你真的適合跑步嗎？

有人說「生命在於運動」，有人說「生命在於靜止」……經常會有人產生疑問，新聞報道中馬拉松比賽常有猝死病例發生，跑步這項運動到底好不好？爬山損傷膝蓋，還能不能愉快地爬山？到底是像運動員那種運動型的人更長壽，還是像烏龜那樣慢慢地行動或靜止不動的人更長壽呢？運動對於人來說是好處多還是壞處多？什麼樣的運動才是我們需要的？

曾擔任奧運冠軍羅雪娟、孫楊、葉詩文所在游泳隊的健康指導專家尤玲華副主任醫師說，要回答這些問題，真的就像問我們要不要吃飯一樣，不是該回答吃不吃，而是吃什麼？怎麼吃？吃多少？什麼時候吃？那麼，我們請尤玲華醫師從科學的角度談談人們最熟悉的跑步運動吧。

運動的這些好處你不一定知道

要了解運動的好處，先隨尤醫師了解人體結構。人體有八大系統：呼吸系統、循環系統、消化系統、神經系統、肌肉骨骼系統、內分泌系統、泌尿系統、生殖系統。就好像一個公司的八個部門，當其中一個部門運營不暢時，就會影響到其他部門的運營。當其中一個部門出現問題時，要在儘可能保證其他部門正常運營的情況下，解決該部門的問題，而不是讓其他部門都停止或減少運營。跑步這項運動和八大系統的功能都有密切聯繫，當身體進行運動時，運動系統負責運動功能，呼吸系統攝入氧氣，循環系統運輸氧氣，消化系統提供能量物質，神經系統發揮指揮協調作用，內分泌系統控制身體的激素水平，泌尿系統排泄代謝廢物，生殖系統生產分解和合成肌肉的激素。運動是一把「雙刃劍」，跑步亦是如此。當運動強度和運動量不足時，不能對機體形成有效刺激，機體各系統能力也就不會提高；當運動強度和量超過機體的能力範疇時，機體就會出現各種疾病。因此，科學的運動可以通過提高八大系統的功能從而提高身體的健康水平，反之，就會對身體造成傷害。

究竟什麼運動適合我？

尤醫師介紹，人體運動的能量來源於糖、脂肪、蛋白質的分解代謝，這些物質的代謝順序和我們傳統花錢的方式是一樣的（在沒有支付寶的年代）。如果自己身上的現金用光了，最快的方法是向身邊的朋友借，花光銀行卡里的錢之後就開始賣債券、股票，最後是賣房、賣地。

尤醫師打了一個比方：能量的供應順序和花錢一樣，短時間運動分解的是糖，長時間運動分解的是脂肪，如果開始分解到蛋白質時，就說明我們的運動量實在太大，開始威脅到身體的基本結構了。因此，運動的目的決定我們將要選擇什麼樣的運動，提高跑步的速度，還是鍛煉心肺功能，或是減肥，所採取的運動強度、運動時間、運動頻度就會不一樣。

隨著「互聯網+」時代的到來，智慧運動的普及，各種跑步軟體的出現，跑步似乎成為了一種社交方式、一種時尚。但是，如果不分年齡，不了解自己的能力，不注意規避身體受傷的風險，就會產生各種傷病，甚至付出生命的代價。

以健身和減肥為目的的跑步，尤醫師提醒讀者要特別注意以下問題：

●強度應該控制在有氧運動範圍，專業運動員可以用心率和血乳酸表示，一般人群可以用心率掌握自己的運動強度：最大心率=220-年齡，有氧運動的強度為最大心率的60%~80%。

●每次運動時間以不出現癥狀為標準，比如胸悶、氣急、頭暈、噁心、關節疼痛等。最好採用間隙跑（跑停）。

●運動總時間每天在1~2小時以內。對於初學者或老年人，不要用腳跟著地方式，建議使用全腳著地，避免出現膝關節損傷、跟腱炎、應力性骨折。相對專業的人員，可以用前腳著地跑，但要加強肌肉力量訓練。

●跑步時，通過呼吸和步頻的關係控制節奏，比如呼吸一次跑四步，達到勻速跑。

●跑步時，了解自己的足弓是扁平足、正常足還是高弓足，選擇合適自己的鞋子。

跑步前這些你應該了解

尤醫師說，在決定把跑步作為自己的鍛煉項目前，一定要要進行體檢，了解自己的健康狀況，比如有沒有高血壓、心臟病、糖尿病等。同時還要做一些檢測，確保自己的身體狀況適合這項運動。

●自我測試兩個動作

單腳站立：一腿支撐，另一腿抬至大腿平行地面，小腿垂直地面，觀察支撐腿是否穩定？踝關節、膝關節、髖關節是否在一直線上？骨盆有沒有傾斜和旋轉？

單腳站立微蹲：單腳站立後，讓支撐腿微蹲15度左右，觀察支撐腿是否穩定？支撐腿膝關節有沒有內扣？踝關節、膝關節、髖關節是否在一直線上？骨盆有沒有傾斜和旋轉？

單腳站立是走路分解動作最困難的支撐期，如果沒有疼痛，說明可以完成步行運動。單腳站立微蹲是跑步、爬山、爬樓梯分解動作最困難的支撐期，如果沒有疼痛，而且穩定，說明可以完成跑步運動。

否則，就像汽車沒有做四輪定位一樣，跑得越久，跑的越快，關節的損傷就會越大，這也是膝關節滑膜炎久治不愈的主要原因。

●通過國民體質監測11項初步了解自己的運動能力：體重、身高、縱跳、台階試驗、坐位體前屈、俯卧撐、選擇反應時、閉眼單腳站立、握力、肺活量、一分鐘仰卧起坐。可以到各體育中心接受免費的國民體質監測。

●運動損傷風險：到專業的運動醫學康復機構，通過生物力學檢測了解運動損傷風險。

●關節活動度檢測：踝關節、膝關節、髖關節、肩關節、腰椎、胸椎活動度。

●關節力量檢測：踝關節背曲、趾曲、內外旋、內外翻，膝關節屈伸等。

●平衡測試：了解你的靜態平衡、動態平衡能力。

●足底壓力測試：了解足弓類型、壓力分布、重心位置等。

運動不能承受之痛

急性運動損傷：

在運動中如果發生急性運動損傷，需要及時處理，以避免對機體造成不可逆轉的損傷，發生急性運動損傷我們需要：

Ｒ：休息(Rest)當傷害發生時，應立即停止運動，經醫生診療包紮後才可繼續。千萬勿逞強以免傷害擴大。

Ｉ：冰敷(Ice)冰敷冷療法，就是將冷劑或冰塊冰水袋，直接覆蓋於受傷部位，受傷後愈早冰敷愈好，勿隔著衣物或繃帶冰敷，直接接觸皮膚最好。冰敷時間以15分鐘為原則，暫停10分鐘再做一次，嚴重扭傷或肌肉裂傷時，可重覆四次。

Ｃ：壓迫(Comperess)通常以貼布或彈性繃帶包紮，略緊壓迫可預防患部出血、腫脹、減輕疼痛感。

Ｅ：抬高(Elevate)將患者抬高或躺下，讓受傷部位高於心臟，使血流速度減緩，降低流血量與腫脹程度。

肌肉拉傷：如果是肌肉拉傷，應讓受傷肌肉處於拉長狀態下癒合，在下次用力運動時，正常的肌肉就會先受力，避免受傷產生的疤痕組織反覆拉傷。

踝關節扭：傷人們一般認為踝關節扭傷，只要休息一段時間，自己就會痊癒。但實際上，很多患者出現長期反覆疼痛，走一段時間路就會腫脹，同一隻腳反覆扭傷現象。出現這種情況的原因是沒有進行很好的功能康復，沒有恢復踝關節的活動角度、力量、平衡、本體感覺功能，長時間出現以上癥狀的患者，需要尋求專業的運動康復機構幫助。

滑膜炎、跑步膝、髂脛束綜合：

征對症處理：利用藥物、手法治療、中醫、針灸、推拿、封閉、小針刀、手術等方法解決腫脹、疼痛問題。

對因處理：從生物力學和運動學角度分析受傷原因，膝關節是一個穩定關節，踝關節和髖關節是需要靈活的關節，由於某種原因引起踝關節和髖關節的活動受限時，要想完成下蹲、步行、跑步等功能動作，膝關節就會出現不穩定動作，由此產生的壓力就會傳遞給周圍的滑膜、軟骨、韌帶、肌腱，，引起炎症反應；由於關節周圍的肌肉力量不足或力偶的不平衡，造成關節不穩定或骨骼運動軌跡異常，比如臀中肌無力引起大腿外展無力，運動時膝關節就會出現內扣現象，造成膝關節周圍壓力異常，產生各種疼痛；扁平足患者，足外旋帶動小腿外旋，膝關節造成一種旋轉的壓力，產生癥狀；如果同時有臀中肌無力和扁平足，膝關節就會產生「擰毛巾」效應，造成非常大的壓力。同時，如果肌肉耐力不能承擔運動需求時，肌肉疲勞後也會造成骨關節不穩定現象。因此，對因處理的原則是恢復關節的活動度和穩定平衡，形成正確的運動模式，然後增強肌肉耐力，用功能性鞋墊矯正扁平足。

運動損傷後恢復：運動損傷後常用的恢復方法有：訓練學恢復手段、營養恢復手段、醫學和生物學恢復手段、心理恢復手段。特彆強調小腿、大腿、臀部肌肉的拉伸。

損傷康復後還能運動嗎

尤醫師說，在醫院門診時常會遇到這種患者，因為各種原因參加運動，出現傷病，就認為運動不好，或我不能運動，從此不敢再運動。有些患者發生肌肉萎縮，嚴重的甚至導致癱瘓。其實這些都是錯誤的認知造成的。正確的做法是，受傷後或出現疼痛時，立即到骨科或運動醫學門診，醫生會先排除手術治療（如果需要手術的話就手術），患者經過治療後，再進行一段時間專業醫生指導下的功能康復，完全康復後就可以進行運動了。（文/趙湘）

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