立冬時節，補腎強身

二十四節氣之立冬，「立」是建立、開始的意思，「冬」字在古籍《月令七十二候集解》中的解釋是：「冬，終也，萬物收藏也」，意思是說秋季作物全部收曬完畢，收藏入庫，動物也已藏起來準備冬眠。

所以，立冬不僅僅代表著冬天的來臨，而是表示冬季開始，萬物收藏，歸避寒冷的意思。在這秋冬交替之際，養生調理要順應自然界收藏之勢，可適當進補強身，同時注意防寒防燥，總以潤燥養陰、護陽補腎為重點。

衣：四個部位要保暖

一、後背：後背受風后肺部感受到寒氣，就易咳嗽，所以要護好後背。如果從寒冷的外面剛進入室內，脫去外套後可以加件棉背心，保護後背。

二、肚子：一早一晚天冷風大的時候，腹部很容易受寒。尤其是脾胃虛寒的人，一旦遇到天冷，就會肚子疼、拉肚子，這是胃腸道的一種自然反應。如果不想因為受涼拉肚子，最好最省事的辦法就是多穿點，尤其是把腰腹部包得嚴實點，盡量選擇高腰的褲子。

三、頭部：「諸陽之會」的頭部，戴帽子保暖。風邪最容易傷人陽氣，導致頭部受涼，因為吹風而頭痛的人不在少數。要預防冬天的頭痛，建議體質弱的人出門就戴帽子，沒風的時候多讓腦袋晒晒太陽。

四、關節：關節在冬天時都會變得「脆弱」，受涼受風，關節疼痛的問題馬上就找上門來。尤其是冬天還要騎車的人，建議一定要戴上保暖的護膝，保護膝蓋不受寒。

食：黑色料理益脾補腎

立冬食養應遵循「秋冬養陰」、「無擾乎陽」的原則，以溫和平補為宜，過於辛辣燥熱的食品容易傷陰劫液，過於油膩或重口味的菜式容易加重胃腸道負擔，均不宜多食。時下氣候乾燥，人們容易出現口乾、眼乾、鼻干、皮膚乾等陰傷癥狀，因此食補養身還需注意養陰潤燥，宜多吃大白菜、菠菜、白蘿蔔、鮮棗、石榴、蘋果、柑橘、柿子等應季果蔬，既可補充機體水分，又能調節胃腸道功能，促進消化。

根據中醫五行理論，人體肝、心、脾、肺、腎五臟分別與木、火、土、金、水五行相配，並分別以青、紅、黃、白、黑五種顏色所代表。「腎主冬」，因而冬季養生重視補腎，而「黑色入腎」，故以食「黑」為補。如黑米滋陰補腎、健脾養肝，黑豆補肝腎、強筋骨，黑芝麻滋肝養腎、明目黑髮，黑棗平胃健脾、補腎填髓，黑木耳滋陰潤肺、養胃補腎等等，此類黑色食材皆是秋冬之交養腎補虛之佳品。而諸如海帶、紫菜等顏色也偏黑的食物雖營養價值豐富，但性屬寒涼，主要有清熱、解暑、祛濕的功效，多食易傷陽氣，一般更適合在夏天或初秋時節食用。

五物黑髮飲

材料：黑豆50克，黑芝麻30克，黑米20克，碎核桃仁10克，去核紅棗10克，冰糖適量。

製法：將所有材料放入攪拌機中加入適量水打成濃漿，然後把濃漿倒入鍋中，使用中火，邊煮邊攪拌至煮開後加入適量冰糖，再煮3分鐘即可。

功效：補腎養血，烏髮養顏。適合腎氣不足，頭髮乾枯易折、易脫或早生華髮之人。

板栗烏雞湯

材料：烏雞500克，板栗200克，山藥50克，紅棗5枚，枸杞15克，生薑3片。

製法：烏雞宰殺後去毛去內臟洗凈，切成大塊；板栗剝殼去皮，將紅棗、枸杞洗凈後與其它材料一同放入湯煲中，加足量水，大火煮開後，小火慢煮約2小時，加鹽調味即可。

功效：滋腎益精，健脾養血。適合脾腎兩虛，精血不足之人。

住：早睡晚起護陽氣

在生活起居方面，冬季應早睡晚起，日出而作，保證充足的睡眠，適當睡個懶覺也是可以的，有利於陽氣潛藏、陰精蓄積。年輕人要避免夜生活豐富，睡覺過晚。老年人要避免晨練起得太早。許多老人喜歡天不亮就起床出門晨練，這在冬季是不適宜的。早晨氣溫低，人體交感神經興奮，引起全身皮膚毛細血管收縮，血液循環阻礙增加，血壓容易升高，心肌耗氧量也增加，老人晨練易引發心肌梗死或腦溢血等意外情況。冬季晨練時間可以適當推遲，「見太陽才運動」。太陽出來以後氣溫升高，空氣質量也會變好，戶外活動應選擇在上午9時半以後到下午4時之前進行最為適宜。

立冬進補除了食補以外，艾灸也是相當不錯的「進補」手段。《扁鵲心書》曰：「人於無病時常灸，雖未得長生，亦可保百餘年壽矣」。由於艾灸能益氣溫陽，使正氣充盛而邪不能害，故能起到很好的扶正祛邪、保健防病、養生益壽的效果。下肢的足三里、三陰交、湧泉，腹部的神闕、氣海、關元，背部的大椎、命門、腎俞等皆是常用的強身保健要穴。雖然艾灸好處多多，但一般對怕風畏寒、手足不溫、渴不喜飲或喜熱飲、大便溏稀等體質虛寒的人群較為適合。而素體口乾咽燥、反覆口瘡長痘、潮熱盜汗、五心煩熱、大便秘結、小便黃赤等陰虛火旺或體質偏於濕熱之人則不適宜。

行：鍛煉堅持

由於立冬後氣溫低、氣壓高且天氣乾燥、人體的肌肉、肌腱和韌帶的彈力及伸展性均會降低，肌肉的粘滯性也會相應增強，從而造成身體發僵不靈活，舒展性也隨之大打折扣。因此在立冬後進行體育鍛煉時，應遵循相應的養生準則，這樣既能實現防寒保暖和強身健體的目的，又不會因鍛煉不當而損害健康。

準則一：鍛煉之前充分熱身。由於人的身體在低溫環境中會發僵，鍛煉前若不充分熱身，極易造成肌肉拉傷或關節損傷。因此應正式鍛煉前先進行徒手操、輕器械練習等「預熱」運動，熱身的強度以使身體發熱並微微出汗為宜。

準則二：鍛煉時衣物的薄厚要適當。立冬過後氣溫很低，因此在運動前要穿厚實些的衣服，在熱身後再除去外衣；鍛煉結束後應儘快回到室內，不要吹到冷風，以及擦去汗水並更換衣服，以防止冷熱交替造成熱量散失而感冒。

準則三：鍛煉時應適時調整呼吸。由於冬天常有大風沙，因此建議在鍛煉時最好採用鼻腔呼吸的方式，也可以採用鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式，但切記直接用口吸氣。這是因為鼻腔黏膜能對吸進的空氣起到加溫的作用，在一定程度上減輕了寒冷空氣對呼吸道的刺激；同時鼻毛亦可有效阻擋細菌，堪稱呼吸道的「保護神」。

準則四：室內鍛煉時應保持空氣流通。不少人習慣在冬天選擇室內鍛煉，並把門窗緊閉，以防止寒冷空氣的入侵。但實際上，這樣很容易因缺氧而導致頭暈、噁心等癥狀。因此在室內鍛煉時切記保持空氣的流通。

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