑步造成的運動傷害也在逐年上漲。為此，作者跟蹤觀察後發現：人們最常使用的跑法是以腳後跟先著地，然後以腳尖離地完成動作。但這樣不僅把全身的重量都壓了腳部，無法吸收任何衝擊力，而且當腳尖離地時，你只能向後用勁蹬，才能把身體往前送。因此，肌肉拉傷、膝關節磨損等傷害就在所難免了。

為了徹底解決這個問題，在多年研究和實踐指導之後，作者整理出了「姿勢跑步」法。這個姿勢有三個關鍵點：

001貫穿跑步全程的姿勢是雙膝微微彎曲，從側面看保證頭、肩膀、臀部與前腳掌保持在同一條直線上。

002 跑步過程中，重心前傾，著力點在前腳掌，這樣身體和地面存在一定夾角，形成了自然向前的轉矩。這時，重力就成了我們前進的源動力，而雙腿只負責提拉和落地的垂直方向動作，不需要向後使勁蹬。

003 跑步時，兩腳配合的原則是：先提後腿，前腳再自然落地。短跑冠軍博爾特9.58秒跑100米，用了41步，步幅2.44米。正是因為有騰空，步幅才能這麼大。如果你還不清楚，就去看看三級跳遠，它把這一原理解釋得淋漓盡致。

現在就嘗試下吧，你一定會驚訝地發現「姿勢跑步」法能讓你的大部分肌肉得到放鬆，並且身體處於像彈簧準備彈射的狀態，讓勢能得到最大程度的發揮。

『無為原則』

在多年的觀察中，作者發現大部分的跑者、鐵人三項選手都是非常積極主動的人，他們總想做更多的事讓自己進步，包括跑步時，習慣讓肌肉變得緊張，以期達到鍛煉目的。可是，對於學習「姿勢跑步」這件事來說，你最應該做的就是：無為。

無為指的是把無法幫助身體前進的多餘動作減到最少。因為在「姿勢跑步」法中，重力是推著我們前進的源動力，你只用做「把腳抬離地面」這一件事就夠了。為了讓你更好理解，作者給我們提供了三個重點提示。

001 不要刻意做下踩動作。這件事讓重力幫你完成就好了。由於身體和地面有夾角，所以只要提起腳，重力會幫你把它很自然地落在身體前方。相反，如果你刻意做下踩動作，不僅支撐腳會吸收額外的衝擊力，而且虛耗了很多能量。讓腳「自然落下」是掌握「姿勢跑法」的關鍵。

002 膝蓋不要抬高和往前。人的大腿很重，在平均180步/分鐘的步頻下抬大腿非常消耗能量，而且這個動作與身體前進的方向完全垂直，可以說一點意義都沒有。再者，當你把大腿往前送，身體的其他部位就會有個滯後，這就是在浪費時間，所以絕對不要這麼做。

003 不要伸直後腿將身體推離地面。當你想靠腿把身體推離地面時，小腿就會面臨身體重力的衝擊，如果是在快速奔跑的情況下，小腿承受的力量就會更大。這就是很多人跑完以後，小腿十分疼痛的原因。

『給力的高步頻』

「步頻」是指跑步時雙腿相互轉換支撐點的速率，它是好的跑步技術的精髓。轉換支撐點時，我們雙腳是自由落下的。重力加速的力量會帶動我們前進。支撐點轉換得越快，我們也就跑得越快。相反，—旦我們想跨大步向前跑時，速度就會變慢。舉個例子，在百米飛人大戰中，選手們都用高步頻衝刺，依靠拉伸步伐來減速。這其實是身體最自然的反應。

數據統計，在跑步賽場上，贏家與輸家的差別就在於：步頻。選手們的體會是加大步伐會很容易犯使勁下踩、抬高膝蓋和伸直後腿這些錯誤。這樣不僅增加能量損耗，而且會對身體的關節和肌肉造成損傷。但高步頻不同，它減少了腳和地面的接觸時間，對抗重力的動作較少。再加上膝蓋不用過多控制，也能保持彎曲，這樣身體就處於高勢能狀態，不僅能量消耗少，而且帶來損傷的機會也少。

怎樣才叫高步頻呢？這裡有個對絕大多數人都適用的標準，就是180步/分鐘以上。實踐表明，這樣的跑步效率更高，更能達到鍛煉的目的。測算方式是用一分鐘內你跑出的距離除以步幅就是你的步頻了。

如果你已經掌握了「姿勢跑步」法，作者還給你提供了一個提高跑步速度的小技巧。在保持相同步頻的前提下，步幅越大，速度越高。當然了，別忘了前面說的，一定不能刻意邁步喲。

總結一下，跑步可以讓我們在揮汗如雨的同時，保持健康和活力。但錯誤的跑步姿勢會給我們帶來不同程度的損傷。因此，在「姿勢跑步」法的指導下，通過遵守無為原則和善用高步頻，你一定可以跑出積極健康的人生。

今天的分享就到這裡，王大師又在操場跑起來了，你來嗎？

參考書目：《跑步，該怎麼跑？》[美] 尼可拉斯·羅曼諾夫、約翰·羅伯遜

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