增肌不減脂小妙招

1、大重量＋大訓練量

不管你要增肌還是減脂，頻繁的大重量訓練都是必須的，但如果你是易胖體質，那麼你的訓練方式就應該和「瘦子」不一樣了，你需要更大的訓練量，來使你的心率維持在較高的水平。

大重量力量訓練能使肌肉對碳水變得敏感。訓練過後，你的肌肉會對碳水有強烈的渴望，因為它需要汲取足夠的碳水來進行修復。這意味著，你的訓練量越高，肌肉對碳水的利用程度越高，這麼一來，你的碳水攝入將主要被儲存為肌糖原而不是脂肪。

建議：在身體能承受、能恢復過來的前提下，盡量做到負荷漸進和訓練量漸進，建議在訓練中採用遞降組、超級組、複合組，來保證訓練量和維持高心率；每周進行2～3次的hiit來確保脂肪不飆升。

2、碳水攝入與活動量成正比

只要你還想著增肌，將碳水剔除出你的飲食計劃（甚至是少吃或不吃）是不現實的。任何的「少吃或不吃」，也就是節食，都意味著對飢餓的抗爭、對誘惑的抵制，長期的剋制總會指向意志決堤的那一天。

對於易胖體質者，你需要學會調節胰島素水平。胰島素是把雙刃劍，它能引導肌肉細胞去吸收利用碳水和蛋白質，實現肌肉的生長；但其也會作用於脂肪細胞，讓脂肪細胞將碳水以脂肪的形式儲存起來。鑒於胰島素水平的變化對碳水最為敏感，因此你需要聰明地攝入碳水。

在訓練日，你應該將碳水攝入的時間集中到訓練前、中、後，這樣不僅能保證訓練狀態和肌肉的恢復，還能避免身體在並不缺少熱量的非訓練時間裡，因碳水的攝入造成脂肪的堆積。

在非訓練日，將碳水的總量減少，將減少的熱量，用蛋白質或健康脂肪代替。注意，你是在增肌，不是在減脂，你不需要有熱量赤字，或者熱量赤字不能大。

碳水的總攝入量因人而異，對男性而言一般是200～350g/天，對女性而言一般是150g~250g/天，你需要根據體重的變化去決定增加還是減少碳水的攝入。

3、熱療

熱療，比如說桑拿、泡熱水澡，能通過減輕炎症來提高機體的胰島素敏感度。胰島素敏感度在很大程度上影響著你減脂的效果：大多數肥胖人群的胰島素都會拮抗（胰島素敏感度低），身體將不能夠合理地吸收碳水化合物，從而將碳水化合物轉化為脂肪。因此，提高胰島素敏感度是你的首要任務。

在桑拿和泡熱水澡時，機體核心溫度會提高，血液循環加快，炎症被減輕，從而細胞對胰島素的敏感度提升。

在非訓練日，你的胰島素敏感度會不如訓練日高，因此，你可以選擇在非訓練日蒸蒸桑拿，理論上來說，這麼做可以將機體的胰島素敏感度維持在訓練日的水平。

4、增加你的棕色脂肪比例

脂肪細胞的種類分好多種，相關程度最高的兩類是白色和棕色脂肪——白色脂肪細胞儲存熱量，棕色脂肪細胞釋放熱量。

我們多餘攝入的熱量大部分會儲存在白色脂肪細胞中，白色脂肪細胞相當於構成了內分泌器官並處理一系列機體代謝類進程。問題是，當白色脂肪變多，你就會變「大」……並且引起胰島素抗性、炎症、心血管疾病等一系列不好的後果。

因此，你最好能減少白色脂肪細胞的數量，並提高棕色脂肪細胞的比例。對於瘦體質者，這個比例是很可觀的，但對於易胖體質者，以下幾件事情是你需要做的：

• 練起來

2012年的一項研究表明，在運動過程中，骨骼肌會產生一種能將白色脂肪細胞變為棕色脂肪細胞的蛋白質。因此，除了練，還是練。反正不管怎樣你都是要練的，你只是多了一個練得更狠的理由。

• 吃點辣椒、喝點綠茶

辣椒中的辣椒素能生熱和抑制食慾，但奇怪的是，雖然對低溫的感知看起來是激活棕色脂肪細胞的一種方法，但辣椒素能模擬機體對寒冷的感知，從而對棕色脂肪細胞起到激活的作用。另外，綠茶也有類似的效果。

• 曬太陽

當你曬太陽後，黑色素便會被激活。黑色素這種抗氧化物，被證明具有消炎作用，它能夠成為身體預防二型糖尿病的一道天然防線。另外，多曬太陽能促進維生素D的合成，維生素D是睾丸酮激素的重要合成媒介，能促進你增肌。

• 吃得對

魚肉和食草牲畜的肉中含有大量共軛亞油酸和必需脂肪酸（當然還有專門的補劑），它們能通過刺激脂肪酸氧化來模擬棕色脂肪的活動。

5、適量有氧和HIIT

有氧雖然對增肌沒有積極作用，但其作為一種消耗的手段，還是能避免你將多餘的熱量儲存為脂肪的。在增肌期，有氧的總量不宜過大，但若對增加脂肪有所顧及，在力量訓練後做大概20分鐘即可，並且每周3～5次足夠。如果你覺得你吃多了，當然可以稍微加量。

HIIT對降低體脂率的效果更好，但由於其會對肌肉造成衝擊，可能會影響你正常的力量訓練，因此每周3次左右就好。如果你的肌力和心肺都不夠強，建議還是做普通的有氧吧。

不管你選擇有氧還是HIIT，力量訓練的強度和訓練量都是要有保證的，因為力量訓練是增肌塑形的唯一方式，也是減脂不減肌肉的唯一手段。

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