4組經典訓練讓你快速變厚，健身圈殺馬特肌肉男神教你胸背超級組訓練

對於身處增肌期的健身愛好者來說，多訓練大塊肌肉能有效的幫助肌肉生長，提高健身效果。但是很多人並不知道如何訓練才能讓自己快速走上健身道路，今天，我們就一起來學習一下胸肌和背部肌肉的超級組訓練計劃。

首先，在一個訓練周期裡面，全身的肌肉都要至少訓練一遍，儘管很多人的訓練計劃安排不同，但是在訓練部位互不衝突的情況下，合理的安排每一塊肌肉的訓練順序非常重要。

比如對於上半身的訓練安排，有人喜歡將胸肌+肱三頭肌，背部肌肉+肱二頭肌放在一起訓練，有人卻喜歡將胸肌和背部肌肉放在一起訓練，手臂單獨訓練，我們不能說哪一種訓練安排效果更好，但是我們卻可以安排一些高效的訓練動作，幫助大家更好的促進肌肉的生長，比如將胸肌和背部肌肉放在一起訓練的超級組。

今天我們給大家安排了比較經典的超級組訓練，拿出你的小本本記乾貨啦！

第一個動作，杠鈴硬拉

硬拉屬於複合訓練，可以安排在練腿日也可以安排在練背日，當然，要偏重背部肌肉的訓練，拉起杠鈴後身體必須後傾，背收緊。

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第二個動作，杠鈴卧推

背部肌肉訓練結束後，立即訓練胸大肌，做一組杠鈴卧推深度刺激胸大肌，效果更佳。

第三個動作，引體向上

這是第二個練背動作，也是徒手訓練裡面效果最好的背部訓練動作。

第四個動作，啞鈴卧推

啞鈴卧推比杠鈴卧推效果更佳突出，他能更充分的拉伸胸大肌，每次訓練3組，每組13次左右。

第五個動作，杠鈴划船

杠鈴划船不僅能訓練到背部肌肉，還能訓練豎脊肌等小肌肉。

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第六個動作，器械划船

器械划船能有效的孤立訓練背部肌肉，放在最後作為結束動作效果非常好，次數一般控制在15次左右。

第七個動作，器械夾胸

主要訓練胸肌中縫，修飾胸肌的形狀，如果你想要讓胸肌中縫變深，那麼這是不可或缺的動作。

胸肌加背部肌肉的訓練比較辛苦，因為胸和背都屬於大塊肌肉，但是放在同一天做超級組訓練，效果非常好，每次訓練都可以先練一組背然後再練一組胸，盡量縮減組間休息時間，超級組的訓練比較屬於高階訓練，健身小白先可以適應一段時間，不要盲目追求大重量哦。

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