瑜伽練習中，如何避免手腕受傷？

練習瑜伽很難避免受傷，但一般的小傷不足掛齒，一兩天內就可以緩解。不過如果是手腕受傷了，那就不是小事了。腕關節受傷很有可能會影響到日常生活，什麼事都做不了，更別說練瑜伽了。

腕關節是怎麼受傷的呢？一般來說，瑜伽練習中涉及到的手臂平衡體式或者需要手掌支撐的體式都很有可能導致腕關節受傷。這使得很多伽人因為懼怕手腕疼痛而對於某些體式畏而不前，更糟糕的是手腕錯位導致的體位失衡有可能會給腕關節帶來難以修復的傷損，影響一生。

所以，我們想通過這篇文章告訴伽人們如何在練習中有效地保護到腕關節，安全而又快樂地練習。一起來看看吧~

第一，不要懼怕修正體式

有些練習多年的伽人可能已經有手腕受傷的舊疾了，但他們非常聰明地學會了修正體式、避開使用手腕達到練習的目的。比如下犬式，掌根推地完全可以替換成握拳，拳眼推地或是小臂落地，半下犬式完成。這很值得我們借鑒。

仍以下犬式為例，修正體式還可以將力量轉移到雙手手掌上。體式上，需要雙手十指大大張開，十個指腹用力壓力，轉移部分手腕的力，達到保護的效果。

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第二，聽從身體的指令

瑜伽練習的一大要義就在於獲得大腦與肉體鏈接。體式的達成要求緩慢地、有力量的練習，一定是需要時間的投入的。只有與自我進行交流，練習者才會清楚地知曉自己的能力、力量、局限性或是當下的疼痛。

仍以訓練力量的下犬式為例，練習體式時，練習者要學會分擔力量到手指和手掌，而非一味壓在手腕上。這樣通過時間的積累，手腕的力量也會逐步增強。另外，練習時注意到自己的邊界，只在自己力所能及的範圍內做努力。如果有機會，請和自己非常信任教練共同練習，這會帶給你更多的自信。

第三，注意熱身準備

富有經驗的教練在進入體式前，一定會非常重視熱身的緩解。這點對於想要防止手腕受傷的伽人來說，同樣值得借鑒。在手臂平衡體式前，拉伸、轉動、靈活雙腕十分重要。可以嘗試跪立墊子上，手指指尖指向膝蓋方向，保持5—10秒鐘，拉伸到手腕以及手臂前側肌肉。另外，握拳轉動也是靈活雙腕的好方法。

第四，學會正位保持

在練習手臂平衡體式時，有兩件事值得注意一下。一是保持一條直線，即手腕落於肩膀的正下方，確保雙手食指平行，這會有效地避免側彎以及超伸。另一方面需要注意的是力量。手臂平衡體式上，力量要通過食指和中指的指關節下壓發力，其餘手指彷彿用力扣住地面。這樣的發力方式會促使手掌掌心懸空，產生弧度，達到均勻承擔力的作用，手腕痛的現象就會大大減弱。

第五，均勻地分擔力量

手腕會痛主要是因為承擔了過多的力，那麼均勻地分擔力就是最好的解決辦法，具體來說就是用雙手來分攤雙腕的力。比如在雙臂體式上，注意確保手肘要和手腕保持豎直，收緊腹部、臀腿肌肉，將身體的重量均勻地分攤到大臂、身體中段、臀腿上來，而不是身體軟塌塌地全壓在手腕上。當然，如果這樣做了還是感到難以忍受的疼痛，那麼立刻結束體式則更明智一些。

第六，建立好根基

想要避免手腕受傷，將雙手微微向外打開也是一個選擇。這彷彿為雙肩打開創造了一個牢固的根基，可以減緩手腕承擔的力量。雙手下放瑜伽磚也是一個不錯的選擇。另外，就是要注意保持手腕筆直，可以嘗試握拳練習。這些小的修正都是對身體力量的重新分配，對改善手腕問題有一定的幫助。

第七，隨時注意調整體式達到最佳

很多教練教給練習者的第一要義就是要聽從身體的話語。如果體式上哪裡不對，對身體造成了傷害，身體會在第一時間告訴你它需要調整，所以我們常常要求大家在課堂上要保持絕對的警覺。只有在身體和意念都保持了警醒，練習者才能更加容易地修正自我，最終在體式上找到持續的力量。以板式為例，如果本身就已經有腕關節損傷的伽人，可以嘗試修正版：小臂落地支撐即可。手腕建立力量確實需要時間，但如果在練習中注意調整身體和意識的平衡，練習者會有能力達到練習的新高度的。

第八，注意保持警覺

體式上，最安全的方式不是要教練時刻盯緊你，而是自己時刻盯緊自己，避免思想渙散，發生如身體的重量攤在手掌上這樣的事情。體式上，一定要時刻提醒自己找到大臂向上頂起、支撐的力，注意虎口下壓、其他手指搓住地的推力。只有自己的意識時刻保持在線，才能更好地避免手腕關節受傷。

第九，注意拉伸、加強和休息

我們平時太常用到手腕了，以至於我們幾乎意識不到自己還需要特別關照它，直到它最後受了傷才意識到它也是需要照顧的。練習時注意以下幾點，幫助避免手腕受傷。首先注意拉伸。手腕時常處於緊繃狀態，而練習者很少能注意到，所以一旦手腕超出了緊繃狀態下的活動範圍就會受傷。其次注意加強手腕力量。尤其在全身力量壓於雙臂的體式上，比如下犬式、板式等等，注意雙肩不過手腕，逐步增強手腕的耐力。最後一定要注意休息。如果手腕已經感到酸痛了，那麼立刻停下來休息，是對手腕最好的保護。

第十，這就是瑜伽而已

如果真的在體式上感受不到任何的快樂、舒適和成就感，那麼何必強求自己呢！況且瑜伽體式成百上千，總有適合自己的有待探索，所以放棄幾個又有何妨。瑜伽是一輩子的事，不是今天一天的事。所以如果做不到，放棄就好，說不定隨著練習的深入，哪一天就做到了呢！放寬心吧~

以上，我們為大家總結了如何避免手腕受傷的10個注意點，希望大家認真閱讀後能有所收穫，在瑜伽的道路上安全前行~

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