街頭健身力量的動作，俄式！瞬間爆炸

本篇文章會給大家分享一些有用的練習俄式的技巧以及如何從零開始進階。

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先來看看俄式俯卧撐：

在普通人看來這大概就是「腳離地的俯卧撐」，但俄式俯卧撐與普通的俯卧撐大不相同。

許多人天生就能做俯卧撐，相當容易。但是俄式就不一樣，如果沒有一天一天地去練習，去進步，是不可能做到的。也就是說：它屬於高技巧，需要真正循序漸進的努力。

輕鬆俄式俯卧撐的兩大條件：極強的三角肌（肩的前束）和核心（腰）

到底如何一步一步練就這個動作？

這就是我們要討論的話題，

從頭開始吧！

腰間俯卧撐

看起來簡單，做起來不然

在平時鍛煉俯卧撐的時候，手逐漸後移，身體逐漸前傾

練習前手腕要適當熱身

熟悉了這個動作

讓三角肌一天一天強大起來

手會一天比一天更後

直到「腰間」

（注意為了避免身體後傾，所以推起來的時候腳尖踮一下，才算標準，也更難）

目標：一組完美標準的20個

團身俄式俯卧撐

如果熟悉了第一步

那麼這一個動作應該不會很難

但剛開始會做不到幾個

這個動作開始用上核心的控制力

如果腰沒有足夠的力氣

那麼大部分的壓力都給了三角肌

那就會很快力竭

熟悉這個動作吧

目標：一組完美標準的15個

Tuck俄式俯卧撐

習慣了團身俄式俯卧撐之後

這個動作是通往「伸出腿」必經之路

慢慢去習慣吧

如果覺得很難

在上個動作再花多一點時間

相信自己

目標：一組完美標準的10個

分腿俄式俯卧撐

從這個動作開始你會愛上雙杠/俄挺架（上圖）

剛開始接觸這個動作的時候

臀部會往上翹，雙腿並不能完全伸直

所以俄挺架就起了很大的作用

（雙腿感受騰空，感受核心控制下半身）

這個動作一開始可以做快一些

但注重的永遠是質量：動作完美

而不是數量

目標：一組完美標準的15個

偽俄式俯卧撐

（這個動作看起來已經很酷了）

膝蓋下面最好墊一些軟物

因為你的膝蓋會重重地「親吻」地板

這個動作能夠培養極強的核心控制力

依靠慣性到最高點的時候

腰嘗試控制停頓一下

而不是直接下來

如果能做到分腿俄式俯卧撐

那麼這個動作對你來說應該不難

但你依然應該慢慢來

從做到一兩個開始

目標：一組完美標準的10個

俄式俯卧撐

雖然你快看完了這個教程

但是要做到標準的並腿俄式俯卧撐

也許要花上半年時間甚至更久

就看你的努力程度了

剛開始也許只能做一兩個

甚至只是半個

那也沒關係

回歸基礎

休息一兩天

多練習

你就會進步得更快

目標：不限~

（我見過大神能一口氣做56個的）

那對於普通人來說

做一兩個是不是也不算過分呢

鍛煉的時候，記得不要一下子練到力竭，這是高技巧動作，你需要保存精力，中間嘗試突破幾個難的，就休息一下：

（可以聽點歌，手舞足蹈嗨起來）

或許剛開始你還需要這樣熱身：

鍛煉完最後可以來一組沖肩，直到力竭

結束鍛煉記得稍微拉伸一下：

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