自學瑜伽的秘訣，臉部重返「20歲」【打卡182】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第182次瑜伽體式打卡，學習內容為

《排課技巧》

，

打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

PS：很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.

呼吸與體式的配合

2.

如何更科學的習練瑜伽

3.

如何正確編排體式

4.

熱身體式-拜日式

5.

正確認識身體結構

6.

三脈七輪

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這節課我們分享來自趙曉琴老師講解的《瑜伽排課技巧》

視頻來源：曉琴瑜伽微課堂 

講師：趙曉琴

課後作業

1

下犬式

雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒「V」字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。

雙腳與跨同寬，腳後跟向後，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

微微的放鬆我們的頭部，將上面的動作保持三到五個瑜伽呼吸即可。

2

伸展半橋式

從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。

再調整雙腿，讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。

雙腿用力支撐，儘力抬高臀部，將雙手儘力伸展至遠處。

放鬆全身，將我們上面的姿勢保持五個呼吸，過程中可以緩緩地伸展我們的臂膀。

3

單腿下犬式

從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。

左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。

儘力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。

儘可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。

4

衝刺式

從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。

彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。

保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。

保持這個姿勢深呼吸五次。

然後用手放鬆的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式)，之後在繼續左側的動作。

5

側開蜥蜴式

從衝刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。

雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。向前看，深呼吸5下。

6

側身展式

從側開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立。

雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。

盡量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個動作，放鬆身體，深呼吸5下。

7

單腿前屈伸展式

從側身展式開始，將雙手放於右腳兩側。彎曲前面這隻腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。

保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。

盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。保持這個動作，深呼吸5下。

8

單腿坐前摺疊

放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。

身體前傾，右手繞過右側脛骨雙手後背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

9

結束式

以山式為基礎站姿，雙腳相距3-4步，前腳屈膝，移動你的後腳，使後腿伸直。

你的頭、肩膀、臀部和膝蓋都朝向前方。

吸氣，雙手舉起高於頭部，雙手合十，指尖指向天空。放鬆你的肩膀。

眼睛朝前看。保持這個姿勢15秒-1分鐘。恢復。

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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聲明：

本文整理自網路，其中，視頻來源曉琴瑜伽微課堂，課後作業配圖來源網路，版權歸原作者所有，若有侵權請聯繫刪除

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