平板支撐腹肌沒練成腰疼的不行？你可能是犯了這個錯

今日問題：聽說做平板支撐（plank）能減肥，還能練腹肌，可是我很努力，每天練10組，一次1-2分鐘，腹肌還沒練出來，腰卻疼的受不了了，這是怎麼回事？

解答：

平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。近年來風靡健身圈，但是你知道嗎？其實我們的古人早就在做這項運動了！

古人早就在做這項運動了

平板支撐這項運動的歷史可以說非常的久遠了，到底久遠到什麼年代就不得而知了，筆者搜索到了兩條線索，一條是中國的，就是下面這一張圖片中所展示的，這是唐代的金獅子，出土於湖北省鄖縣李泰(唐太宗李世民第四子)墓，現被湖北省博物館館藏。這個金獅子的動作與平板支撐非常相似。

另外，在外國方面，下面這是從金字塔中挖掘出的文物，圖片上的plank動作可以說非常標準了，平板支撐的歷史可以說很久遠了。

做平板支撐腰疼，到底為什麼？

我們先來看一張圖：

圖中的紅色區域，是做平板支撐，會練到或者說用到哪些肌肉，主要是核心肌群的鍛煉，是一種初級的核心力量鍛煉。

是不是會發現跟背部沒啥關係？那麼，為什麼會腰疼呢？主要有以下幾個原因：

1、核心肌群力量不夠

一些長久不練肌肉，甚至大腹便便的朋友一上來就做平板支撐，那圖中這些紅色區域的肌肉完全沒有力量支撐起身體以形成一條直線，這時候腰部會代償用力，從而導致腰痛。

2、用力不準確

有一些人只是看了一些介紹，並沒有完全理解平板支撐的要點，練習中用的不是手臂、腹部的力量而是腰部力量，所以導致腰部疼痛，而腹肌沒有得到鍛煉，這也是很多人練了很久沒有腹肌的原因之一。

3、一味追求時間，塌腰了

標準的平板支撐是肩部，腰部，臀部，大腿，小腿基本上在一條平線上。

很多人，尤其男人，對持久性很敏感，就像做的時間短了就不行一樣，一味地追求時間，其實每個人的核心力量不同，有的人可以支撐10小時不變形，但是這都是個例，大部分人在1分鐘左右的時候就會變形——塌腰，從而導致腰椎和骨盆成反曲的夾角來完成動作，根本就沒有用力收縮腹肌。

做平板支撐腰疼的解決方案

1、加強核心肌群力量

如果你還是大腹便便，建議先做一些卷腹、跑步等運動，讓沉睡的肌肉「激活」起來；

2、準確用力

正確的姿勢是腰椎盡量平直，骨盆中立位，腹肌收縮承重。

3、分組短時間練習

初期練習建議1組30秒，每次4組，循序漸進，逐漸增加至1組60秒，每次6組，根據自身情況逐漸增加；

4、防止塌腰小方法

在腹部下面立放一個500毫升的水瓶，腹部不能碰到水瓶，再堅持一下試試看。

三類人不能做平板支撐

1、嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛煉進行。

2、不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

3、由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

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