說深蹲可以翹臀的人給我出來，明明是腿變粗了！

你一分鐘GET了深蹲姿勢，可一個月後發現腿變粗了，說好的翹臀呢?雖說理論上細腿和翹臀是不可兼得的，一切增大臀部肌肉的動作都需要腿部參與。當然也有好消息:有一些技巧可以在充分刺激臀部的時候讓腿不跟著「瞎起鬨」，馬上看圖來學。

正確深蹲長這樣!

秘密武器

頂峰收縮。下蹲站起時，臀部有意識地收緊一下，這樣可以進一步刺激臀大肌。

Yes

一定要蹲得深，蹲到大腿與地面平行，這樣才能有效刺激到臀大肌，感覺臀部有被炸開的感覺。

No

不要做半蹲，半蹲多半是在幫你粗腿。

膝蓋不能超過腳尖?

別糾結這一點了，實際上你很難在動作規範時做到不超過，大膽蹲下去就好。想像身後有一個小凳子，你要坐上去。

要注意：不論下蹲還是站起，膝關節運動方向要與腳尖方向保持一致。

負重or不負重?

有不少初學者喜歡自重深蹲。但如果目的是刺激臀部的話，自重是遠遠不夠的，就算你每次連續蹲 100 下也沒用，因此負重是必須的。

那麼問題來了：用什麼負重呢?

啞鈴：初學者，有效刺激部位是臀部和腿部，適合小負重訓練。

杠鈴：進階者，需要全身協調發力，分頸前和頸後兩種，適合大重量的訓練。

壺鈴：適合協調全身，兼顧上肢與核心。

負重多少?

每組 12~15 次 X4 組

感覺到力竭?重量合適。很輕鬆?加重量。完成很困難?減重量。

注意：負重是個變數，隨著你水平的提高，重量是需要加碼的。

早一次晚一次效果會更好?別鬧了

任何刺激肌肉的訓練都不需要每天做，一天兩次就更不行了。一般來說，肌肉的修復時間需要 48~72 小時，一周三次最佳。

好好拉伸，屁股只負責翹，不負責疼

1.用力向後下方拉伸，保持身體穩定不要晃動，左右兩邊各做20秒。

2.仰卧，一側腿向前蜷起，雙手抱住膝蓋下方，用力拉近身體，保持頭、肩、背、髖落在墊子上，另一側腿伸直，左右兩邊各做 20 秒。

3.仰卧後雙腿屈膝抬起，一側腳踝外側搭在另一側的股四頭肌上，雙手拉住垂直於地面的大腿，用力向胸部拉近，左右各做 20 秒。

想要360度無死角翹臀?繼續加練

深蹲主要發展的是臀大肌，而一個完美的翹臀還需要發達的臀中肌，否則臀部側面會出現一個凹陷，下面的動作讓你臀大肌和臀中肌一起練。

箭步蹲

雖然同樣是蹲的動作，深蹲有更多的核心與腿部參與，而箭步蹲更直接刺激臀大肌。雙腳與肩同寬，一側腳向前邁出一大步，使前側腿大腿與地面平行，小腿與地面垂直，同時後側小腿與地面平行。保持 1~2秒後臀腿一起發力，回到站立位。整個過程身體保持正直，兩側各做 2 組，每組 20 次。

臀橋

鍛煉臀大肌和臀中肌。仰卧，雙腳分開約與髖同寬，雙腳落地，大腿與小腿大約成直角。臀部發力，讓髖部和下背部抬離地面，上身與大腿呈一條直線，在頂點找到臀部夾緊的感覺。一般 20~30 個一組，做兩至三組。在動作頂點找到臀部夾緊的感覺。20 次為一組，做 3 組。