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如何鍛煉下背部肌肉?4個訓練動作,讓你的下背部肌肉更強壯

我們在健身中如果你想要很好的使用大重量進行鍛煉的話,你就要鍛煉自己的核心力量,使得它非常強大,這樣在鍛煉過程中才不會讓你輕易的受傷。身體的核心力量是非常重要的一個鍛煉點,我們在鍛煉中要能足夠的重視到它。我們在鍛煉核心力量中可以去注重我們的下背部的力量的練習,它是一個非常高效提高我們核心力量的部位。

有的在做大重量的練習中常常會出現很多受傷的情況,大多數都是因為自己的核心力量不夠,不能夠很好的穩定自己的身體。所以,我們在自己的鍛煉計劃中加入針對下背部的鍛煉動作是非常必要的。它在鍛煉我們背部肌肉的同時,讓背部肌肉線條變得更完美,還可以讓我們的身體核心力量得到很大的提升。下面給大家說四個很好的針對性的下背部鍛煉方式,動作有點不好看,但是非常實用。

一、仰卧屈伸下背

這個動作在鍛煉時我們可以身體躺在地上,上背部肩膀部位靠在地上,下背部是抬起的,腳的部位相對的支撐身體。鍛煉時注意手是抬起來的,然後讓我們的下背部感到緊縮,用下背部發力去向上抬起,放下。鍛煉中注意呼吸的節奏,不要借力去發力抬起,注意力集中在下背。

二、仰卧踢腿

第二個針對我們下背部的鍛煉動作和第一個很相似,但是不完全一樣。我們在練習時上肩部靠在地上,頭部也是睡在地上,手部放在胸部下部,用手肘在支撐著身體上部。然後腳部一邊是屈膝九十度支撐著我們一邊身體,練習時背部是挺直收緊的,特別是我們的下背部,要保持緊縮的感覺。然後一隻腳進行屈伸,鍛煉時注意力保持在用我們的下背部去發力。鍛煉一邊結束後再換另一邊,交替進行。

三、面躺抖手

這個鍛煉動作鍛煉時我們身體面向地板趴著,身體背部保持緊縮,要保持緊張的感覺,小腿到腳是抬起來的,然後讓我們的手做出一個人體飛翔的姿勢,然後手部一直在不斷抖動,鍛煉時注意我們要的是用下背部在保持著我們整個身體的平衡性。

四、面躺屈手

這個鍛煉動作和我們上一個鍛煉動作是一樣的躺著姿勢,但是手部不是在抖動,而是在做出一個向我們頭部上升下放的過程,在練習中同樣要保持我們的背部緊縮,用我們下背部在發力去穩定身體的平衡性。鍛煉中注意動作幅度不要過大,不要讓身體出現過大的晃動。

這四個鍛煉我們在鍛煉中可以每個動作做10~15次,然後做完在進行相應的背部小拉伸的動作鍛煉。就可以很好的讓我們的下背部得到很好的鍛煉效果。在鍛煉中不要求你的鍛煉次數和組數,最主要的是你的鍛煉動作要準確,發力點要準確。速度一定要慢,要能很明顯的去感覺下背刺激的感覺。

這個四個鍛煉動作你你可以安排每周練習個三到四次,它可以很好的提升你的核心力量,並且每次鍛煉組數可以不要太多,你可以就每個做一組,每組10次也是不錯的。當然,前提就是你動作一定要標準。還有你可以在你要進行些大重量的重力訓練前你可以做做這些動作,可以打開你的下背部肌肉群,讓你的核心穩定變得更好。


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