健美冠軍的肩部增肌訓練，五個動作，虐爆你的肩部肌肉！

想要和健美大師一樣的肩部嗎？想要成為會行走的，天然衣架子嗎？那麼就用下面的練習，來加強你的肩部吧！

許多新手在做，肩部的訓練時，通常做到的，都是一些針對前束的練習，而肩部還有中後，兩個部分要加強，在這套練習中，就可以平衡你的訓練。

肩部的前束，其實在許多的動作中，都會或多或少的練到。所以我們要將重點，放在中束和後束區域，來完善我們的肩部！

肩部的前中後三部分，是指的三角肌的區域，而整個肩部，還有另外的兩個區域。

三角肌的部分，是我們肩部力量的，主要來源部位，許多練習都是，要依靠這個部位的發力，才得以完成的。

肩胛區是在，肩胛骨後面的部分，聯通著肩部大部分的肌肉，對於我們手臂，的外展功能很重要。

還有一個很關鍵的部分，那就是肩部的肌腱袖，可以保持我們，肩關節的穩定。

肩部是很精細的部分，許多人喜歡用大重量，來刺激肩部的肌肉，這會加大肩部受損的概率，所以建議從小重量，開始做起，接著緩緩增加重量。

下面就開始，介紹這套練習中，所包含的五個動作。

動作一：反飛鳥訓練

這是一個針對，我們肩部後束，很好的練習動作。很適合新手用來加強，肩部的後束部分。和用啞鈴練肩比較，能夠減少背部的力量，降低肩部損傷的幾率。

首先坐在座椅上，雙手握好握把，將胸部緊貼在，器械的護墊上，讓手臂和肩部同高，並且在做練習時，始終在一個水平面運動，肘部可以適當的彎曲。

準備好後，肩膀發力向後，將拉杆拉動，擠壓肩部後束，拉到極限後，暫停一下，再收力緩緩的，回到起始姿勢。然後重複以上的練習，身體不要向後，藉助其他力量。

動作二：坐姿推胸

選擇向上推的器械，這樣可以對，肩部有很好的刺激。新手要從輕負重，開始將動作練規範。切勿開始就做大重量，這樣容易造成肩部受損。

坐在座椅上，雙手握好上推桿，背部緊貼在靠背上，向上推起時，雙腳踩實發力，肘部不可伸直，下放時要慢，穩定你的肩胛骨。全程身體不可晃動，那樣力量會分散開。

動作三：站姿啞鈴飛鳥

首先身體直立，雙手緊握啞鈴，雙腳打開站立，肩部發力抬起啞鈴，從兩側舉起手臂，肘部始終彎曲，達到最高點時，控制力量下放，回到開始的狀態。肩部始終是緊張的，不要做出聳肩動作。

動作四：單臂側平舉

首先側躺在斜板上，如果沒有可以用，另一隻手支撐，身體傾斜完成動作。外側手緊握啞鈴，先是自然下垂，然後肩部發力，向斜上方抬起，刺激肩部肌肉。手臂可以伸直，讓軀幹保持穩定。

動作五：站姿杠鈴提拉

雙手緊握杠鈴桿，雙腳開立，保持肩胛的穩定，身體穩定後，向上提拉杠鈴，彎曲手肘，提到下胸部時，大臂穩定，小臂帶動杠鈴，繼續向上運動。到達最高點，控制杠鈴下放，重複上面的練習。

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