是男人就要進行的功能性訓練，你值得一看（附圖，講解）

功能性訓練，這一詞其實起源於受了損傷做康復運動，但是在現在功能性訓練有很多好處：

可能儘可能的避免和降低在訓練過程中出現的受傷率，從而提高運動質量與表現，相比於傳統的鼓勵肌肉訓練、器材鍛煉來說，功能性訓練能夠更好的預防運動損傷。在跑、跳、落地和投擲等，都需要穩定的軀幹參與力量的傳遞。你不是只有單一肌群在收縮，你的身體是一個完整的系統，你絕不會坐著在進行跑步。因此，像是深蹲、硬拉、這些全身性動作更能刺激到全身的肌肉使肌肉相互協助工作。下面小編整理了幾個動作給大家參考。

1、六角杠硬拉

硬拉是很多人都會在健身房練習的動作，給你的身體提供強大的力量，同事訓練到全身的肌肉，加強全身活動的流動性，不過硬拉的動作看似簡單，其實不然，屁股高度、杠鈴與身體的距離、小手臂力量、脊柱位置等，都能影響動作好壞。其中操作不當，下背受傷的案例也不少。而小編推薦的六角杠硬拉使軀幹更為直立，髖關節前推的空間不像傳統硬拉一樣（變少），迫使身體得用更多腿部力量站起，又以大腿前側受力較多。

六角杠硬拉

2、保加利亞分腿蹲

單腳的活動性與肌力也格外重要，最簡單的就像是騎自行車，打籃球時候三步上籃，跑步等等，都需要單腳輪流活動，通過保加利亞分腿蹲可以改善兩腿肌力不平均的問題，並活化股四頭及臀部肌群。若是平衡感不佳，也將在這個訓練里一覽無遺。

保加利亞分腿蹲

3、俯卧撐

俯卧撐大家再熟悉不過了，它對胸大肌，三角肌，而且也是一個考驗全身肌力的鍛煉動作，如果你能將俯卧撐做好，做標準了，那就說明你對肩胛固定、核心穩定及肩部活動有一定的控制能力。要是徒手俯卧撐對你來說已經沒什麼難度了，那你可以嘗試負重俯卧撐，在背上放啞鈴片，增加負重。

俯卧撐

鑽石俯卧撐，俯卧撐的高階版，需要有厚實的俯卧撐基礎，顧名思義，以為兩手靠近，起身時手臂和軀幹形成的輪廓像鑽石狀，個動作主要是鍛煉方形胸肌，主肌群是肱三頭肌，次肌群有背闊肌和腹部，胸肌中縫也可以鍛煉到。注意 下俯時軀幹盡量貼地。

鑽石俯卧撐

4、側向平板支撐

平板支撐大家不陌生，側向平板支撐就是在平板支撐的基礎上增加難度，可側躺在瑜伽墊上，彎曲下方的手臂，用前臂將身體支撐起來，雙腿併攏伸直，腰部挺直，使身體保持一條直線，保持這個動作一段時間，然後換另一邊重複以上動作。注意做動作的時候腰部挺直，使身體緊繃成一個平面，保持為一個三角形。

側向平板支撐

5、農夫走路

如下圖所示，此動作負重很高，對於訓練到的部位也很全面，涉及到，握力、肩膀、核心、腿，都能透過負重行走被加強。這些部位被訓練到，同時也會加強全身肌肉的鍛煉。

農夫走路

以上功能性訓練動作可供大家參考，有不足的地方告訴小編，小編及時補充。

謝謝大家的支持！！

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