如何提高跑步質量？7個「基本跑步法」學不學

最新 11-07

你以為跑步就是單純的穿上鞋、邁開腿？你以為所謂的跑步訓練就只能是1點吃飯、2點跑步？要知道，跑步這件事認真起來也是可以很「蘇」的！

正如不少跑友會去關注一些跑步技巧、尤其是訓練計劃類的文章，這些文章通常會告訴你怎樣訓練會更加高效、什麼時候你該做什麼樣的訓練，非常專業、也相當實用。只是……恢復跑是怎麼個跑法？法特萊克跑又是什麼鬼？

為了避免這類神尷尬，跑者在為自己制定訓練目標之前，不妨先在跑步訓練類型上做做功課。

長跑

Long-distance running

長跑，也稱長距離跑步，一般是確定一個時間或大致確定一段距離，以中速或較慢速度經行的跑步訓練，跑步時間大約為40min~2h，距離通常根據跑者自身情況控制在5~20K不等。長跑是訓練耐力最簡單、也是最直接有效的一種方法，同時也是大多數跑者平常最愛用到的跑步訓練法。

注意事項：

1、選擇一條較為平坦的路線；

2、合適的裝備，避免負重過大；

3、控制節奏、保持呼吸穩定，如兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸；

4、理性控制跑量，這也是長跑最需要注意的一點。確定跑量的前提是一定要量力而行，至少應保證第二天還能繼續訓練；循序漸進，如果你的身體條件尚未達到，那麼不必要求自己一定要達到5K或者配速一定要達到多少。這樣才能保證你的運動積極性以及訓練持續性。

恢復跑

Resume running

恢復跑，顧名思義，就是指在進行了高強度訓練之後所進行的恢復性訓練。這樣的訓練能夠讓跑者利用跑步的方式讓身體最快最有效地恢復到最佳狀態，也避免了跑者因超負荷而喪失訓練的興緻。

注意事項：

1、恢復跑的目的在於恢復而非提升，最理想的狀態是跑步結束時比跑步開始前感覺更好，因此跑者不必為自己制定過高的計劃，也無需將它當作目標或比賽，保持狀態的輕鬆最重要；

2、跑步的時間控制無需太嚴格、也沒必要太長，一般20~30min足矣；

3、恢復跑不需強調快速，但也不意味著要緩慢、沉重地跑，保持步伐輕快、放鬆，身體無負擔即可。

重複跑

Repetitionrunning

以固定的距離、固定的時間、固定的配速，進行次與組之間反覆跑，每次反覆之間進行一定時間的休息讓身體得以恢復，如n次800m的重複跑，每次休息2min。這樣的訓練方式目的明確，能夠幫助跑者結合自身實際有效調節有氧與無氧代謝的比例，更高效地利用時間經行恢復。

注意事項：

1、每次重複跑的距離可以定為400m、800m、1K、3K、5K等，一般不超過跑者的主跑項的60%；次數無限制，主要根據跑者身體適應強度來定；

2、間隔休息的時間不宜過長，但應保證身體得到恢復，通過訓練水平的提升逐漸縮短休息時間，一般5K休息5min，2~3k休息3min，800m~1k休息2min；

3、根據目的選擇配速，以（無氧/混氧/有氧）訓練為目的，應選擇重複跑速度（＞/=/＜）跑者最好成績配速。

間歇跑

Interval running

間歇跑與重複跑類似，但應嚴格控制間隔時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次跑步。這種方法通過較高負荷的心率刺激，能夠有效提高機體抗乳酸能力以及最大攝氧量水平。

注意事項：

1、間歇時可進行快走、慢跑或行走休息，但不要坐下；

2、每次間歇跑距離根據跑者的主跑項目而定，一般馬拉松跑訓練為1K~2K/次，長跑訓練為600m、800m/次、短跑訓練為10~30次 * 400m；

3、嚴格控制間歇時間，在心率未恢復到安靜水平時，就要進行下一次練習。通常快速跑時心率應在160~185次/min，而經過間隙，心率達到120~130次/min即可開始第二次快速跑。

勻速跑

Steady running

勻速跑是保持均勻速度跑步的一種訓練方法。此類方法用於一般性耐力訓練，跑者根據自己的主跑項以及一般性配速進行訓練，在此過程中能夠很好地培養速度感覺、進行技術的體會與改進。勻速跑的速度包括：中速（30~33s/100m）、慢速（33~36s/100m）、極慢（36~39s/100m）、快速（27~30s/100m）、極快（24~27s/100m）。

變速跑

Varied pace

相比於勻速跑，變速跑的關鍵在於一段跑步過程中的速度變化，這樣的訓練能夠幫助跑者在比賽中更好的適應賽道、賽程、對手速度的變化。一般適宜於青年跑者，訓練通常是400m快+100m慢；300m快+100m慢，600m快+200m慢。

法特萊克跑

Fartlek

相比於游泳、騎車，跑步訓練的確比較乏味，不過法特萊克跑應該算是其中的例外。「Fartlek」原譯為「速度遊戲」，它強調地形、地貌、速度、節奏的多變性，相較於單純的跑步，的確生動不少。法特萊克跑的優點就在於能夠在一種無壓力的狀態下有效提升自己的肢體靈活性與協調性，很好地適應各種場地的地形變化。

注意事項：

1、選擇不同的地形，例如平坦的塑膠跑道、曲折的公園小道、山坡、台階甚至是野外的越野賽道；

2、每次跑步的距離不必相同；

3、不要平均用力，更不要總保持相同的跑步速度，可以根據地形調整速度快慢；也可以自行控制速度，如快速跑20s~3min，然後再慢跑；

4、改變恢復時間。

變速跑、間歇跑、法特萊克跑、恢復跑……各種各樣的「跑」，你分清了嗎？（韋家小寶跑步聖經）