簡單瑜伽瘦腰動作 甩掉贅肉秀蠻腰

1.水車式

具體做法：

1．站立調息，雙腳分開略比肩寬；

2．吸氣，同時雙臂向上伸展，掌心向前；

3. 呼氣的時候上身向左彎曲，伸展右側腰，注意放鬆頸部；

4.順時針方向垂下下方，雙手放在腳內側，注意體會腳後側的伸展感和更多的血液倒流回頭部的放鬆感；

5.吸氣的同時，從右側帶起上身，同步驟三伸展左側腰。如此重複約8圈。

效果：伸展所有兩側腰部能有效刺激腰部肌肉，具有獨特的瘦腰功效。

2.三角伸展式

具體做法：

1．站立調息，雙腳分開略比肩寬；

2．吸氣，同時雙臂向上伸展，掌心向前；

3. 呼氣的時候上身向左彎曲，伸展右側腰，注意放鬆頸部；

4.順時針方向垂下下方，雙手放在腳內側，注意體會腳後側的伸展感和更多的血液倒流回頭部的放鬆感；

5.吸氣的同時，從右側帶起上身，同步驟三伸展左側腰。如此重複約8圈。

效果：伸展所有兩側腰部能有效刺激腰部肌肉，具有獨特的瘦腰功效。

3.三角扭轉式

具體做法：

1. 站立，兩腿伸直，兩腳寬闊分開，扣住右腳掌，打開左腳掌朝側方向；

2. 兩臂側平舉，保持與地面平行狀態；

3. 吸氣，推髖部向右，上身慢慢向左彎腰，兩臂繼續成一條直線，盡量垂直於地面；

4.呼氣，向下轉身，右手放在左腳前側，轉頭，眼睛順著左手方向往上看，保持3~5個舒適的深呼吸，吸氣，慢慢轉回，起直身體，調息放鬆，再按照上面的步驟進行另一側的練習即可。

效果：這個瑜伽動作除了能夠幫助消除腰圍線上多餘的贅肉，纖細腰身之外還能夠幫助強壯髖部肌肉、增加全身的柔軟、靈活性，還能夠幫助治療多種皮膚疾病，促進面部血液循環等等。

4.毗濕奴式

具體做法：

1．側卧，身體保持一條直線，右手托住耳朵上側；

2．調息後，將左手抓住左腳的大拇指；

3．呼氣，將膝蓋伸直，保持呼吸10~30秒後還原換另一側練習。

注意：初學者如果伸直腳不能抓到大拇指可以先將手抓住小腿脛骨進行練習。

效果：能夠幫助減少腰圍脂肪，另外對於背痛、疝氣有很好的防治效果。

5.下半身扭轉功

具體做法：

1.仰卧，吸氣，將雙腳彎曲靠近胸部，兩手臂展開與身體垂體，掌心朝下；

2.呼氣，雙腿慢慢倒向左側，兩手臂平貼地面。吸氣，腳回到正中。

3.呼氣時，再反方向進行練習，重複5遍即可。

注意：初學者如果是將膝蓋靠近胸部較吃力，也可以伸直膝蓋進行練習。

效果：這個瑜伽動作能夠幫助放鬆全身，伸展腰部周圍肌肉，較少腰部脂肪，幫助瘦腰。

兒童式瑜伽 瘦全身。

這個動作經常是在瑜伽練習後的一個休息姿態，就是嬰兒式，非常舒服的一種體式。坐立，臀部坐在雙腳腳跟上。身體向前傾，伸直雙臂置於身體前方，胸部置於膝蓋上，前臂緊貼地板，做成兒童式。放鬆身體，慢慢呼吸。

平板式瑜伽 20秒瘦腿瘦腰

這個動作其實就是要看腰腹部的力量，盡量學會轉移。趴在地板上，胃部向下，前臂著地。抬起雙腿和上身遠離地板，只有腳趾撐地。背部伸直，保持這個姿勢20-60秒。重複3-5次。

貓式瑜伽 30秒提臀

這個動作對於腰臀曲線的塑形有很大的幫助，不想去練習深蹲的女生可以試試這個姿勢。跪在地板上，小腿緊貼地板。上身向前彎曲，雙手著地與肩同寬。背部向上拱起，收緊腹部。

在家裡的床上就可以輕鬆完成的動作，不過別自己睡著了就好。

1.寬距深蹲

A.雙腳分開約比臀寬。屈膝然後臀部下移。

B.雙手在心前合十，將肘部牢牢抵在膝蓋內側，有助於進一步打開臀部。

c.重量轉移到腳後跟，將頭部向上延伸，保持五個深呼吸。

2.擴展寬蹲

A.放鬆雙手放到地板上，將肚子貼向地面的同時將雙手遠離雙腳。

B.放鬆頭部，保持五個呼吸。

3.舞者式

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