想不到，緩解腰痛的動作反而更傷腰
有這樣一種病，80％ 的人一生中都會經歷，僅次於上呼吸道疾病就診位居第二位，超過 60％ 的複發率。
它就是腰痛。
相信很多朋友自打開始腰痛後，都會學習這樣一個動作：小燕飛。
甚至許多醫生，治療師也會對前來諮詢的患者建議：
腰痛要做小燕飛。
慢性腰痛要做小燕飛。
腰椎間盤突出要做小燕飛。
更厲害的是，在央視的某個養生節目里，小燕飛還被賦予了可以緩解痔瘡、前列腺炎、四肢不溫、夜尿多、尿頻、子宮肌瘤、盆腔內臟病變的功效。
圖片來源：視頻截圖
按照節目中的理念，你身體抬起來的越高，對健康越好。
抬不高？我幫你啊。
圖片來源：視頻截圖
這個動作真的有那麼神奇？那麼「包治腰病」嗎？今天丁香醫生就來跟各位聊聊——
讓人又愛又恨的小燕飛。
小燕飛那麼好
為什麼我越練腰越痛？
因為你的小燕飛可能沒做對。
這個動作在訓練的時候最忌諱兩件事：動作幅度過大，動作速度過快。
正確的小燕飛是這樣子的：
雙手前伸，掌心相對，胸部大腿稍微離開墊子，腳尖不要高於臀部，慢慢後縮肩胛骨。
從上圖可以看出這個動作對腰部肌肉需要的力量很多，但大部分腰突患者的肌肉力量本身就不好，為了「完成動作」，他們靠甩動身體練成這樣……
如果強行反覆練習，會導致腰部肌肉受力不均，一旦發力過大，增加了對腰椎間盤的負荷…...
咯嘣一聲，受傷了。
但除了姿勢錯誤會讓人受傷，還有另外一種情況更加普遍，那就是……
你的身體狀態並不適合小燕飛
在生活中，還有很大一部分人的體態就不適合練習小燕飛，因為她們的腰椎曲度太大，呈現骨盆前傾的樣子。
如何判斷自己的骨盆是否前傾呢？你可以做一個自測：
如上圖所示：自然靠牆站立，將腳後跟、屁股、背部靠在牆上，此時腰部會留出一個縫隙。
如果這個縫隙能伸進一個拳頭（圖左），那你的體態就處在骨盆前傾，假如像圖中間那樣可以伸進一個手掌，就是正常體態，不用過多擔心。
骨盆前傾這種體態在生活中差不多是下面這樣：
站立喝水時，翹臀又優雅
久坐打字時，屁股撅著有曲線
雖然看著好看，但久而久之真的不舒服！
看到這裡，如果你不幸躺槍了，那麼小燕飛真的不適合你。
因為它的作用是「加大」腰椎曲度，而此時你的曲度已經「足夠大」，繼續強行摺疊身體，只會造成一個結果……
折了……
想要緩解狀況，可以這麼做
動作一：死蟲子
仰卧在墊子上，膝蓋彎曲讓大腿小腿成 90 度，雙臂打開伸直，腰部全程平貼地面，緩緩移動對側的腿和手臂，重複交替。
動作二：貓拱背
跪姿在瑜伽墊上，膝蓋位於髖關節正下方，吸氣準備，吐氣同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和屁股向內收，像貓一樣弓背，同時憋氣保持 1～2 秒。
動作三：腰壓床
平躺在瑜伽墊上，雙腿蜷起，此時腰部會有一個淺淺的弓形，雙手墊在腰下面，吐氣同時收縮肚子對抗腰部，同時憋氣 1～2 秒。
這三個動作可以平時放在一起練習，每個動作重複 8～12 個一組，做五組，堅持兩周就會有改善。
最後提醒大家一下，防止腰痛還是要從日常習慣做起，不久坐，不駝背，氣質有型，萌萌噠。
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