不怕shi的進來!挑戰4階段HIIT高強度間歇訓練
一項在加拿大魁北克的拉瓦爾大學的研究發現,比起傳統的有氧運動(中等強度20-60分鐘的有氧),用HIIT可以讓運動者燃燒多出九倍(沒錯,9倍!)的熱量。所以,把HIIT加入你的減脂計劃里,可以大幅提升你的新陳代謝能力。今天,貓姐給大家介紹一個長期的間歇訓練計劃!來幫助你循序漸進的改善身體!
間歇訓練計劃:
每個階段是4周,建議一周是進行3次,每次進行的方式,可能的話,選擇不同的設備或動作,提供身體多元全面的刺激。間歇訓練的安排:
一.固定運動時間:固定恢復時間(發展期Ⅰ)
二.固定運動時間:變動恢復時間(發展期Ⅱ)
三.變動運動時間:變動恢復時間(需求期)
階段 1:
周數:4周,一周3次
動作:每次的訓練可選擇不同的設備或動作
間歇:3-6組:《運動60秒:休息120秒》
一分鐘的運動,二分鐘的恢復。您進行一分鐘積極的運動,若您不夠積極的話,您會覺得接下來休息恢復的2分鐘會相當的冗長。第一周進行3組;第二周進行4組;第三周進行5組;第四周進行6組。
不是非得要激烈全力的活動,而是盡您所能,在身體狀況能控制的情況下去主動全心的去運動。運動效果關鍵在持續及一點一滴累積,不要因為單次的運動而受傷或影響到下次的運動,這反而得不到運動的效果。
若器材或身體狀況予許的話,每次的間歇訓練都選擇不同的器材或動作。除了飛輪、跑步機、划船機之外,也可以推、拉雪橇、跳繩、戰繩等。
階段 2:
周數:4周,一周3次
動作:每次的訓練可選擇不同的設備或動作
間歇:5-8組:《運動60秒:休息90秒》
階段 3:
周數:4周,一周3次。
動作:每次的訓練可選擇不同的設備或動作
間歇:10分鐘內,《運動60秒:恢復到心跳的65% MHR》
在60秒積極的運動時,你的心跳率應該會上升至最大心跳率的80~90%。體能狀況越好,恢復的速度就越快。當心跳率降到65%之後,就開始下一趟的運動,而隨著趟數越來越多,恢復的時間會越長。而最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR),用「220 - 年紀」,比方說,若您是30歲,最大心跳率是190。而65%的最大心跳率則是123。
MHR = 220 - 年紀
恢復心跳率 = MHR × 65%
在進行間歇時,當心跳降到恢復心跳率時,開始下一趟
註:「220 - 年紀」來計算最大心跳率不夠精準,僅限參考
階段 4:
周數:4周,一周3次
動作:可以的話,每次的訓練都選擇不同的設備或動作
間歇:10分鐘內,《運動到心跳的 85% MHR:恢復到心跳的65% MHR》
註:
階段 1 使用的間歇訓練是「固定運動時間:固定恢復時間」的方法,運休比是1:2
階段 2 使用的間歇訓練,將運休比調整為1:1.5
階段 3 則使用「固定運動時間:變動恢復時間的方法
階段 4 使用的是作者認為最好的間歇訓練方式「變動運動時間:變動恢復時間,運動到心跳達到 85% MHR,一旦達到時,開始進行恢復休息,達到 65% MHR後,開始進行下一趟的運動
間歇的內容也可以混合多種動作,比方說:選擇ABCD四個動作
.A運動至MHR的85%
.恢復休息至MHR的65%
.B運動至MHR的85%
.C運動至MHR的85%
.D運動至MHR的85%
重覆以上
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