關於力量訓練，最常見的5個問題都在這了

力量訓練好難啊，這個一聽就是男人做的訓練項目女生也能做嗎？練著練著就有了大塊頭肌肉豈不是很恐怖的一件事？每次聽到不懂力量訓練的人問這些問題，心裡總是無奈又好笑，男女身體結構不同、激素不同，想要練成女生口中的「肌肉大魔王」才不是那麼容易的事情。

可是當你對健身有一定了解後，你會對力量訓練有著魔一樣的痴迷。關於力量訓練的疑問也頻頻在腦中閃現，今天，我們就來科普一下，力量訓練中大家提問頻率最高的5個問題，從而更好更有效的開始健身之路。

問題一：應該重複做多少次？

當涉及訓練時，這始終是應該提出的第一個問題。為什麼？因為它迫使你決定自己的主要目標。例如，你想更快地減掉脂肪，還是增加更多肌肉？答案將決定要完成的重複次數。

想要快速減脂

做8~15次重複對於減脂最有效。因為研究表明，在該範圍內執行多組練習，相比於更多或更少的重複次數來說，可以刺激燃燒脂肪的荷爾蒙產生最大增幅。當然，你需要進一步分解，用三個小的重複次數範圍來改變自己的訓練，但仍然保持在8~15次之間。

例如：

12~15次重複

10~12次重複

8~10次重複

所有這些重複次數範圍對於燃燒脂肪來說都是有效的，選擇其中一個範圍（12~15次是一個不錯的起點，特別適合初學者），然後每2~4周更換為另一個範圍。

想增加更多肌肉

在健身房中有一個流行概念：做8~12次是增加肌肉的最佳方式。然而，更合理的情況是：使用各種重複次數範圍（低、中、高）會更好的使肌肉生長。為了達到最佳效果，可以每2~4周改變一次重複次數範圍，或甚至在每一次鍛煉時都改變。

以下是來自力量教練和體能訓練專家阿爾文?科斯格羅夫設計的「每周3天全身訓練計劃」：

周一：重複5次

周三：重複15次

周五：重複10次

美國亞利桑那州立大學的研究人員發現，在每周3次的訓練計劃中，每一次都改變重複次數的人與每次訓練都使用相同重複次數範圍的人相比，前者可獲得的力量是後者的兩倍。

問題二：應該使用多少重量？

這個問題經常被問及，最佳答案：選擇讓你可以完成規定的所有重複次數的最大重量。即，重複次數越少，你使用的重量越大。反之亦然。那麼，如何找出適當的重量？反覆試驗。你只需要根據經驗進行猜測並試驗。這是有經驗重訓者的第二天性，但如果你是初學者，不需要為此感到有壓力，你很快就可以掌握。如果你選擇的重量太重或太輕，只需要在下一組練習中進行相應的調整。

當然，你很快就會發現所使用的重量做不到你想要的重複次數。判斷重量是否過輕有一個簡單的方法：注意自己開始感覺到吃力的時間點。「開始感覺吃力」是什麼意思？意思就是，舉起重物時的速度明顯減慢。雖然你還可以再舉起一兩次，但這種吃力的感覺表明你的肌肉已經快到達極限了。大多數人也會在此時開始「作弊」，通過改變身體姿勢，代償性來幫助自己舉起重物。

記住，目標是要以完美的姿勢完成每一組裡的所有重複次數，同時要挑戰自己的肌肉去盡最大努力完成練習。儘力去做，當開始感覺吃力的時候，你已經完成了這一組練習。這也是俯卧撐、引體向上和臀橋等自重練習的最佳策略，教練會要求你完成儘可能多的重複次數。

問題三：一個動作應該做幾組練習？

這有一條很好的經驗法則：做儘可能多組，相同的肌肉群至少累計做到25次重複次數。如果你打算一個練習重複5次，那麼，你要做5組這個動作。如果你做15次，那麼只需要做2組就可以。一個練習的重複次數越多，所需要執行的組數越少。反之亦然。不管使用什麼重複次數範圍，這都有助於肌肉在適當的時間中保持緊張。如果你的狀態足夠好，當然可以做到每個肌群超過25次重複，但要將練習上限定在50次。

問題四：兩組之間的間歇應該休息多久？

在大多數鍛煉中，組間間歇時間是一個關鍵，但往往被忽略的因素。要理解其中的原因，就必須來個運動科學速成課程：重複次數越少，並且重量越大，所需要的組間休息時間就越長；重複次數越多，並且重量越小，休息時間越短。為什麼？在舉起重物時，要募集到快肌纖維，這種纖維產生最主要的力量，但疲勞得最快，並且最需要長時間的休息。

所以，給它們足夠的恢復時間，有助於確保在每一組練習中充分訓練它們。當你使用較輕的重量並且做更多次重複時，訓練的主要目的是慢肌纖維。這種纖維不僅比快肌纖維更耐疲勞，而且它們恢復速度也更快。因此，即使在完成重複次數挑戰性較高的一組練習之後，它們也可以在短時間內恢復，並準備好再重複一次的表現。

可以採用以下基本原則：

重複1~3次：休息3~5分鐘。

重複4~7次：休息2~3分鐘。

重複8~12次：休息1~2分鐘。

重複13次或以上：休息1分鐘。

這些數字只是說明在同一肌肉群訓練中間所需的休息時間。也就說，如果策略性地思考，你可以訓練另一個肌肉群，而不是在空等時間一分一秒地耗費過去。我最喜歡的兩種方法是交替組和循環訓練。它們可以在不犧牲結果的前提下縮短鍛煉時間。因為，一個肌肉群休息時，另一個肌肉群在訓練。

交替組：做一組練習，休息一下，然後做一組對側肌肉群的練習。再休息一次，然後重複訓練，直到完成規定的組數。

循環訓練：連續做3種或以上（可以是4種、5種甚至10種）練習，沒有組間休息。最常見的方法是上半身練習和下半身練習交替。

可以參考下表的訓練搭配進行訓練：

問題五：每周應該力量訓練多少天？

至少2天。事實證明，2天的阻力訓練可以提供許多有益健康的好處。但理想的情況是，每周有3天或4天進行全身鍛煉，或採用上下半身分別練習的方式。

美國加爾維斯敦地區得克薩斯大學醫學院的研究人員在多項研究中指出，肌肉蛋白的合成是肌肉修復的指標，阻力訓練之後的48小時內肌肉蛋白的合成會升高。所以，如果在周一下午7時力量訓練，那麼直到周三下午7時，身體都在肌肉增長的模式中。

但是，48小時後，身體所受的生長新肌肉的生物刺激就會恢復正常。這意味著是時候進行另一次力量訓練了。力量訓練後的新陳代謝水平加速的時間長度也差不多是48小時。因此，無論想增肌還是減脂，全身力量訓練都是非常有效的。

另一個行之有效的策略是上下半身分別練習。這主要用於增加肌肉的大小和力量，並且提升運動表現。這種方法就是在不同日子分別鍛煉上半身和下半身，它讓你在上下兩部分的肌肉群的訓練強度都比在全身訓練中的強度更高。然而，這也意味著，你需要給肌肉多一點時間來完全恢復。

力量訓練並不是單純的舉起重物，然後放下的運動。在進行肌肉的激活與鍛煉的過程中，需要思考為什麼要進行力量訓練，鍛煉效果不到位是什麼原因。總之，當你一旦開始進行力量訓練之後，你才會發現健身真正的美。加油吧，我的好肌友們~

【今日話題】

說說你最喜歡的一項力量訓練吧？

*本文內容來源於：《女性健身全書》，人民郵電出版社

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