今日立冬，民間有立冬補冬的習俗，該如何進補？

立冬在農曆二十四節氣中排行第十九，也是冬季的第一個節氣。這一天無論南北方人們都會以不同的方式進補，北方有吃餃子的習俗，南方則更喜歡吃各種肉類。其實，習俗無好壞之分，關鍵是吃得營養健康。那麼，立冬究竟該如何進補呢？

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先說說吃餃子。餃子的主要原料是麵粉，餡料則多種多樣，如白菜豬肉、雞蛋茴香、韭菜蝦仁等，另外還會有各種調味料，如油、鹽等。其實吃餃子也可以很營養健康，主要建議如下：

（1）葷素搭配

蔬菜和肉類的比例最起碼也要做到1:1。蔬菜多選擇綠葉蔬菜（如韭菜），肉類多選擇瘦的，肥肉的比例盡量不要太高，或者直接選擇蝦仁、雞蛋這類食材。

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（2）少油少鹽

過多的油會增加肥胖的發生風險，過多的鹽則會增加高血壓和胃癌的發生風險。特別是對於一些有高血壓、高血脂的人群來說更應注意少油少鹽。

關於少油的做法，首先建議盡量在家自己包餃子，而不是選擇速凍的餃子，因為速凍餃子為了達到比較好的口感，往往會加入大量的油脂。

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其次，餃子餡料中多用瘦一點的肉類，少放點油，可以稍微多加點水，然後加入乾的香菇、蝦皮、海帶這類食物來幫助吸收一部分水分。

再次，烹調餃子盡量用清蒸、水煮的方式，而不是煎炸。

然後，使用蘸料時，盡量選擇食醋而不是醬油，喜歡辣椒紅油的，可以加點新鮮的朝天椒碎來代替他們。

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最後，多搭配新鮮蔬菜、菌藻類、豆類及豆製品等一起吃，例如，原本打算一次性吃 20 個豬肉餃子，不妨把一半餃子換成一盤涼拌菠菜或水煮西蘭花等。

至於少鹽的做法，除了少放鹽之外，還可以在餡料中放一些有鮮鹹味道的食材（如香菇、蝦皮、海帶等）來代替部分鹽。

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接著說各種肉類。雖然立冬吃肉有利於禦寒，而且還能從肉類中獲取優質蛋白質和多種微量營養素，但是肉類脂肪含量普遍偏多、能量高，有些還含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，如果吃太多，可增加肥胖和心血管疾病等的發病風險。

因此，立冬吃肉應注意控制好量。根據《中國居民膳食指南》（2016）的建議，成人每天宜吃120-200克動物性食品，即平均攝入魚類40-75克，畜禽肉類40-75克，蛋類40-50克。內臟食物則建議每個月2-3次，每次25克左右。

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對於肉類食物，建議優先選擇魚和禽（如雞、鴨）肉，少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。而且要合理烹調，多蒸、煮、燉，少煎、炸、烤。另外，還要注意葷素搭配，多和新鮮蔬菜、菌藻類、豆類等進行搭配，特別是新鮮蔬菜含水分較多，能量低，又是一些微量營養素、膳食纖維和植物化學物的重要來源，是對肉類的一種較好補充。

作者：劉萍萍 | 營養師，科普作者（微信公眾號：劉萍萍生活營養）

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