小年日-那些餐桌上的碳水化合物

近年來，健康和健身界的各種暢銷書、各大網站還有商業片都充斥著一股減重和節食的氣氛。

而大眾往往為了快速達到目的，會很輕易地相信一些偽科學，甚至被別有用心的補劑銷售下套，荷包里的錢就這麼打了水漂。

一些磚家會告訴我們，他們已經確定膳食碳水化合物的內在屬性就是「誘發肥胖」和提供能量，他們甚至還說從中提取出了不健康的成分。

然而，雖然確實有些研究發現控制碳水攝入和健康生物指標的改善有一些關係，但碳水所含的成分為運動員和健身者所帶來的好處卻是極大的。

今天我們就來談談攝入膳食碳水化合物

到底會帶來哪5個方面的好處。

對訓練後恢復的意義

糖原，碳水在肌肉里的儲存形式。是優化無氧運動表現的關鍵物質，大約80%的ATP是由碳水化合物分解而來。

而高強度抗阻訓練會快速消耗肌肉里的糖原。訓練後攝入膳食碳水化合物可以加速糖原的再次合成，並為身體提供足夠的糖原來進行恢復。

訓練後一小時的肌糖原補充速度最快。加速糖原的補給對會對那些在24小時內持續進行多重訓練的人發揮特別重要的作用。同時，訓練後1小時內攝入碳水化合物還能提升蛋白質的合成，由此加速肌肉的生長。

對飽腹感和體重管理的意義

雖然很多人會給碳水化合物貼上罪惡和增肥的標籤，但其實這些都是誤解。

這樣的誤解也許是來自於某些單糖含量較高的碳水化合物，它們本身就具有更高的能量度，因此更容易讓人攝入過多熱量。所以與其對碳水一竿子打翻一船人，不如拿出來單獨討論。

全穀物、豆類、小麥以及全麥糙米都含有一類叫做「抗性澱粉」的物質，這種物質是一種難以消化的纖維，可順利通過上消化道，到達大腸。

由於抗性澱粉難以被消化，所以它能降低食物的能量密度，而且它還被證實能夠有效改善胰島素敏感度，防止脂肪以細胞形式沉積，還有增加飽腹感的可能。

有些研究顯示抗性澱粉能延長蛋白質的活性，這意味著它們也許會對身體組成造成積極影響，進而提高靜息新陳代謝率。

這些效用都讓抗性澱粉看起來就像是「減重的神奇食物」。

對平穩胰島素水平的意義

糟糕的是，很多人都會將胰島素峰值和血糖峰值弄混。血糖的驟升驟降會導致飢餓感，升高的血糖水平還會導致胰島素快速分泌。

所以那些對碳水盲目恐懼的人們總會把長胖歸咎於胰島素以及碳水化合物導致的胰島素分泌。

但其實蛋白質對胰島素分泌的刺激效果和碳水是一樣的。一份2010年的研究比較過兩種不同的餐食對胰島素的影響。一份餐食含有21克蛋白質和125克碳水化合物，而另一份則含有75克蛋白質和75克碳水。

比較下來的結果讓人大跌眼鏡，反而是高蛋白的餐食對胰島素的刺激還要高一點。更重要的是，我們不能越過熱量超標這個因素去單純地討論脂肪的儲存。

因此，無論是增重還是減重，都需要考慮能量平衡，而非胰島素。

對激素運作的意義

若把碳水化合物從飲食里剔除還會對神經內分泌的運作產生深遠的影響。有證據表明激素的急速反應會加速新陳代謝這事和碳水化合物的攝入有很強的關聯。

其中有兩種關鍵激素，它們在調節進食和體重的過程中扮演著非常重要的角色，它們就是瘦素和飢餓激素。這倆兄弟是管控人體能量平衡的主要角色，而從神經內分泌干擾的角度來說，這兩種激素還參與管理著體重的保持。

一些研究已經顯示血清瘦素水平是一個反映靜息新陳代謝率（RMR）的非常重要的指標，因此說明它能夠促成身體組成向著積極的方向改變。

對長期健康的意義

其實保持長久的健康幸福才是大多數健身愛好者和運動員的根本目標。

流行病學和臨床醫學的研究證明，全穀物、碳水含量豐富的這類食物中的膳食纖維能保護人體免於各種慢性疾病。

科學證據顯示，只要長期攝入以植物類碳水為主的餐食，就能對健康產生這種保護效應。事實上，日本人、義大利人，哥斯大黎加人和希臘人都很長壽就與他們更愛吃植物類碳水有關。

這些國家的人們，通常我們也把這些國家所在的地帶稱為「藍色寶地」，在他們的膳食結構里，碳水化合物的比例通常佔據了總熱量的90%，而且主要還是以蔬菜的形式出現。

雖然科學還未完全確定到底是什麼促成了藍色寶地居民的長壽，但主流的建議仍然是：多吃水果、蔬菜，還有全穀類食物。

文｜Victor Tringali

翻譯｜娜娜編輯｜彌生

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