後退弓步蹲,後退弓箭步教學
?
弓箭步(Lunges)是一個經典的動作!它與我們的日常生活息息相關,且操作簡單、訓練效率又高的下肢動作。
除了能帶給下肢肌群刺激外,動作過程中你還需要維持脊椎穩定中立,避免身體過度搖晃或產生前後傾。對鍛煉核心的力量,協助軀幹穩定、動作平衡,也都有一定益處。
今天要給大家介紹的是後退弓箭步!
後跨步Reverse Lunge的優點
1.更容易學習:往後跨,中心保持在前腳上。你的身體沒有往前移動,所以不必像前跨步的前腳一樣需要這麼多的"減速"。而減速是動作中離心的部份(動作的控制中最難的部份)。因為如此,後跨步 離心部份是較為容易的。
2.比起其它型態的 Lunge,它可以承載的更重:你可以從後腳獲得到一個顯著的推力來幫助你往前回到原本的位置。比起其它型態的弓箭步,後跨步的動作你可以負荷高上許多的重量,不管是手持啞鈴、前負重式、後負重式等。一旦人們能掌握這個動作之後,初學者所負荷的重量可以非常快的增加。
3.讓你的臀部更好的工作,同時對膝蓋更友善
由於軀幹角的變化,後跨步在臀部肌群產生更多的激活,而在膝蓋的前側產生更少的剪切力。這些都是好東西。
如何做?
1.站姿,雙手持啞鈴在身體兩側,維持身體正常排列(挺胸抬頭,避免彎腰駝背)
2.然後右腳向後邁出一步,步距微寬一些,成前後交叉步先站穩
3.站穩之後,屈髖屈膝下蹲,運動軌跡成一條直線,上半身保持穩定,下蹲到膝蓋接觸到地面稍停一秒,然後臀部腿部同時發力,向上蹲起,回到起始位置
注意事項:
先從空手開始嘗試!等動作熟練之後再加上啞鈴負重!
動作應該慢而有序的進行,對於初學者來說可以把動作拆開,後退—站穩-下蹲-停頓-起身
※關於跑步與能量的那些專業名詞,你了解多少?
※為什麼長跑之後會累吐?疲憊的你其實很脆弱!
※人越老跑得越慢?不一定!小腿和踝關節力量練習很重要!
※最全攻略!第一次參加馬拉松比賽需要注意哪些問題?
TAG:迷人曲線 |