跑步達人談馬拉松十大攻略

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嗨！大家好，我來自霸都「濱湖跑團」，花名：大哥哥，合肥馬拉松11月12日即將拉開戰幕，根椐本人多年跑馬經歷，並借鑒多位資深跑友的經驗，在合馬之前，為各位跑友健康快樂的奔跑準備以下乾貨。

1、賽前一周準備

賽前3天開始，就要注意多吃米飯，麵條，麵包，義大利面等碳水化合物，來提高體內的糖原儲存量。

賽前3天應停止大里程跑步，以6分以上速度慢跑5公里為好，在賽前保持身體在跑步狀態就行，在賽前一天也可以改為散步30分鐘就行。

2、比賽前夜睡眠

跑馬前夜，因為緊張，興奮睡不著的事情經常發生。但是，這樣的睡眠不足對第2天的跑步幾乎沒有影響。只要是躺著的，身體其實也在休息了，即便很長時間睜著眼睛，也沒什麼影響。躺著不動，為了維持生命活動，需要消耗一點能量；和睡著比消耗的能量差也只有一點點，不會影響到跑步的。但是，如果玩到深夜，或者徹夜學習工作，導致的睡眠不足，也就是說夜裡沒有好好休息，第2天還是不要跑得好。 所以，如果賽前緊張興奮的睡不著，也要老老實實躺在被窩裡。即便睡不著也沒關係，也能休息身體。千萬不要去唱卡拉OK，或者去玩。等賽後再happy吧。

3、比賽所帶衣服，鞋子

出門前請務必再次確定帶好了比賽的跑步衣服和鞋子，或出門前就穿好，這樣肯定不會忘記。如果再帶雙換的襪子就更理想了。還有，考慮到在補水站也有把鞋子弄濕的時候，再另外帶一雙給回家路上穿吧。為了不會遺漏，可以提前作個清單，一邊確認一邊往包里放行李。衣服吸汗/快乾都是必要的。夏天還需要透氣性好的，容易散熱的，短款。冬天，可以考慮保暖性好的抓絨衣服，也有減少脖子/手腕的裸露，腹部特別保暖的衣服。一般不推薦比賽時穿新衣服。直接接觸皮膚的衣服，比賽前還是先穿著跑跑，確認沒有摩擦。夏天還需要帽子，冬天還需要手套。

新馬的話，鞋子可以選擇：稍微大一點，後跟比較厚的。（慢跑容易腳後跟著地，厚底可以減少衝擊）。當然了，比賽用鞋，隨速度/距離/體力/年齡/賽道等不同而不同。腿腳強壯/跑姿合理的跑友穿輕薄的足夠了。但是對於中老年跑友/比較胖得跑友，即便比賽也要穿底較厚的跑鞋。特別是對於起伏較大的賽道，更應該穿厚底的跑鞋。

跟衣服一樣，鞋子也不要穿新的。容易導致起泡/疼痛。如果是和平時訓練同種類型的跑鞋的話，賽前隨便跑個2-3次就可以了。可以在鞋子的內側，特別是容易起泡/疼痛的地方，抹點肥皂，腳趾間塗點橄欖油，達到預防的效果。

4、比賽當天物料準備

比賽當天要按照預定的時間起床，慢慢進餐。還要記得上廁所，因為緊張，也許會比平時次數多。還有一旦開始熱身更容易產生便意。不管如何，該排出的東西都排掉它。

為了提高當天的效率，需要事先調查好到起點的交通，以及所要時間。行李也要在前一天準備好。特別不要遺漏衣服/鞋子/號碼牌/晶元。如果可能下雨的話，還要帶帽子/一次性雨披。當然了，冬天天氣冷，起跑前穿著一次性雨披還可以保暖。

5、比賽的飲食

很多人都經歷過全馬後半程掉速的經歷，這雖說當然是疲勞的影響，但和能量不足/能量枯竭也有很大的關係。征服全馬所需要的能量，必須好好通過飲食獲得。那麼什麼時候吃？吃什麼？吃多少？才有效呢？下面以全馬為中心來說明：

比賽一般都是在早上/上午起跑。主要的能源就是早飯。要點是：早飯要多吃可以轉變成跑步燃料（糖原）的碳水化合物。米飯/麵包/麵條等都是身體運動的能源，就像汽車的汽油。

問題是這些食物要變成實際的能源發揮出來，需要經過消化/吸收。那麼早飯就要在起跑前3小時左右前吃好。雖然一流選手都是在3小時前搞定早飯，但是對於全馬4-5小時的跑友來說，起跑2-3小時前吃好主食，根據需要起跑60-30分鐘前，作為副食，還可吃點不會對胃造成負擔的蛋糕/巧克力，但要少喝水。

對於以完賽為第一目的，或者全馬5小時以上的跑友來說，脂肪也很重要。體內脂肪越多，說明能源越多，也就是說要利用脂肪來跑。比如說，可以同時攝取碳水化合物和脂肪的皮薩餅，餅是面，乳酪富含脂肪，推薦速度慢的跑友食用。須注意：不要吃多了，會導致口乾，胃積食。

6、比賽前熱身

可以利用起跑前的等待時間來做熱身。做到稍微出汗，身體活動流暢就可以了。對於跑馬新手，需要注意不要過度熱身，免得還沒開始比賽呢就累了。

熱身的方法（起跑前30分;例）

(1)步行（３～５分）

(2)拉伸５分（跟腱、小腿，臀部，背，體側，胳膊，胸，肩）

(3)走/跑各2分鐘交替2次

氣溫高的時候熱身時間可以縮短，冷時刻以穿著風衣進行熱身，時間稍微長點。

7、起跑、比賽、賽後

開跑後2公里內速度不要過快，然後再慢慢加速，達到平時的跑步速度狀態，中途盡量保持勻速，切勿受旁邊人影響，也盡量少變化線路，以免被人撞或撞人，中途如需停下來，第一要慢慢減速停下來，第二要眼觀四周狀況，最好找一個平時和自己配速差不多的跑友結伴而跑，在最後1公里時可以加速衝刺。跑過終點後不要立馬停下來，要慢慢減速一段路程，然後轉為步行，最後才停下來進行拉伸，拉伸要進行5分鐘，拉伸完要進行水分鹽分及營養的補充。賽後幾天要多注意休息和補充營養，賽後第二天要慢跑5公里以上進行排酸，切勿不運動或大量運動。

8、比賽中補水

一般來說10公里的比賽有1個水站，20公里的比賽有2-3個水站，全馬的話大約設置5-8個水站，用紙杯裝著水或運動飲料。喝水除了可以補充運動中流失的水分，也可以轉化一下心情。

有效的補充水分的方法：要「在覺得口渴之前喝」。等到覺得渴了再去喝水，就遲了（覺得口渴就已經是脫水的徵兆了）。一般來說每5km左右補充100～150ml水就行了。

補水的理想狀態是不多不少，「多之則過了少之則不足」，尤其冬天就要注意一定不能過度的補水。冬天由於不容易出汗，多餘的水分儲存在腹部而使跑步變得困難。另外由於低溫也容易出現尿意。對於夏季的賽程來說，補水就非常重要了。夏季缺水的話容易引起中暑，脫水等。在喝水的同時也可把水澆在額前，腦後還有腿上降溫。

用紙杯喝水比想像中要難，很多跑友都經歷過喝到鼻子里，或嗆到，或撒出來。這裡介紹邊跑邊喝的方法：（簡單說就是捏扁了「吸」，而不是用杯子「喝」）

（1）水杯里的水要少於半杯，多的話喝前倒掉些，

（2）拿著紙杯的上部，用手指把杯口捏細，

（3）把細了的杯口完全放進嘴裡喝水。

隨著喝水次數的增加，會學會邊跑邊喝的。找適合自己的喝水方法吧。在冬天，還要注意不要把手或者身上弄濕了。

9．比賽中的腹痛、岔氣

跑步中的腹痛，主要有2種。

（1）由消化不良導致體內氣體積累，

（2）腹部血流不暢導致供氧不足，引起腸痙攣。

作為對策，首先降低配速，持續深呼吸。如果是積氣造成的，慢跑一會兒就可恢復。速度降低，再加上深呼吸，可以增加輸送到腹部的氧氣量，就可以消除氧氣不足造成的腹痛。

千萬不要捨不得速度，而降速不夠徹底，忍痛繼續跑，反而疼痛更久。剛開始就要下定決心，捨不得速度搞不定痛！去痛不誤跑步功。

如果還痛的話，那就停下來，邊深呼吸，邊拉伸體側部。

平時跑步時經常腹痛的跑友，請紀錄跑前到底吃了什麼食物。明白自己跑前能吃什麼，不能吃什麼。

10、初馬的注意點

第一次比賽一般會緊張不安。重要的是，明白比賽的目的，不是留下痛苦的回憶然後衝刺，要享受跑步的樂趣。第一次參賽容易失去自己的節奏，特別是起跑的時候，隨著周圍快速的人流，給帶快了，然後到中途就跑不動了。請保持冷靜，帶著微笑按照自己的節奏來跑。

如果後半沒有掉速，覺得狀態很好的話，那就加油衝刺。最後1公里可以提速。品味到自今沒有的衝線的達成感。會覺得很充實，參加比賽真好，還會決定再參加比賽的。

比賽中，可以碰到各種各樣的跑友，男女老少，胖子瘦子。。。。請邊觀察周圍，同時分析自己。跑姿，步幅，步頻，擺臂等。看到穿著有型的跑友，也可以考慮如果我也這樣穿了的話…………不知不覺就到了終點。對於兩邊支援加油的人群，也請露出你的笑容，互動/打招呼/揮手，會讓自己更有精神，更有動力。

最後我代表「濱湖跑團」提前預祝各位跑友馬到成功、順利完賽，賽出佳績、賽出友誼！

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恭喜你找到濱湖愛跑者聚集地，當你開始熱愛跑步並努力地愉快玩耍，你會頓悟一切，由此你會成為體格健美、靈魂豐滿、更好的自己！我們崇尚為愛和美而跑，用腳步丈量大地、用脈搏感受生命！因為有一種生活叫健康快樂的奔跑！

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