肱二頭肌的高效鍛煉動作，3個動作，讓你的二頭肌肉膨脹起來

手臂肌肉怎麼樣鍛煉才可以讓它緯度變大起來？相信很多人都會有這個疑問，就是不知道怎麼增加手臂的緯度。在我們手臂上的肌肉有三頭和二頭這兩個主要的肌群，而二頭是最主要的肌肉群，它是我們手臂上最大的肌肉群，如果你可以讓自己的二頭肌肉鍛煉得很好的話，你就會發下你的手臂緯度比之前大了很多。

在二頭的鍛煉中，有很多的鍛煉方式供你選擇，我們要做的是掌握到正確的鍛煉方式和理念，不要盲目的學習別人鍛煉方式，這樣你永遠找不到適合自己鍛煉方式。我們只要掌握到鍛煉的正確方式，你就可以很隨意的鍛煉任何動作，因為每個鍛煉動作都是萬變不離其中的，我們要學會舉一反三。在這裡我會給大家介紹三個在二頭鍛煉中非常常用的鍛煉動作，這些動作可以讓你更高效的刺激二頭肌肉，使你得到不錯的鍛煉成效。

一、啞鈴彎舉

這個鍛煉動作相信很多的健身者都不會陌生，在健身房鍛煉都會看到很多鍛煉二頭肌肉的人用到這個動作，這個動作可以說是鍛煉二頭中非常實用又高效的鍛煉動作。我們在鍛煉的時候兩隻手各拿一隻啞鈴，身體保持站立的姿勢，背部挺直，肩膀不要聳起，自然下放。然後讓我們的啞鈴進行彎舉，彎舉的時候肘部是不動的，身體不會出現大幅度的動作。

二、站姿豎直啞鈴彎舉

這個動作我們在鍛煉的時候姿勢其實和第一個是差不多的，肩膀也是自然的下放。看到有的人在鍛煉這個動作的時候，肩部都是會不自覺的聳起來，我們在鍛煉中要控制好自己，這樣才可以保證鍛煉動作的標準。在鍛煉的時候兩邊手各握一隻啞鈴，豎直的拿著，鍛煉的時候把自己的精神集中在二頭處，讓二頭感受到緊緻的感覺。

三、斜躺啞鈴彎舉

第三個鍛煉動作我們在練習的時候要用到啞鈴凳，我們把凳子調整到一個傾斜的角度，然後靠在凳子上進行鍛煉。練習的時候雙腳放在地上保持身體的平衡，兩邊手各握一隻啞鈴進行彎舉鍛煉。在鍛煉的時候肘部同樣的是不動的，我們只要前臂進行彎舉即可，讓二頭充分的感受到刺激感。

在你的二頭鍛煉計劃日中，這三個動作可以每個做4組，每組10~12次。在鍛煉的過程中要保持鍛煉的準確度，不要去追求鍛煉的次數和組數而忽視了鍛煉的質量，只有讓自己每一次的鍛煉動作都達到最標準，才可以讓我們的鍛煉效果達到最佳。

在二頭的鍛煉結束後，不要著急的結束鍛煉，可以讓自己做幾組相應的二頭拉伸動作，讓肌肉得到適當的放鬆，可以讓你的鍛煉酸痛感適當的減少。在鍛煉結束半小時內可以先適當的補充些水分和蛋白質，讓肌肉得到能量補充，然後在休息一會再進行正餐的攝入，不要在鍛煉結束後就攝入過多的食物，這樣對於你的身體健康會有影響。

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