當前位置:
首頁 > 健身 > 馬拉松選手比賽攻略

馬拉松選手比賽攻略

  普通馬拉松愛好者參加比賽,應該控制一年四場全程,兩場之間至少六周調整。別對自己身體耍流氓,否則,將會遺憾終生。

  可以參考250快樂跑步訓練方法,根據自己身體情況,制定每周計劃。包括非比賽季每周計劃、比賽季每周計劃、比賽期間身體及飲食調整。以周為單位,規律性更強,有利於習慣養成。

  身體受生物鐘控制,一般在傍晚達到峰值。心率和血壓最平衡,氧氣吸收量最低,激素活性最好,神經最敏感,適應能力最強。所以,傍晚更適合跑步。

  非精英選手不需要間歇等競速專門訓練。按中國田徑協會標準,精英選手,男子全程3小時24分,女子全程3小時48分,隨年齡遞增。

  素食有益於健康,保持酸鹼平衡,減輕肝腎負擔,促進腸胃蠕動。但是,容易造成動物蛋白不足,鐵鋅等礦物質流失。素食為主,尤其果食,比草食更適合人類身體,不建議絕對素食,更不應該過度肉食。

---------- I"m the dividing line ----------

馬拉松準備期間

身體及飲食調整

---------- I"m the dividing line ----------

倒數第七天:極限強度排空跑步,70%比賽距離(30公里左右),90%比賽配速。喝水。充足睡眠,至少8小時,23點進入深度睡眠。

倒數第六天:有氧跑步10公里60%比賽配速,全力跑步1公里90%比賽配速。低糖飲食,減少碳水化合物,平常30%-50%標準。喝水。充足睡眠,至少8小時,23點進入深度睡眠。

倒數第五天:有氧跑步5公里至8公里60%-70%比賽配速。體能訓練。A組仰卧舉腿(核心)20次×6組 / B組仰卧兩頭起身(核心)20次×6組 / C組剪蹲(股四)10次×6組 / D組俯撐側向舉腿(臀中)10次×6組。低糖飲食,減少碳水化合物,平常30%標準。喝水。充足睡眠,至少8小時,23點進入深度睡眠。

倒數第四天:有氧跑步5公里60%比賽配速。低糖飲食,減少碳水化合物,平常0%-30%標準。喝水。充足睡眠,至少8小時,23點進入深度睡眠。

倒數第三天:體能訓練。A組仰卧舉腿20次×4組 / B組仰卧兩頭起身20次×4組。高糖飲食,增加碳水化合物,平常150%-200%標準。喝水。充足睡眠,至少8小時,23點進入深度睡眠。

倒數第二天:休息。高糖飲食,增加碳水化合物,平常150%-200%標準,葡萄糖溶液200ML。喝水。充足睡眠,至少8小時,23點進入深度睡眠。

倒數第一天:柔韌性訓練,協調性訓練。根據訓練水平和身體情況,制定比賽計劃。認真閱讀賽事手冊,各種準備。高糖飲食,增加碳水化合物,平常150%-200%標準,葡萄糖溶液200ML。喝水。酒店距離起點盡量不超過半小時。充足睡眠,至少8小時,23點進入深度睡眠。

---------- I"m the dividing line ----------

馬拉松比賽當天

身體及飲食調整

---------- I"m the dividing line ----------

距離比賽2小時30分鐘:起床。葡萄糖溶液200ML-300ML,直到比賽不再喝任何含糖飲料。排空。簡單洗漱,不可以沖澡。

距離比賽2小時:清淡早餐,碳水化合物為主,拒絕油膩辛辣,6成飽至7成飽。再次排空。

距離比賽1小時:到達比賽現場。排酸丸3顆,少量喝水潤喉。排空。照相。存包。根據天氣情況,可以使用一次性雨衣,保持體溫。

距離比賽30分鐘:拉伸,非精英選手不需要跑步熱身,避免損失糖原儲備。

即將出發:少量喝水潤喉。最終排空,廁所很重要。檢錄。

比賽開始:穩定心率,腹式呼吸,保持節奏,減少糖原消耗。

0公里至5公里:適度降低配速,熱身,避免運動極限。

5公里至15公里:享受官方補給,喝水少量多次,避免電解質稀釋,將紙杯口捏扁,不會被嗆到。

5公里至20公里:控制節奏,穩定心率,避免盲目興奮造成糖原過度消耗。

15公里左右:根據身體狀態和訓練水平,選擇12.5公里或15公里或17.5公里,能量膠1袋。

20公里開始:每5公里鹽丸1顆。

過了半程:排酸丸3顆。

22.5公里開始:每5公里能量膠1袋。

25公里至30公里:感覺疲勞,注意擺臂節奏,盡量保持配速。

30公里:肌糖原儲備和肝糖原儲備基本消耗殆盡,開始依靠脂肪轉換能量。

32公里:馬拉松正式開始。沒有撞牆現象屬於反人類,包括非洲兄弟姐妹,程度不同罷了。如果能夠繼續保持節奏,說明狀態不錯。出現腹痛,降低配速。出現胸悶或頭暈,改為慢走,深呼吸調整。出現心慌,很危險,必須停下來,按壓左胸,深呼吸,沒有緩解,立刻申請醫療救護。敬畏生命,量力而行。

完成比賽:到達終點,別停,慢走至少10分鐘。喝水。功能運動飲料,補充電解質。領獎。照相。取包。繼續喝水,每小時950毫升,幫助身體排酸,直到尿液恢復正常。補充容易吸收食品,麵包餅乾蛋糕等60克至90克碳水化合物,酸奶等15克蛋白質,香蕉草莓等抗氧化劑。

比賽結束30分鐘:拉伸,冰敷雙腿10分鐘至15分鐘,緩解肌肉酸痛。

比賽結束1小時:可以沖澡放鬆。

比賽結束2小時至4小時:身體糖原儲備和碳水化合物需求達到峰值。晚餐富含蛋白質和碳水化合物。

比賽結束2小時至6小時:按摩。休息。

比賽結束當天:睡眠必須充足,至少8小時,除了旅行換乘,盡量23點進入深度睡眠。雙腿可以稍微墊起來一點,促進血液循環。

---------- I"m the dividing line ----------

馬拉松恢復期間

身體及飲食調整

---------- I"m the dividing line ----------

比賽結束24小時至36小時:第二天傍晚,有氧跑步3公里至5公里,類似爬行。拉伸,緩解肌肉酸痛。

比賽結束2天至3天:隨著比賽興奮逐漸褪去,肌肉器官代謝等方面損失開始顯現。增加水果蔬菜,減少纖維食品。休息。

比賽結束1周:睡眠和食品是最好的恢復。游泳。按摩。

比賽結束2周至3周:有氧跑步,逐漸恢復正常距離和配速。交叉訓練。魚和碳水化合物。

比賽結束4周至6周:身體基本恢復,新的周期可以開始。作為馬拉松選手,世界已經不一樣了。

---------- I"m the dividing line ----------

我們一起快樂馬拉松

---------- I"m the dividing line ----------

  中國快樂馬拉松運動,倡導科學跑步。拒絕瘋狂,適度競速,防止發生心肌纖維化及膝關節病變,減少猝死,降低運動殘疾。微薄之力,匯聚洪荒,形成一種風格,達到一種境界,釋放一種能量,期待未來更美好。

---------- I"m the dividing line ----------

---------- I"m the dividing line ----------

歡迎留言暢聊


喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 浙江微體育 的精彩文章:

風裡雨里不言棄的你 早已成為自己的英雄
蹦迪蹦出了骨膜炎?
關於調整第16屆亞洲馬拉松錦標賽暨 2017東莞國際馬拉松鳴槍起跑時間公告
今年「馬兒」跑得歡

TAG:浙江微體育 |