8大肌群的針對性訓練動作！一個都不能少

要想擁有完美勻稱的身體

就要學會雕刻全身的肌肉

就要針對身體的不同部位進行不同的訓練

今天K哥就給大家介紹一下

全身8大肌肉群的精準訓練動作

01 肩膀及大腿肌肉

推薦動作：開合跳

次數：每組30次，進行3組

做法雖然簡單，但它可迅速提升心跳，令身體加快進入運動狀態，持續地做，更可鍛練雙手、肩部，以及腿部肌肉。

02 臀部肌肉

推薦動作：俯卧伸髖

次數：每組15次，進行3組

臀部鍛煉主要一個方向就是髖部的伸展，俯卧伸髖是一個單關節的動作，可以很好的刺激臀大肌！其中典型的經典動作包括深蹲硬拉等等！

03 背部及軀幹核心肌肉

推薦動作：俯卧三角肌後束平舉

次數：每組15次，進行3組

Tips：想像著以手掌帶動著手臂抬起再放下，這樣有助於頸部的放鬆，讓三角肌的鍛煉更有效果。

04 胯部及軀幹核心肌肉

推薦動作：登山者屈膝跳

次數：每組15次，進行3組

PS：以手掌撐起身體，請注意手掌應在肩膀的正下方。

05 手臂肱三頭肌

推薦動作：窄手啞鈴卧推舉

次數：初學者、女性：每組15次，進行3組

中階及以上程度男性：每組8~12次，進行3組

（圖片僅供參考）

Tips：想像以雙掌抓住啞鈴，帶動啞鈴抬起再放下，這樣有助於手腕、手肘、肩部及頸部的放鬆，可讓肱三頭肌的鍛煉更有效果。一定要挑選一副適合自己的啞鈴。

06 後腿肌肉

推薦動作：大腿後屈

次數：每組30次（左右腳一次輪流），進行3組。

Tips：幫助防止肌肉疼痛和抽筋，降低第二天的肌肉酸痛感，增強肌肉的運動效能，加強肌肉的收縮能力，使其運動得更加有力和高效

07 前三角肌

推薦動作：啞鈴肩上推舉

次數：初學者、女性：每組15次，進行3組

中階及以上程度男性：每組8~12次，進行3組

STEP 1 雙腿微屈站立，與肩同寬，收緊腹部，雙手朝上握著啞鈴往兩側張開，並

STEP 2 吐氣，雙手同時向上向內側把啞鈴舉高，先在頭上碰一下。

STEP 3 再繼續向上推舉，直至手臂差不多伸直，稍作停頓，雙手再降回開始時位置。

Tips：彎曲前胳膊呈直角。想像以拳頭撐住啞鈴，帶動啞鈴抬起再放下，這樣有助於手腕、手肘、肩部及頸部的放鬆，可讓前三角肌的鍛煉更有效果。

08 手臂肱二頭肌

推薦動作：啞鈴彎舉

次數：初學者、女性：每組15次，進行3次

中階及以上程度男性：每組8~12次，進行3組

Tips：想像以雙手前掌帶動著啞鈴抬降移動，這樣有助於手腕、手肘、肩膀及頸部的放鬆，可讓手臂肱二頭肌的鍛煉更有效果。

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