三個鍛煉動作，強化你的肩部肌肉，簡單靠譜又實用！

許多人的肩部練習，看上去非常的有架勢，動作幅度相當大，卻並沒有有效的，鍛煉到三角肌，下面介紹三個練習，每個都是靠譜的訓練動作。

如果你不想讓肩部，在訓練時受到損傷，那麼就在開始，肩部的練習前，花比較多的時間，來進行熱身的環節。

我們的肩膀是一個，很容易受傷的部位，所以在練習時，一定要相當的注意。感覺到肩部不舒服，就立刻停下，你做的練習動作，然後進行休整。

我們可以先做一些，動態的熱身練習，讓肩部的關節，先活動開來。可以用啞鈴，或者重量較輕的杠鈴，做一些肩推的動作。

無論你的肩部，基礎是一個什麼情況，一定不要用特別大的重量，來刺激肩部的肌肉，因為這樣的話，身體為了保持平衡，會產生許多沒必要的晃動，就會很大程度上，影響肌肉鍛煉的效果。所以保護好肩部，才能讓訓練產生效果。

還有就是盡量，少進行肩部前束部分的練習，至少在你的肩部訓練中，要讓前束的部分佔比少一些，因為在大量的練習中，都會對前束或多或少的輔助練到。

那麼下面就開始詳細的，介紹這三個練習，然後用他們，來虐爆你的三角肌！

動作一：阿諾肩推

這個練習相比，一般的啞鈴肩推，可以有更大的活動範圍。對於肩膀活動度，不好的人來說，是一個不錯的選擇。

阿諾肩推的動作範圍，也是比較大的。並且加入了旋轉的動作，對我們的三角肌，可以有更全方位的刺激。首先雙手握啞鈴，坐在斜凳上，背部緊貼靠背，啞鈴舉起放在，和肩部同高的位置，然後向上推舉，同時旋轉手臂，讓手臂幾乎伸直。再下放啞鈴，重複上面的練習。

向上推舉時，手臂的旋轉很重要，對於肩膀的刺激更加有效。

動作二：啞鈴側平舉

這個練習主要在，訓練我們三角肌的中束部分，可以讓我們的肩膀，從正面看更加的寬一些。

肩部的肌肉是小肌群，這又是一個單關節的練習，所以不要用很大的重量，以肌肉的感受為主。假如你對這個動作，沒有很好的掌握，就進行很大重量，來進行訓練的話，你的身體可能會晃動，以此來把重量舉起來，這樣反而失去了，這個動作的意義了。

手肘要適當的彎曲，感受肩部中束的牽拉，動作完成的規範些。

動作三：面拉

這個練習主要在，訓練我們的後三角。有時候也會，輔助練習到背部的肌肉。

完成這個練習時，要盡量避免聳肩的動作，然後把手肘打開，讓上臂跟地面平行，前臂往後拉，拉到大約耳朵的位置，手肘打開一些，會減少背部的發力，讓你可以集中，刺激到後三角的部分，這個練習一樣可以加入，旋轉的動作，讓動作的範圍，變的更大一些。

在做這個練習時，保持手臂在一個水平面內，不斷來回直線運動。

通過上面的，三個練習來強化你的肩部，如果你喜歡的話，將他們加入到，你的肩部計劃中吧！

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