泡沫軸不會用，我來教你好了

泡沫軸就是一個廉價的按摩師，效果超乎你想像。特別是速度訓練、長距離跑後使用，發硬的雙腿馬上會輕鬆自如。所以，每個跑步的你，都應該有一根泡沫軸。但是你是否會用呢？如果不會用，沒關係，我來教你好了。

泡沫軸放鬆的原理

泡沫軸放鬆利用身體自我抑制（autogenicinhibition）原理放鬆緊張肌肉。利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生的一定壓力，使肌肉張力增加，從而激活位於肌腱結合部的機械性感受器--高爾基腱器官（GTO，GolgiTendonOrgans），高爾基腱器官收到刺激時會引起肌肉反射性放鬆。同時，高爾基腱器的活躍會抑制位於肌肉纖維內的肌肉長度變化感受器--肌梭（Muscle Spindles），從而降低肌肉以及肌腱張力。最終放鬆肌肉、恢復肌肉功能性長度及提高肌肉功能性。

泡沫軸

泡沫軸放鬆對身體的好處

1、改善肌肉不平衡

2、提高關節活動度

3、增強神經肌肉有效性

4、促進血液循環和淋巴迴流

5、加速身體運動後恢復

6、通過放鬆肌肉，減輕關節壓力，有效緩解關節積累性疼痛

7、釋放肌筋膜張力，消除引起疼痛的重要原因——扳機點以及軟化粘連疤痕組織

泡沫軸的使用方法

1. 腰部

（1）將泡沫軸放在腰部，靠牆站立，雙腳往前放並打開與肩同寬

（2）雙腿用力帶動身體上下蹲起，使泡沫軸在腰部來回滾動

Tip：為了省事這個動作也躺著做？NO！因為要保持脊柱的正常生理彎曲，躺著進行腰部放鬆的時候，腰部以及脊椎周圍的肌肉將會應激性緊張，完全起不到應有的放鬆作用。

2. 上背部

（1）雙腿屈膝，將泡沫軸放在背部下方仰卧，雙手抱胸，腹部稍用力收緊

（2）雙腿帶動身體前後移動，使泡沫軸在上背部和肩關節的範圍來回滾動

Tip：沒放鬆好上背部，頸部先不給力了？也可以換成靠牆滾動

3. 臀部

（1）蹺二郎腿坐在泡沫軸上，單臂支撐，腹部收緊

（2）支撐腿和手用力帶動身體移動，使泡沫軸在臀部範圍來回滾動

Tip：通過稍微旋轉身體，使臀部外側也得到放鬆

4. 大腿外側（髂脛束-IT）

（1）肘支撐側卧，將泡沫軸放在大腿外側的下方，對側肢體放在身體前側輔助穩定身體

（2）支撐側肩關節以及對側腿用力帶動身體上下移動，使泡沫軸在膝關節和髖關節的範圍來回滾動

Tip：這是治療以及預防髂脛束綜合症（膝關節外側疼痛）的「良方」。建議最後把泡沫軸放置在髖關節正外側的部位（闊筋膜張肌-TFL），小範圍滾動，你會有額外收穫的。

5. 大腿前側（股四頭肌）

（1）平板支撐，將泡沫軸放置於大腿前側

（2）肩關節用力帶動身體上下移動，使泡沫軸在膝關節和髖關節的範圍內來回滾動

Tip：該動作主要放鬆大腿的正前方，通過旋轉大腿（腳尖內、外八），將偏內側和外側的部位也著重放鬆，別有一番酸爽滋味！

6. 大腿內側肌群和後側（腘繩肌）

大腿內側肌群

（1）肘關節支撐，單腿外展俯卧（這姿勢....），將泡沫軸放在大腿的內側下方

（2）對側腿用力帶動身體左右移動，使泡沫軸在大腿內側的區域來回滾動

大腿後側（腘繩肌）

（1）雙腿伸直，將泡沫軸放在大腿下方，雙手支撐，腹部收緊

（2）雙手用力帶動身體移動，使泡沫軸在膝關節到臀部的範圍內來回滾動

7. 小腿後側

（1）坐姿單腿伸直放在泡沫軸上，雙手支撐，腹部收緊

（2）通過雙手用力帶動身體移動，使泡沫軸在膝關節和腳踝的範圍內來回滾動

Tip：這樣刺激太大承受不了的話，可以雙小腿搭在泡沫軸上

8. 大腿前側脛骨前肌

（1）雙手撐地，將泡沫軸放在小腿前側，腳內八字（側重按壓偏側面的位置）

（2）通過雙手用力帶動身體移動，使泡沫軸在小腿前側來回滾動

Tip：」跪搓衣板「的即視感！

需要遵循的四個個步驟：

1、調整姿勢（選擇正確的姿態，決定你的效果）

2、呼吸放鬆（呼吸緩慢而放鬆，舒緩你的緊張）

3、用心感受（嘗試用心去體會，感觸你的身體）

4、時間持續（每個部位緩慢滾動，堅持1~2分鐘）

文案來源於比戈體育

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