模特和健身教練這個部位的完美線條是怎麼來的？

大多數中國女生屁股形態都談不上性感，因為她們要麼屁股上脂肪太多，要麼肌肉太少，而且很多是這兩點同時具備。

前者是因為各位女同學的飲食與生活方式造成身體脂肪比例超標。後者是因為大多數女生缺乏足夠的運動，尤其是鍛煉肌肉的抗阻力運動。臀部和大腿缺乏肌肉，該撐的地方撐不起來，等肥肉一多，下垂就指日可待了。

屁股不好看？該怎麼辦呢？

1.降低體脂率

大多數女生屁股顯得比較大或者下垂的原因都是體脂率比較高。脂肪太多，肌肉和皮膚組織支撐不住產生下垂和皺褶。

所以如果你是學生或者白領，每天有7-8個小時都坐著，不如每天飯後散步或者跑步30分鐘左右，保持一定的運動量，把體脂降下來，屁股也就自然變小了。上圖這位女生瘦身之後整個身形和屁股的形狀是不是差異很大？

如果還不知道自己的體脂率是多少，看看我們之前介紹的文章：

90%女生都因為這些原因顯得胖

2.多做戶外運動，低熱量飲食

平時運動如果比較少，放假休息多到戶外走走，吃完飯爭取散步30分鐘。同時飲食結構也注意盡量低熱量飲食，盡量不吃零食，減少脂肪在腰腹部和臀部的堆積。另外，高蛋白的飲食對增大肌肉質量也很重要。

3 針對性肌肉訓練

如果你覺得臀部越大、越翹越好看，那就讓臀部肌肉接受更強力的訓練。把動感單車或心肺鍛煉器材的阻力調高；同時針對大腿和臀部做更多針對型的力量訓練。

鍛煉臀部肌肉不一定得到健身房，下面就是針對6中臀部形狀，可以在家完成的臀部塑形訓練。

肥胖型屁股

拉伸大腿和弓步下蹲

保持雙腳與肩同寬，雙腿伸直，然後彎下腰用雙手去摸腳尖，注意整個過程膝蓋不要彎曲。然後站直，右腿後曲並且弓步下蹲，蹲到左腿膝蓋呈90度左右，重新站直，再用左腿弓步下蹲。

整個動作包括一次摸腳尖，兩個弓步下蹲。對臀部和大腿肌肉的拉伸會非常到位，如果能夠每天做16個這種動作，對肥大型的屁股改善是很有幫助的。

覺得這樣做很輕鬆？看看健身房裡是怎樣強化這個動作的：

V型屁股

徒手/負重登凳

準備一個梯子，以離開地面高度30-40公分為標準，不要太高，保證膝關節抬起的時候是大約45度角。一隻腳踩上去，再抬另外一隻腳，整個人占上台階，再後退回到原地算一個完整的動作。這個動作做10次為一組，每天做3組。很多人在戶外跑步，要有個公園凳子也可以很方便地練習這個動作。

當然在健身房，你可以找到更好調節高度的器材，覺得太輕鬆還能手握壓力加大訓練量。

扁平型屁股

立姿千斤頂

這個動作中文名很奇特，但是非常有效。這個動作很適合扁平臀部的女生，因為能夠很好拉伸臀部的肌肉纖維，同時快速提高心率，在室內也能有效消耗熱量和臀部脂肪。

如果一開始覺得運動量太大，可以不必跳的速度太快，對扁平臀變圓效果也很好。

這樣兩側各摸地一次算一組，左右手快速連貫切換，連續做一分鐘，休息30秒再做下一組，每天做三組。

松垮型屁股

跨腿+相撲蹲

先雙腳與肩同寬雙手叉腰的準備姿勢，左腳抬起，像超前跨過障礙物一樣將從正前方選中90度到身體左側，然後右腿做同樣動作到身體右側；膝蓋彎曲，臀部像要坐下一樣下蹲，蹲到大腿與地面平行為止就可以了，起身站直回復到初始姿勢，就算完成一次動作。每條腿做12次算一組，每次不間斷做3組。

如果同時配合低熱量飲食，每天堅持45分鐘跑步、跳繩等有氧運動，屁股的下垂會很快消失。

也可以做負重相撲蹲，效果更好哦。

雙下巴型屁股

俯卧伸腿轉圈

拿出一塊瑜伽墊，俯身躺在墊子上，頭放在雙手上。收腹，雙腿併攏，並且抬起到離瑜伽墊幾厘米的高度。然後把抬起的左腿按箭頭指示的，逆時針方向在空中轉圈；然後同時右腿也是逆時針方向轉圈，每條腿逆時針各轉8次。

然後左、右腿每條腿再順時針各轉8次作為一組。每天鍛煉一共做三組。

這個動作看起來簡單，但是它能同時鍛煉背部下端，臀部和大腿內側、外側，對區域性脂肪堆積有針對性的效果。

氣泡型屁股

徒手/負重弓步

想要成為最美蜜桃臀？這個動作一定可以幫助你。弓步下蹲在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。

動作要領：雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一隻腳重複剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。

進階版是做反向弓步。臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。 動作要領：同前弓步一樣，但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。

經過這6種簡單的臀部塑性運動和進一步的力量訓練，臀部形狀的在1-2個月內就可以發生驚人的改變：

所以，如果你的屁股在6種形狀里是不大有曲線魅力的那種，只要從今天開始拿出行動鍛煉塑性，你也一定會獲得更美好的曲線。

以上就是女生的臀部形狀和曲線塑身知識，祝你在健康的基礎上擁有一個讓你顯得年輕而且迷人的屁股哦～

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