如何練出彭于晏和余文樂那樣穿衣好看的「男朋友身材」？

大多數女生心中的「男朋友身材」是下面這樣的：

所謂的「穿衣顯瘦、脫衣有肉」，在大部分妹子眼中，很多人只注重「有肉」，卻忽略了「顯瘦」——勻稱的肌肉線條若隱若現，能撐得起衣服，又不至於讓肌肉隔著衣服都大塊到讓妹子覺得：「天哪，這樣的肌肉男我接受不了！」

繼彭于晏後，他的好基友余文樂也不甘示弱。前段時間，一部名為「余文樂的靈與肉」的視頻在朋友圈被瘋狂轉發

儘管有很多男生表示質疑：「10個月，沒社交又控飲食，就練成這樣？」…但在大多數妹子們眼中，這樣的身材就是「穿衣顯瘦脫衣有肉」的標杆好嗎！

這篇文章，給嚮往「穿衣顯瘦」身材的粉粉們各取所需，妹子們看完可以轉給男朋友喲！

什麼樣的身材屬於「穿衣顯瘦，脫衣有肉」？

視頻里余文樂表現出來的訓練項目更多是體能方向，包括戰繩、毛巾引體、折返跑、俯卧撐等，對照他的寫真與私服，我們也可以明顯看出一件事：想要練出這種「穿衣顯瘦，脫衣有肉」，並不是一味地増肌，你需要著重練好能撐起衣服的那幾塊肌肉。

具體有哪些？我在彭于晏的身上畫了一個正三角：

要撐起一件衣服，其實很簡單：

肩膀：前中束

胸肌：上沿和外沿

手臂：肱二頭肌，少許的肱三頭肌

背部：肩袖肌群+背闊肌一丟丟

腹部：腹肌

沒有人家明星專業的團隊，也沒有專門的計劃安排，該怎麼辦啊？

沒事，你有我啊，接著往下看。

如何在家練出這種身材？

在這裡我會給出5個動作，分別針對上述提到的肌肉。重量選擇及次數的安排，我會在下一環節里細說。

1.超幅度俯卧撐

這個動作中我使用了俯卧撐架來提高下沉的幅度，我建議你使用比窄握稍微寬一丟丟的握距，下沉時候夾緊大臂，動作完成時鎖定肘部。通過這樣的動作你可以同時練到胸肌外沿和肱三頭肌。

2.啞鈴二頭彎舉超級組

標準彎舉（12-15個）保持下面圖片中姿勢（20秒）標準彎舉（8-12個）保持下面圖片中姿勢（10秒）標準彎舉到力竭。

可以觀察上圖我標註的兩條白線。從側面來看的話，手腕的水平高度應該是略低於手肘，這個點我稱之為Weak point，簡單來說就是最容易讓你疲勞的點。這個技巧最難的地方就是保證在這個點上保持張力。

3.肩部側平舉（改良）

肩部訓練原則我需要在這裡申明：1.不是你肘部抬得越高效果越好；2.你不需要非常刻意的去沉肩。這個動作你觀察我的正面和側面可以看到，我的大臂始終和身體有一個小夾角，並且大臂和小臂之間保持著一個角度而不是強行鎖定。這樣改良就是為了達到更好的肌肉募集效果，以及更自然的發力，不信你試試，絕對做的很舒服。

4.肩部前平舉（改良）

請在遵從我的肩部訓練原則角度來看這個動作，你會發現我其實就是用啞鈴「畫了一個圈」，但是運動節奏是變化的，從手臂抬起到展開，我鼓勵你在穩定的狀態下儘可能地做快，但是下放的過程，務必，務必要慢。腦子裡想著我們的口號：「老哥，穩。」

5.RDK平板支撐

我討厭練腹肌，所以如果有一個動作能夠讓我在練腹肌的同時，很好的遷移輔助到其他的動作，那只有RDK平板支撐。觀察我屁股的位置，我需要你在每10秒的時候做一次誇張到爆炸的骨盆反轉，然後憋5秒，這5秒你最好用力用到想抽筋，然後放鬆返回正常平板支撐，10秒之後繼續。