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3種實用的啞鈴鍛煉方法,教你隨時隨地打造肌肉好身材

現在去健身房鍛煉身體的人越來越多了,說明大家對身體健康的重要性開始重視了,這是一個非常好的開端,但是有那麼一些人,整天被繁忙的工作困擾,被堆積如山的學業困擾,導致他們根本沒有時間去健身房訓練,也許他們意識到了這一點,身體的健康會影響很多東西,他們也想練出好身材,但是時間的限制使得他們無能為力。

其實鍛煉身體並不一定要到健身房去,很多地方都可以訓練,有氧訓練,自重訓練可以在任何地方進行,但要想練出好的身材,就要適當的增加負重訓練了,健身房又非常多的器械可以滿足這一點,但如果在家練的話就會很沒有頭緒,這篇文章會交給大家 ,用一對啞鈴,如何完美的練到全身的肌肉群

啞鈴卧推是一個鍛煉胸大肌的動作,動作模式很像我們做俯卧撐,只不過俯卧撐是推自己,啞鈴卧推是推啞鈴。動作過程中我們要收緊肩胛骨,把胸部挺起來,手的握法是正握,推的時候要保持手腕的中立位,推到最高點時手肘最好不要鎖死,這樣會容易受傷,特別是手肘超伸的人,如果重量比較大會非常的危險。

這是一個針對背闊肌的動作,它可以很好的訓練到背闊肌的外側,讓你的背闊肌變得非常的寬。這個動作主要是手肘往後伸的動作,而不是手臂發力向上提起來,這點很重要,如果發力順序錯誤了話練到的部位就不一樣了。我們俯身的角度大約為70度左右,其實動作模式和杠鈴划船、坐姿器械划船類動作模式一樣,只是這是單臂的划船。我們的運動軌跡是沿著大腿往上拉的,到手肘不能再往後靠了為止,這時我們也可以加一些額外的動作比如說側屈,可以加上對背闊肌的刺激。

坐姿啞鈴推肩是針對三角肌很好的訓練動作,動作很簡單發力感也很好找,不會像卧推一樣把力量轉移到肱三頭肌上面去,只要向上推舉,三角肌都會發力的。肩部的訓練重點在於多次數,我們不需要太大的重量,而是把重量降到中等然後推15次以上。注意推到最頂端時兩隻啞鈴不要相互碰撞,這樣會導致卸力也會非常危險。我們握啞鈴時要讓啞鈴的重量與手臂垂直,而不是向後,這樣可以減輕我們手腕收到的壓力。推肩的過程很容易出現聳肩的情況,練一段時間以後三角肌沒有長進反而斜方肌變得很大,這不是我們想要的訓練效果,所以每個東西之前我們要吐氣成沉肩,可以很好的避免這個問題。

啞鈴彎舉是針對二頭肌最暴力最直接的動作,在動作過程中我們要保證大臂持續緊緊貼緊身體,保持穩定,這樣會讓我們可以很好的孤立二頭。在彎舉到最頂峰時,我們要用力收縮二頭1-2秒的時間,然後緩慢放下,這會對二頭的刺激更大,在動作過程中我們還可以加上一些額外的東西,比如說旋轉手臂、肩屈等動作,這些額外的動作可以讓我們的動作難度更大,讓重量顯得更重,相信加上這些東西的你只能舉以前重量的三分之二了。

其實啞鈴的作用非常多,並不只有我說的這些,我們還可以前抱著啞鈴做深蹲,一組啞鈴基本上可以完成全身的訓練,要看你找不找得到鍛煉方式了,就算在家也可以只用一對啞鈴來鍛煉,最好配上一張健身椅,很多動作也會用到。只用啞鈴訓練並不會比去健身房用各種花哨的器械鍛煉差,如果你動作夠標準,重量適合你的話,那麼用不了多久你可以鍛鍊出一副好的身材。不過啞鈴的重量有限,時間長了以後只能自己添加更重的啞鈴了,這是唯一一點弊端。

其實不管在哪裡鍛煉,最重要的就是持之以恆,去健身房也一樣,如果辦了卡不去的話一樣等於零,在健身房也許你會認識一些小夥伴互相幫助,互相督促,但在家鍛煉的話你就更需要自己監督自己了,如果真的想練出好身材的話,就要不斷的訓練不斷的堅持,相信你堅持鍛煉一段時間以後,你一定會讓身邊的人嘆為觀止。

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