健身初學者，如何做一個標準的「深蹲」動作？

田徑運動中有句老話：腿有多老，人就有多老。上了年紀的運動員最先失去的就是腿部的爆發力。其實，下身力量的流失可以延緩，甚至可以逆轉，但是無論做多少的上身訓練也起不到這樣的作用。你需要學習如何鍛煉雙腿。深蹲一個完美的解決方案！

深蹲，就是鍛煉大腿肌肉的王牌動作。

深蹲鍛煉的是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌，也就是大腿正反兩麵皮膚包裹著的肌肉，以及臀部包裹著的一大塊肌肉。如果這3塊肌肉力量充沛，你不僅可以將重心把控得穩穩噹噹，而且應付完籃球、自行車、長距離跑步等高強度運動後，感到的疲累感會比其他人少很多。

深蹲比其他練習更能促進肌肉生長。因為它的困難程度，深蹲強迫身體分泌更多的生長激素，導致肌肉生長地更快。深蹲有強大的溢出效應，能使你所有其他練習都得到增長。僅僅練習深蹲，就 使我的卧推增長了至少20磅！

練腿之難，難在練深蹲，敢於練深蹲，練腿就不難。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。心肺功能差的人，可以從組數、次數少、間隔時間長的深蹲開始練習，這樣就沒那麼容易感到疲累。注意，深蹲必須做到位，才有效。

①兩腿與肩同寬站立。

②蹲下和上升過程中背部始終挺直。

千萬不要弓背。當背是直的時候，你的腿就會承擔身體的所有重量。但是如果你弓背了，所有的重量就會移到你的上半身和下背部，對背部造成損傷。

③蹲到停止點時，臀部要低於膝蓋。

④站起時重心微微後傾。

千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會對膝蓋造成很大的傷害。

以下動作被稱作深蹲姿勢最完美的男人：

對於初學者來說，要如何找到一個適當的深蹲動作，有一個動作稱為「庫克深蹲（Cook Squat）」，動作的步驟：

1. 站立，雙腳打開與肩膀同寬或寬一點，腳掌可以朝前或往外轉；腳要站多寬、腳掌要不要往外旋，這視每個人活動度及結構而定，建議依自己狀況調整。

2.雙腳不動，雙手自然往上伸。

3. 以臀部為出發點，上半身慢慢往下延伸，雙手靠近鞋頭（膝蓋保持自然彎曲，不鎖死）；若雙手無法靠近鞋頭，可以彎曲膝蓋，讓手有辦法接觸到鞋頭。

4.臀部慢慢地往下坐到最低（每個人的狀況不同，請以腳掌貼地不翻起為主），雙手依然伸直碰觸鞋頭，眼睛自然看地面，下巴收起。這時候可以知道，深蹲的最低位置及姿勢，不用擔心膝蓋會超過腳尖的問題。

5. 雙手往上打直，（弧度依照每人狀況不同）腳掌與臀部穩定不動。

6. 以臀部為啟動點慢慢往上站立，腰背手相對穩定，眼睛自然看前方地上，下巴收。

上述的動作可以自行練習看看，試著去找到自己的深蹲姿勢及深度。

深蹲形式有很多：

空手蹲

負重蹲

前蹲

每一種深蹲的效果都有差別

不要拘泥於一種深蹲

你可以讓深蹲更豐富和變化

你可以選擇去健身房或用一些健身設備來做負重深蹲，也可以選擇做徒手深蹲，這主要取決於你的自身情況。如果你是一位健身初學者，建議每次做深蹲次數在15次，做2-6組，每周進行2-3次。當然，最重要的還是要一直堅持下去。

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