為何總是增肌失敗？問題往往出在這幾個壞習慣上

科學健身的關鍵在於不讓壞習慣成為進步的障礙。也許你已經掌握了健身必要的基礎知識，而問題往往出在你不知道自己的健身壞習慣有哪些。下面主頁君就為大家總結了

七個會讓增肌失敗的壞習慣

，並提供了解決方案，或許能夠幫到你哦。

1

忽視小肌肉群的穩定性訓練

如果你只顧著練大肌肉群，覺得小肌肉群練了效果不好或收益太小而

忽視了小肌肉群的強化訓練

，那麼吃虧的是你自己。小肌肉群儘管大多數不會在舉起重物的過程中直接參与發力，但它們能夠讓你的身體在整個發力過程中

保持平衡，提供保護，避免受傷

。

怎樣才能鍛煉到這些穩定肌呢？

多做自由器械

，也就是啞鈴和杠鈴。在做自由器械的時候，你需要動用小肌肉群來平衡負重，進而從各平面各角度增強這些小肌肉群，增強肩部、臀部以及核心周邊的穩定肌。最基礎有效的自由器械動作有

站姿推舉、深蹲、硬拉、杠鈴划船

等，這些動作能在鍛煉大肌群的同時動用到全身各處的穩定肌群，讓身體的控制能力和自我保護能力更強。

2

不注意補充水分

補充水分不僅能夠幫助你的身體排出體內的毒素和廢棄物，還能夠維持腎臟的正常運作。倘若腎臟運作出現了問題，那麼肝臟就會承擔一部分原本屬於腎臟的工作，這樣一來，原本屬於肝臟的燃脂工作就得「放在一邊」，那麼

燃脂的效率就會打折扣

。

此外，實驗已經證明，

在訓練前後以及訓練時注意補充水分能夠有效增強高達25%的力量

。雖然每日推薦飲水量是

6-8杯

，但我們需要喝更多，因為作為健身人群，鍛煉會導致更多的水分以汗液的形式排出，這時候我們就需要額外飲水來補充體內流失的水分。

3

熱身不充分

雖然你已經看過無數次熱身的重要性了，但你依然執迷不悟，不是懶得做就是忘記做，那麼在這裡主頁君再強調一次：

熱身是整個訓練的核心，熱身的好壞決定了你訓練的效率和收益

。

當然，在這裡強調的是

動態拉伸

，靜態拉伸固然重要，但它更適合訓練後做。如果在訓練前做靜態拉伸，很容易過度拉伸肌肉，讓其在訓練中無法發揮原有的力量水平。動態拉伸則不同，在訓練前進行5-10分鐘的動態拉伸能夠激活你的中樞神經系統，讓肌肉做好訓練的準備，減少受傷的幾率，同時動態拉伸能夠讓血液循環更快速，並且提升柔韌性。

具體可以參考

@一介粗人_

的視頻：

訓練前、訓練中、訓練後分別應該用什麼拉伸？

4

組間休息時間過長

如果你的訓練進步很小，那問題很可能出在強度不夠高，而強度不夠高往往是因為你訓練時候組間休息時間過長，增加效率的手段就是

合理調整組間休息時間

。

下面是科學實驗和經驗得出的結論：如果你進行力量訓練，那麼組間休息3-5分鐘；如果你練的是圍度，注重的是肌肥大和生長，那麼建議組間休息1-2分鐘；如果你練的是肌肉的耐力，那麼最佳組間休息時間是45秒-2分鐘。

此外，如果你想額外增加訓練強度，可以試著

在做完「推」的動作之後立馬接著做「拉」的動作

，因為這兩個類型的動作所用到的大肌肉群是不同的，或者說是對立的，所以你在用一塊肌肉做動作的時候，對立的那塊肌肉正在休息，這樣不僅增加了訓練的強度，提升了中樞神經的負荷，還能節省時間。

5

缺乏睡眠，肌肉修復受阻

在兩次訓練之間，你的身體需要足夠的時間和充分的營養用於修復受損的肌肉。如果你的睡眠質量不好，或者睡眠時間不夠，那增肌或減脂的效果都不會很理想。這是因為身體在睡覺的時候會調節分泌對肌肉生長極為重要的生長荷爾蒙（HGH和睾酮素），如果你睡眠不好，那麼提升睡眠質量是當務之急，最好能夠

保證每晚7-9小時的睡眠時間

。

在非訓練日也不要一點運動都不做

，適當做一些低強度的放鬆運動，或用泡沫軸針對需要恢復的肌肉群進行按壓放鬆，讓該區域血液暢通循環，甚至可以學一些放鬆用的瑜伽動作，進一步深層放鬆訓練後緊張酸痛的肌肉。

6

不科學的蛋白攝入

我們都知道蛋白質對於肌肉修復與增長的重要性，然而只是多喝蛋白粉是沒用的。為了最大化人體內的肌肉蛋白合成，你需要確保攝入充足優質的蛋白質，並儘可能

將蛋白攝入均勻分布在一整天

。儘管你一頓吃80克蛋白質也能吸收，但這相當於你一天其他時候攝入的蛋白質就少了，而均勻分攤蛋白質的攝入能夠保證氨基酸（肌肉合成的原料）源源不斷地通過血液運輸到肌肉里。

不光如此，只通過蛋白粉攝入蛋白質雖然能夠保證蛋白質的攝入，但不吃肉卻無法攝入人體合成激素必需的飽和脂肪以及肉類所特有的微量元素，這些都是蛋白粉所無法做到的。

7

練完不補充營養

「練完後不吃東西就白練了」，雖然這句話略顯誇張，但卻有其道理。經過一兩小時的力量訓練，疲憊的身體極需營養成分來開始肌肉的修復，

及時攝入碳水化合物和蛋白質

能夠避免缺乏糖原的身體用肌肉供能，同時抑制肌肉分解代謝的狀態。

記住，

練後營養的補充也是訓練的一部分

，一天的營養攝入決定了你訓練的表現，因此千萬不要在飲食上偷懶。如果你實在沒時間準備練後餐，你可以喝杯蛋白粉，吃幾片白麵包，這樣既保證了蛋白質，又有快速吸收的碳水化合物，是很好的搭配。

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