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吃還是不吃?練前還是練後吃?

吃,原本是一件很隨性的事情,餓了就吃,哪要考慮那麼多。但是當吃這件事情遇上了鍛煉,尤其是遇上了「減肥」,就會變得非常糾結。我們深諳減肥的「少吃多動」真理,生怕自己吃多了,吃錯了。甚至...連什麼時候吃都在為之擔心。諸如此類的問題還包括...

「我到底要是練前吃?還是練後吃?」

「我應該吃啥?多少量?」

「吃和練之間應該間隔多久?」

頭痛!確實頭痛!我們一起來看看這些問題,幫大家解答一下疑惑。

練前吃?還是練後吃?

這個問題最簡單的答案是:練前、練後都要吃!無論你是減脂還是增肌,練前和練後吃一點東西都是極好的。

增肌我們很好理解,因為增肌訓練是大消耗的訓練組。我們在訓練之前最好是能夠吃一點快速補充能量的零食,這樣不會再大重量訓練時出現體能問題,並提高你的訓練表現。力量訓練之後我們更應該吃!因為我們在大重量訓練之後需要碳水和蛋白質來修復肌肉纖維組織,讓我們肌肉變得更強大。

但是當目標是減脂的時候,我們就開始變得斤斤計較起來。確實,我們叮囑了千千萬萬遍,減脂一定要控制飲食啊!這在一定程度上的確影響了很多人在吃方面的決策。極端的減脂黨就說:「哼!那我不吃了!」,這就造成一部分人成了「節食主義」。稍微講道理的還會思考一下:「吃還是得吃,少吃點。但是練前吃的話,訓練之後會餓肚子。練後吃,又擔心白費了自己辛苦的訓練成果。」

但Fit君告訴你,就算你是減脂黨,訓練之後吃點東西並不會胖回去!而且是很好的能量補充!

經過劇烈的有氧訓練之後,體內的糖原消耗明顯,肌糖原和肝糖原儲備明顯減少甚至排空。這是我們需要大量的碳水化合物來攝入補充體內的糖原與血糖儲備。這也是一個很好的「中高GI食物熱量空缺」。

此時吃些有點小罪惡的精製碳水化合物,米飯、麵包、披薩什麼的,其實並不要覺得很罪惡。這碳水大部分是用作身體的能量補充,而不是你想像的轉化成了脂肪囤積在體內。

現在你恍然大悟,原來訓練前後都需要吃點東西。但是這也並不代表你就可以放縱自由,肆意張口就來。能吃就一回事兒,怎麼吃?吃什麼?則更需要花大功夫。

我應該吃啥?多少量?

訓練前的能量小補充

在訓練前的30分鐘-2小時,我們需要一定的能量小零食。小零食的原則是:不需要太多,但是能讓你快速get到能量。100-200大卡的熱量就可以,Fit君給大家推薦一些訓練前的能量小零食:

小零食#1:1小杯希臘式酸奶

小零食#2:1根100卡路里左右熱量的燕麥棒

小零食#3:香蕉蛋白粉奶昔,或者直接1-2根香蕉

小零食#4:2片粗糧麵包

訓練後恢復打補丁

對於減脂的人來說,訓練後的補充能量很容易一不小心吃過量。這也是很多人為什麼訓練之後覺得為難的地方。相比於增肌的同學來說,這樣的擔心就會少一些,因為增肌需要大量能量,所以可以放開來吃。

如果你正在減脂,建議你訓練之後的能量補充應該低於500-700卡路里。另外無論你的健身目的是什麼,訓練之後的蛋白質補充都是必不可少的。增肌訓練則更是尤為重要,這個是我們一直都強調的。建議每日蛋白質攝入量是1.8g/kg體重。有氧耐力訓練者建議1.4g/kg體重。如果是素食主義者或是攝入碳水化合物較少的情況,建議蛋白質攝入量達到2.0g/kg體重。Fit君推薦練後吃中高GI的食物:

增肌的同學除了以上的方案,還可以給自己多加一杯蛋白粉。

晨練怎麼辦?

經過一夜睡眠之後,體內的含水量和血糖水平都處於比較低的狀態。剛開始晨練的人會感到「乏力」、「力不從心」。

現在對於空腹晨練褒貶不一。有些人喜歡不吃任何東西就進行晨練,但是空腹晨練對於低血糖癥狀的人可能就不是很好的選擇。但Fit君還是建議各位晨練前半小時,喝1杯葡萄糖溶液(葡萄糖可以直接轉化為血糖,迅速緩解低血糖癥狀)或者2-3塊餅乾、1個紅薯或玉米。練後做完拉伸和洗漱之後吃早餐。

最後Fit君也想提醒各位,訓練前的補水也是很有必要的。訓練前2-3小時喝個2杯左右,在訓練前10-20分鐘再補充1杯。在訓練當中也可以補水,每15-30分鐘可以補一杯水。訓練結束後30分鐘之內再次補充一杯水。

時刻記得要補水!

Always Stay Hydrated!

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