初學者如何壓腿拉筋不傷膝？

壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄杆、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄杆容易拉傷。今天小蜜專門找來了正確壓腿的方法，快來嘗試練習吧！

三種壓腿方法

正壓腿

身體正對著一定高度的物體(高台，欄杆等)，併攏雙腳站立，將左腳腳跟抬高至肋木，勾起腳尖，屈緊踝關節，將雙手扶在左腿膝蓋上，挺直腰桿，伸直腿部，並收髖。上體微微前屈，向下向前做振壓腿，慢慢的依次加大力度，然後換腿。根據個人情況，依次用肘部，前額，下頜碰觸腳尖。

側壓腿

身體側著對支撐物，用右腳職稱，腳尖向外，左腳慢慢舉起，腳跟放在支撐物上，勾起腳尖並屈緊踝關節，向上舉起右臂，將左掌放置胸前。伸直兩腿，挺直腰桿，並開髖，上半身向左振壓。

注意：如果出現兩腿不直，身體向前彎曲的情況，可以做一些調整，比如著地支撐的腳尖向外放鬆延展，將被壓的腿向身體正前方頂髖，左手向裡面掖肩，並且上舉右肩，往頭後伸展。

後壓腿

背對支撐物，雙腿併攏站立，雙手叉腰，如果支撐不穩，那麼可以扶在另一邊的支撐物上。用右腿支撐，提起左腿，腳背放置支撐物上，綳直腳面。上體後屈，同步做振壓動作。左腳和右腳各進行2-3分鐘。

壓腿注意事項：

壓前要做好準備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

剛壓腿時高度別超過45度

對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。經過約三五個月的鍛煉，很多人壓腿時能輕鬆抬到90度左右。

壓腿別只求高度不求質量

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦！因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。

注意呼吸

腳搭於支撐面上，支撐腿撐直，儘可能把上身往高處提，然後往搭在支撐點上的腿貼，最理想的效果為腹部緊貼大腿。往下壓時要注意吐氣。假如腿放在支撐點上無法往下壓，可以先在地面上做抱腿運動，以鬆開跨腰部的肌肉。

壓腿與踢腿要交替進行

壓完腿，血管，筋脈都被延伸拉長，這時候需要一個放鬆的過程，因為，這樣的運動把筋脈處於一個緊張狀態，有緊有松才是最合適的訓練方法，可以放鬆筋脈。因此，踢腿是壓腿中必不可少的過程。

壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：

1.要穩------單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；

2.要輕------壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；

3.要緩------壓腿的動作宜緩慢；

4.要短------一般每次3～5分鐘即可；

5.要放鬆---壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。

需要持之而行

壓腿不是一朝一夕的事情，它是一種態度，一種對待生活的態度。能夠堅持每天壓腿的人，肯定有其生活的獨到之處。因為，小事不堅持，大事坐不穩。所以，壓腿也是一種修鍊。

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