健身離不開的雞蛋，那種更健康？如何吃、如何選、如何做？

雞蛋，被稱作是最營養的食物之一，也是健身族的必備飲食，無論是減脂還是增肌，都離不開雞蛋！

每顆生雞蛋大約重100克(可食部分)。熱量因烹飪方法不同，大約在150cal左右；每100克雞蛋中大約含有13.3克蛋白質、脂肪8.8克，碳水化合物2.8克。

不過每天吃白煮蛋的你是不是已經吃膩了，今天，就讓阿迪來教你如何花樣吃雞蛋!

No.1 哪一種蛋最健康?

稍微有運動的人，一天吃 3 顆雞蛋都在安全範圍。那麼天天吃雞蛋如何能不重樣，就是一件讓人頭疼的事情了，就算不下廚房，煎雞蛋、煮雞蛋、蒸雞蛋也都是很容易就買到的，到底哪一種是最健康的呢？

水煮蛋-最大保留營養

水煮蛋的蛋白質營養利用率高達 99.7%，幾乎能全部被人體吸收利用，再加上無需另外加調料，不論是為了健康 or 減脂，都是無可挑剔的料理方式。

煎蛋-快手料理

蛋白質營養利用率是 98%，如果有不粘鍋，只要加點點油，3 分鐘內就能做出好吃的煎雞蛋，省時不費力!

炒蛋-減脂黨少吃

炒雞蛋的蛋白質營養利用率是 97%，不過因為炒蛋在烹飪過程中要求的油量更大，美式炒蛋中習慣加入黃油，炒的過程中雞蛋會將油脂全部吸收，雖然營養一樣不差，不過熱量、脂肪高，減脂黨少吃一點哦~

水波蛋-最潮的吃法

水波蛋完全是這兩年雞蛋界的新星!　超級有型有款的蛋蛋吃法，做一顆放到牛油果或者蘆筍上，戳破蛋黃，逼格就上來了

No.2 雞蛋熟不熟，和健康有關係嗎?

撇開個人喜好，以飲食習慣來說，中國人比較偏好煮熟的雞蛋，而西方國家喜歡吃半熟蛋。有的人覺得生雞蛋中有細菌，有的人認為雞蛋加熱後會破壞營養，然而真相到底是什麼呢?

全熟的雞蛋更好吸收蛋白質

蛋白質被加熱後，分子結構更加伸展，也有利於蛋白酶發揮作用，讓蛋白質分子被切成小段，身體更好吸收。

加熱後礦物質只會受到微小的破壞

維生素對於溫度比較敏感，在加熱過程中的確會損失一部分。不過，比較生雞蛋和全熟雞蛋的維生素含量，會發現損失並不算大。營養師表示：這點兒流失，根本無需理會!

簡單來說，「全熟」有利於蛋白質消化，「溏心」對維生素的保存有利。但二者的營養差別都不算大，不需要太過糾結。

另外提醒各位小夥伴們：料理雞蛋的時間越長、溫度越高，營養流失也就越多；再加上以減脂角度來說，健康又不長胖的料理方式，依次排序是這樣的：水波蛋 > 水煮蛋 > 微波蛋 > 煎蛋 > 蒸蛋 > 炒蛋

另外，愛吃溏心蛋，到底有沒有細菌隱憂嘞?

因為雞蛋是一種比較容易受到細菌污染的食品，而沙門氏菌等雞蛋中常見的致病細菌，其實都很怕熱的。

美國農業部表示，雞蛋加熱到 71℃ 以上就可以充分殺滅致病細菌，蛋白的凝固溫度大概在 62℃ 左右，蛋黃則在 68℃ 開始凝固，只要蛋黃還沒有凝固，說明沒有達到殺滅沙門氏菌的溫度；如果運氣差遇上被污染的雞蛋，那就是一個很悲傷的故事了。

如果實在無法拒絕溏心蛋的美好，那麼從大型連鎖超市購買的大規模工業化養殖的雞蛋存在細菌感染的可能性相對較小一些。吃溏心蛋也相對安全哦~

No.3 如何選雞蛋?

雞蛋的新鮮程度也會嚴重影響其中的營養素保存。今天，阿迪就教你們兩招檢查雞蛋新鮮度！

Step 1 以手輕搖

無聲的話還是新鮮的；

有水聲的話，建議就別吃了。

Step 2 用冷水試

如果蛋平躺在水裡，說明很新鮮；

如果它直立在水中，可能已經存放 10 天之久；

如果蛋浮在水面上，蛋有可能已經變質，扔掉吧!

No.4 如何做出完美的雞蛋?

實際上，在「溏心蛋」和「全熟蛋」之間也還有著許多中間狀態，我們也完全可以操控火候讓蛋黃剛好凝固，但又沒有過度加熱

冷水放入雞蛋，開火煮到水開就停火，保持鍋蓋蓋著等待 10 分鐘，把雞蛋撈出來放入涼水中降溫，就可以得到完美的煮蛋了

另外，早上沒有太多時間，或是沒有時間煮雞蛋的小夥伴，建議可以使用微波爐。　把雞蛋打入一個微波爐可用的容器中，高火加熱 1 分鐘，攪拌，澆點醬油調味，就能吃了。

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