睡不夠＝變胖？你早該知道的4 個睡眠「潛規則」
既然都管住嘴邁開腿了，
為什麼還會忽胖忽瘦呢？
除了三分練和七分吃，
被大多數人忽略掉的一點，
也是最重要的一點，
1 天中減脂增肌的最佳時間,
就是在你睡著的時候。
缺覺這件事，
已經不算什麼新鮮事兒。
但好像都沒人把這一點，
和忽胖忽瘦、瘦不下來聯繫起來。
明明運動了，為什麼就是不見瘦？
脂肪不掉、肌肉不長？不如洗洗睡吧！
不信的話，
讓我們來重新認識一下睡覺這件事兒。
睡一覺
沒那麼簡單！
睡了幾十年的覺，
你是不是根本不了解睡覺這件事？
我們的睡眠，由淺到深分為4個階段。
入睡後，由淺入深，
進入上圖底部所示的深度睡眠階段，
再進入紅色所示的REM睡眠階段。
這樣1次睡眠循環差不多需要90分鐘。
（REM睡眠是最淺的睡眠。在這個階段，
大腦神經元的活動與清醒的時候相同。
多數在醒來後還能夠記起來的夢，
都是在REM睡眠階段做的。）
每晚經歷4-5次循環之後，
深度睡眠不再出現、
REM睡眠和淺睡眠交替持續，
最後，我們就醒了。
睡覺和減脂增肌
有什麼關係？
睡得好，肌肉漲
你知道嗎？在整晚的睡眠循環中，
只有在第1次深度睡眠時，
身體分泌生長激素的水平最高。
研究發現，在經過不規律的睡眠後，
生長激素的分泌峰值會顯著下降。
生長激素能幹嘛？
生長激素跟我們減脂、增肌都有關，
生長激素可以加速脂肪的分解，
有利於生長發育和組織修復。
生長激素的生成可以促進蛋白質的合成，
同時抑制對葡萄糖的利用，
減少葡萄糖的消耗，加速脂肪分解，
使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移。
簡單的說就是，不管減脂還是增肌，
生長激素都非常重要~
所以，不管你是要減脂還是要增肌，
都要抓住第1次進入深度睡眠時的黃金時間。
對於想增肌的同學們，
還要注意睡前的營養補充。
可以睡前補充酪蛋白這種慢吸收的蛋白質。
酪蛋白會在胃裡緩慢的被消化吸收，
這樣，身體會在很長一段時間，
都有蛋白質的補充，防止流失肌肉。
睡得好，精神棒
你有沒有過這種經歷：
有時候只睡了4個半小時，
但是醒來時候還精力十足，
有的時候睡了9個多小時，
醒來之後卻還是疲憊不堪？
那是因為，
我們的睡眠周期一般約為90分鐘。
在入睡後1.5h、3h、4.5h、
6h、7.5h、9h的時候，
睡眠時間剛好為90分鐘的倍數，
都正好完成了一次完整的睡眠周期。
在這個時候起床，不僅會有熟睡過的感覺，
也比較能自然而然的清醒，
睡眠質量佳。
不過，要是在深度睡眠階段起床的話，
就會感覺到非常難受，
睡覺也就沒有起到該有的休息的效果。
一般來講，
7.5h、9h都是完整的睡眠循環時間。
選擇合適的睡眠時間長度和起床時間，
醒來的時候就會更有精力，
訓練效果和訓練效率自然會高得多。
睡得好，不長胖
研究顯示，睡眠少的人群會比睡眠充足的人群，
平均多攝入385大卡的熱量，
相當於多吃掉了一份麥香雞漢堡...
除了攝入熱量更多外，睡眠少的人群，
也會更傾向於吃脂肪含量更高的食物。
是不是終於找到了自己減不下肥，
增不上肌、忽胖忽瘦的原因了？
你一般睡幾個小時呢？
來看看美國睡眠協會各年齡推薦的睡眠時間吧~
睡眠質量如何改善？
但在實際情況中，
很多人雖然也想有良好的睡眠質量，
但就是怎麼也做不到，該怎麼辦呢？
睡前1小時，洗個熱水澡
洗熱水澡時體溫升高，
並不是讓人產生睡意的原因，
不過體溫升高後的體溫下降階段，
會讓人產生睡意。
所以睡前洗個熱水澡，讓體溫升高，
在其後的體溫下降時段，
會比較容易入睡。
咖啡與酒精，睡前不宜喝
咖啡從一開始就會抑制深度睡眠。
因此，咖啡會讓你在睡眠過程中，
輕度睡眠階段更長，
深度睡眠階段更短，
因此無法得到充足的休息。
而酒精，雖然會使人快速入睡，
但前半夜會一直處於淺睡眠狀態，
無法深度睡眠；
到了下半夜，酒精被完全代謝後，
還會出現反彈效應 (rebound effect)，
使後半夜睡得更淺，甚至清醒。
所以酒精雖然可以使我們快速入睡，
但並不能幫我們保持睡眠。
褪黑素很重要
晚上，褪黑素的分泌有助於我們入睡，
白天，當陽光灑進房間時，
雖然你還還沒睜開眼睛，
但視網膜細胞已經開始對藍色的光做出反應，
他們向大腦的生物鐘發出信號，
提醒松果腺減少睡眠褪黑激素的分泌，
因此身體會更警覺，並開始清醒過來。
根據這個原理，
可以選用遮光性強的窗帘，
阻擋日光射入，確保不會提前醒來。
另外，如果想要快速入睡，
最好還是儘早關掉所有會發光的屏幕。
來自哈佛醫學院的研究發現，
晚上使用自發光電子書閱讀器，
會對睡眠帶來一系列負面影響，
包括抑制褪黑素分泌、減少睡意、
增加入睡所需時間，
以及讓使用者早上醒來時更覺疲倦等。
食物與睡眠
富含碳水化合物的食物會產生一系列連鎖反應，
讓我們增加睡意，當碳水化合物在胃裡消化時，
它們會釋放出胰島素，
胰島素能幫助色氨酸進入大腦，
然後色氨酸會轉化為讓人產生睡意的5-羥色胺。
攝取蛋白質，會產生與碳水化合物相反的效果，
蛋白質轉化成氨基酸，
它將阻止色氨酸進入大腦，
因此讓人產生睡意的5-羥色胺將相應減少，
人們會變得更加警醒。
因此，中午吃富含蛋白質的食物，
可能會消除你下午的困意；
晚餐吃富含碳水化合物的食物，
應該會有助於你的睡眠，
不過，最好是在就寢前四個小時進食。
肌肉放鬆療法
身體躺下。把注意力集中在右手，
右手握緊拳頭，持續大約5秒鐘後，
再鬆開，肌肉放鬆。
注意觀察完全放鬆後的右手，
與自然放鬆的左手的感覺有什麼不同。
然後再用左手重複做一遍。
接著以相同方法對手臂、肩部、腹部、
臀部、小腿、腳，重複練習。
也可以嘗試下面視頻中的三個助眠動作
最後，你還可以嘗試陰瑜伽。
陰瑜伽強調整個身體的放鬆，
清空一切雜念並結合緩慢自然的呼吸；
適宜瑜伽初學者、工作壓力大的人、
練習陰瑜伽，能夠幫你放鬆身心。
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陰瑜伽—助眠瑜伽
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此外，還有一些失眠是某些疾病造成的，如甲亢，
必須先治好原來的疾病，才能治好失眠。
圖片來自網路
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