每天只練10分鐘休息術，你的身體會發生什麼變化？

健身 11-07

瑜伽休息術這個術語是從兩個梵文詞得出的，瑜伽（yoga）是指聯合或一點覺知；放鬆（nidra）的意識是睡覺。

整編丨每日瑜伽 ID丨meiriyujia

一次完整的瑜伽課由開篇唱誦、體式和休息術組成，呼吸貫通整個課程。

唱頌，是為了讓我們從一開始就能夠從內在發出神聖感，感受自我的臣服；

體式練習，是為了打通身體的能量通道，為肢體帶來穩健、健康和輕盈；

呼吸，是為了把身體的能量輸送到全身各處；

而最後的休息術，則是為了增加人體氣血能量。

在休息術中，我們的內心是最平靜的，身體是最通暢的，這正是宇宙能量不斷輸入人體的感覺，所以休息術後，人的氣血能量會得到很好的補充。

今天為大家介紹12種瑜伽休息術。

*入鏡：張梅老師

動物放鬆術

Satihalyasana

雙腿併攏，跪坐，把右腳抵住左大腿的內側，左腿向後方伸展。吸氣，慢慢把兩手伸高到頭的上方。呼氣，把上身彎下來，彎到右膝的上方。

把頭放在地面上，在緩慢而平穩呼吸的同時，保持這個姿勢1-2分鐘。放鬆，吸氣，慢慢抬起上身，回復到兩臂高舉過頭的姿勢。交換兩腿位置，重複這個練習。

功效：

滋養脊柱內神經系統，放鬆腹背部肌肉群、肩、髖部等，有助於血液迴流腦部，緩解腦部疲勞。

月亮式

Shashankasana

跪坐，雙手放在雙膝上，腳尖併攏。將雙膝分開寬於肩，呼氣，上體自腰部向前彎曲，雙臂伸直，趴向地面，前額或下巴著地。放鬆，吸氣起身，抬手臂向上；呼氣，手臂放下來，重複5-10次。

功效：

放鬆、滋養、強健神經系統，放鬆、舒展腰背部肌肉群、肩、髖和膝等關節。

嬰兒式

Adho Mukha Virasana

跪坐，臀部坐在腳跟上，雙腳合攏，腳板朝天，頭、頸、身成一條直線。臀部放鬆，調勻呼吸。呼氣，收縮腹部，將上身慢慢向前彎曲，用腹部去貼近大腿，然後胸部也貼近大腿，最後頭部也緩緩的垂下，頭部朝左或右，雙臂放在身體兩側，手心向上，手指朝後，手肘和手背部分平放在地上。閉上雙眼，脊柱完全放鬆。保持這姿勢約15秒鐘到2分鐘。

功效：

舒緩精神緊張，消除疲勞；鬆弛背部及消除脊柱壓力，緩和背部下方的緊張不適，使其得到溫和自然的收縮；按摩胯部、大腿、腳踝和腳跟、腹部內臟；此姿勢適合於後屈體位後練習，也作姿勢與姿勢之間的休息姿勢。

鱷魚式

Makrasana

俯卧，抬起兩肩和頭，用兩個手掌托著頭部，雙肘著地。放鬆全身，閉上眼睛或平視前方。

功效：

這是一個極為簡易的姿勢，但極為有益。有助於消除疲勞，對患哮喘病和其他肺部疾病的人有益；對椎間盤突出或其他脊椎疾病治療效果明顯。

俯卧式

Advasana

俯卧，兩臂前伸到頭頂之前，前額貼地；雙腿併攏；腳背貼地；腳後跟分開；輕微伸展背部、雙肩和雙臂。閉上雙眼，放鬆全身。

功效：

有助於消除頸頂僵硬強直或落枕，改善椎間盤突出、佝僂、彎腰駝背、雙肩呈圓形，對脊椎疾病非常有益。

魚戲式

Matsya Kridasana

取側卧位，手自然重疊。側向屈疊左腿（上腿曲、下腿直），把著地的左膝盡量靠近胸部。頭轉向右邊，十指相交，置於頭部下方。彎曲左臂，左肘靠近左膝。頭的右側枕在右臂的彎曲處。閉上眼睛，放鬆全身。可以交換左右位置做。正常地呼吸。

功效：

這個姿勢像一尾撲動的魚，是非常好的放鬆姿勢。有利於重新分配腰身的脂肪沉積，使腸臟獲得伸展，刺激消化道蠕動。有助於消除便秘。通過放鬆兩腿神經，緩解坐骨神經痛。有助於血液迴流心臟，迅速感到疲勞被緩解，是人們樂於採用的睡姿之一。

攤屍式

Savasana

輕柔地平躺地上，雙腳張開至與肩同寬，腳尖朝外。雙肩放在離身體20厘米處，雙肩與身體成45°，掌心朝上，放鬆。身體左右兩側均衡放鬆，伸展脖子，下頜向胸部微收。雙肩向外展，遠離耳朵，尾骨上翹，使腰部貼到底板上，將臀部推離椎骨，雙手手心向上。

閉眼，放鬆雙臂、雙手、肩膀和頸部肌肉、大腿、小腿、臀部、背部、腹部、頭部；放鬆臉部所有肌肉、上下顎；放鬆牙關及放鬆眼皮。反覆自然、平穩、柔和地呼吸，儘可能保持靜止不動，會感到全身鬆弛。保持該姿勢5-10分鐘。

完成後，深呼吸一次，慢慢張開眼睛。屈膝，將身體轉向一方，停留一會兒，然後用手撐著地慢慢做起來。

功效：

經典的放鬆姿勢，完全靜止不動是這個名稱的由來。為整個身心系統提供放鬆，呼吸變得深沉，心率減慢，輸送到身體各個部位的氧氣增加，在關節和肌肉中積累的緊張被釋放，舒緩所有因精神緊張而引起的頭痛癥狀；有效治療因精神壓力過重而引起的消化不良；調節高血壓；改善呼吸系統的毛病，令呼吸更順暢；改善睡眠質量及睡眠問題；使人感到清爽，讓心靈樂觀。

坐位團身放鬆式

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