當前位置:
首頁 > 健身 > 健身須注意,當心身材練走樣!

健身須注意,當心身材練走樣!

拚命練健美後的走樣身材實在「有礙觀瞻」,最後更用長達7個月的有氧運動才慢慢恢復。所以,各位健身「拚命三郎」,千萬小心,別因此得不償失。

1、提高警惕部位小腿

肌肉線條流暢明顯的小腿是不少女性覺得男人身體最性感的部位之一,可以為你掙足面子。但是一不留神用力過猛導致的「肌肉腿」可就只能讓對方望而卻步了。

夾腿抬腿

動作要領:將雙腿緊緊夾緊(為了增強效果,也可以把枕頭夾在兩條小腿之間),坐在床邊準備。慢慢抬起小腿,並盡量讓大、小腿之間的角度接近90度直角。保持這個姿勢3~5秒時間,再緩緩放下。

理想組數:10~15個/組,3組/次

握拳按摩

動作要領:坐在地上或床上,先將一隻腳抬高,並讓大、小腿成直角。雙手握拳,拳面相對拍打按摩小腿的兩個側面。為了加強效果,可以在按摩前先塗上能起到促進微循環或緊膚消脂功能的纖體產品。記住,按摩一定要長期堅持,並在每次運動結束或睡前的空隙,多做一些壓腿(拉伸)的運動。

理想時間:每條腿各按摩10分鐘左右,或各敲打200下。

2、提高警惕部位胸部

男人寬廣的胸膛一定永遠是異性夢想依靠徜徉的地方。「安全感胸肌」速成,最好要請專業健身教練指點迷津,因為鍛煉方法的偏差很可能減緩你成功的腳步,甚至讓胸型走樣。

杠鈴卧推

動作要領:仰卧在健身長凳上,雙膝自然彎曲,兩腳踏地。雙手以略寬於肩部的握距握住杠鈴。手肘彎曲並將杠鈴保持在距離胸部上方2~3厘米的地方。吸氣挺胸,沉肩伸臂,將杠鈴推起,保持手臂始終與軀幹垂直,直至兩臂伸直,稍微停留後呼氣緩慢放下。

理想組數:8~12個/組,3~5組/次

如果想要胸肌內側輪廓更加突出明顯,可以在做俯卧撐或者推舉杠鈴時把雙手間的距離調節小一些;如果是胸肌外側輪廓不明顯或體積不夠滿意,則可以把握距調大。

3、提高警惕部位腹部

要知道腹部凹凸有致的冰格肌可不是拚命去做仰卧起坐就能得到,因為不管腹部核心部位肌肉體積如何增加,也很難在厚厚的腹部脂肪面前突出重圍。想擁有迷人腹肌結合有氧運動才是王道。

仰卧軀體蹬車

動作要領:仰卧平躺,下背部緊壓地板,雙手自然伸直置於身體兩側(或輕抱於腦後)。將膝部提起(大概成45度角),雙腳輪流做空中蹬車的動作,左腳踝碰觸到右膝,接著再用右腳踝去碰左膝,循環往複。

理想組數:連續做5分鐘或自己能堅持的盡量長的時間。

慢跑和跳繩是最簡單易行同時效果明顯的有氧運動。慢跑每分鐘可以消耗10~13卡的熱量(打網球每分鐘消耗7~9卡熱量),跳繩每小時更可以消耗約1000卡的熱量,絕對是「燃脂」首選。

4、提高警惕部位肩膀

一副挺闊西裝肩是各位商務型男的必備,但當你加大力度、無比熱情地投入到「煉肩」大業中後,常常可能因為動作不標準,矯枉過正變成溜肩膀,衣服架子般的好身材從此不再。

啞鈴側前平舉

俯立側平舉

動作要領:雙膝彎曲,上半身適當向前傾斜(以脊椎骨與臀部角度略大於90度為標準),身體保持挺直狀態,肩膀稍稍下垂。雙手握好啞鈴,肘關節微曲,做好準備。向上打開雙臂,注意手臂要始終與身體軀幹保持90度直角,手臂繼續提高,直至略高於水平線為止,停留1~2秒,緩慢放下。

單杠寬握頸後引體向上

動作要領:兩手寬握距(如模特所示)正手握緊單杠橫杆,雙臂(身體)垂懸,腰背以下部位盡量放鬆,兩小腿微曲並抬起,做好準備。吸氣,背部(背闊肌)用力緊縮,屈臂引體向上,直至後頸部位靠近或接觸到單杠,稍停2~3秒後呼氣,同樣用背闊肌的力量控制,使身體緩慢下降還原。

理想組數:8~12個/組,4組/次

在做完胸、背部的器械練習後或不同動作之間,最好穿插做一組放鬆動作,像模特一樣,直立站好,雙手四指朝下按在後腰,可以稍稍用力向前推同時兩肘盡量向後併攏。

溜肩膀相對來說比較好糾正改變,練習方法得當的話,一般3個月就會初見成效。

?


喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 每天5分鐘 的精彩文章:

長期訓練太難堅持了?那就試試七天虐腹計劃吧!
你不是胖,而是腫!
不管長得怎樣,都要活得漂亮
快速瘦腿全攻略!專破肌肉腿!
我們終將成為更好的自己!

TAG:每天5分鐘 |