久坐是最溫柔的「慢性自殺」，這套健身指南請收好！

你每天坐幾個小時？

上班坐8小時，吃飯坐1小時，

看電視坐2小時，玩農藥坐2小時…

保守估計，除了睡覺你基本都是「坐著」。

「久坐」對人體危害深遠

「久坐」對人體的危害是深遠的，它可能會損害我們的生殖系統，招來高血壓、冠心病、糖尿，導致肥胖、大屁股、頸椎病、腰椎間盤突出、便秘、痔瘡、關節病、心情壓抑等等一系列疾病。

世界衛生組織（WHO）早就將久坐列為十大致死、致病的殺手之一，甚至趕超吸煙的危害。

其實，「避免久坐」的道理人盡皆知，為什麼久坐疼痛，久坐傷的是哪塊肌肉，卻很少人知道。知己知彼，百戰不殆。接下來我們就來看看腰背痛究竟是如何生成的，關鍵要處理的又是那幾塊肌肉。

中醫認為，肌肉由脾所主，只有適度運動才能使脾氣健旺，肌肉益健。若久坐不動，則脾運受困，肌肉失其充養而傷肉。

那麼，解剖視角又是如何解釋久坐傷肉的呢？

一、久坐傷肉：肌肉功能障礙的形成模式

舉個栗子

久坐族患者1枚：腰痛伴右下肢放射痛2年余。

X片示：腰椎間盤向後突出。

二、久坐傷肉，該如何自我拯救？

A、自我牽張：牽張過於強悍、緊張的肌肉

動作要點：緩慢的、持續的牽拉

1、豎脊肌的自我牽張

2、梨狀肌的自我牽張

採用「4」字實驗,腰部要擺直,先用肘關節或手把要牽張的那邊下肢壓到水平位,再利用往腹部方向施壓,可完成梨狀肌的自我牽張。

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B、肌肉力量：訓練過於軟弱、短縮的肌肉

1、腹橫肌訓練：

平板支撐：特別適合大肚子的人：其腹橫肌都有被拉長，力量部分丟失，導致肌肉鬆弛，而平板支撐加強我們腹橫肌訓練後可以增加腹橫肌主動及被動收縮能力，加強腹內壓，從而達到減小腰腹圍度的效果。

2、腰背肌訓練：

拱橋運動:仰卧屈膝挺腰,保持腰腹肌同時收縮,雙腿輪流抬起再放下,也可以雙腳踩在球上並進行拉球向腰部運動平板支撐動作注意事項：肘關節和肩關節與身體保持直角地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

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手膝跪位平衡訓練:可以進行單側上下肢抬起或對側上下肢抬起訓練。

大腿後伸訓練:俯卧位,保持骨盆貼緊床面,單側下肢或雙側下肢輪流後伸抬起。

肌肉能量訓練能明顯增加被治療肌肉的伸展性和降低肌肉的痛覺敏感度,有效地改善脊柱的關節活動度,提高脊柱的穩定性,緩解脊柱區域的疼痛,能較為有效地緩解大部分下腰痛患者腰部活動障礙及疼痛的癥狀。

還在猶豫什麼，趕快動起來吧！

小技巧：以上動作可以隨意組合，時間允許也可以一氣呵成，也可以分時段進行，總之您要動起來！動起來！動起來！

西紅柿豬肉煲

名醫推薦

邱孝利

針灸推拿醫生

休息時間：周三全天

」

畢業於湖南中醫藥大學。曾先後在湖南省直中醫醫院針灸科和骨科從事頸肩腰腿疼痛的診療8年，期間曾多次去全國各地學習小針刀，韌針，圓利針「中藥透皮療法」龍氏正骨等技術。2013年拜京城名醫陳柏仲教授為師學習針灸治痛和整脊正骨推拿手法。2014年拜浙江名醫張飛龍老師學習棍針療法和動態整骨手法，為陳氏棍針療法第六代傳人。

擅長治療各種頸肩腰腿疼痛、肩周炎風濕關節炎、中風偏癱後遺症等疾病，尤其對腱鞘炎、足跟痛、落枕和肌肉勞損的治療有立竿見影之效。

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