新年第一天，從一份營養早餐開始！

2017新年快樂

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究竟什麼是營養充足的早餐?

血糖主要來源於食物中的供能營養素，當早餐中蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1∶0.7∶5時，碳水化合物能夠在餐後快速升血糖，蛋白質和脂肪又能維持進餐2小時後血糖水平，兩者相輔相成，使整個上午的血糖維持在穩定的水平，來滿足大腦對血糖供給的要求，對保證上午的工作或學習效率具有重要意義。所以，早餐的食物應種類多樣、搭配合理、供應量充足。

可以根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足。把食物分為四類：

穀類及薯類

動物性食物（肉類、蛋）

奶及奶製品/大豆及其製品

新鮮蔬菜和水果

營養充足的早餐應包括以上4類食物。

如果只包括了其中3類，則早餐的營養較充足；如果只包括了其中2類或以下則早餐的營養不充足。四類食物組成的混合性食物在胃內停留時間較長，能夠持續平穩的維持正常血糖水平，保證人們整個上午的工作和學習。

在我們日常生活中，可能會覺得早餐吃到四類食物有困難，稍微用心就可以做到，如白菜豬肉包子+牛奶、西紅柿雞蛋面+豆漿、雞蛋胡蘿蔔炒飯+豆腐腦……如果實在不能保證每天早餐有四類食物，至少應該保證有三類食物。

雞蛋和牛奶的早餐科學嗎？

奶和雞蛋都含有豐富的蛋白質，但是奶+雞蛋的早餐搭配並不科學，早晨人體急需富含碳水化合物的早餐來補充能量，而奶類和雞蛋雖然富含優質蛋白，但不能供給身體足夠的能量。雞蛋中的蛋白質會分解成氨基酸，人體對氨基酸吸收會消耗能量，當血糖不足時，就會消耗牛奶提供的乳糖，兩者相互作用，無法提供足夠的營養。

穀類食物富含碳水化合物、蛋白質及B族維生素，同時含有一定的無機鹽，因此，早餐中一定不能缺主食，奶+雞蛋的同時應搭配稀粥、麵包、饅頭等穀類食物，可以使人體得到足夠能量的同時，並有效吸收利用牛奶和雞蛋中的營養。

而且牛奶+雞蛋卻不搭配主食的早餐對腸胃不好，尤其對兒童影響大,營養充足的早餐應包括四類食物：穀類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶製品/大豆及其製品、蔬菜和水果。

下面是營養學家製作的一周早餐食譜，可以此為參照，制定自己的食譜。米飯、饅頭、麵條、米飯都屬於穀類，可以互相替換。

星期一 肉菜包子（麵粉、豬肉/牛肉/羊肉+韭菜/芹菜/大蔥等）、豆腐腦

星期二 蛋炒飯（米飯、胡蘿蔔、雞蛋）、牛奶

星期三 肉夾饃（餅、紅燒肉/醬牛肉、青椒、香菜）、豆漿

星期四 棗泥窩頭（玉米面、麵粉、大棗等）、拌黃瓜、煮雞蛋、牛奶

星期五 饅頭，雞蛋羹、熗拌萵苣，牛奶

星期六 白菜豬肉餅，八寶粥（高粱米、紫米、紅小豆、糯米、花生米、紅棗）、芹菜拌黃豆

星期日 疙瘩湯（標準粉、雞蛋、西紅柿、香菜、香油）、饅頭、五香鵪鶉蛋、酸奶；

【來源】人衛健康