想省下買鈣片的錢？那就多吃這種食物
《中國居民膳食指南》推薦：
成年人每天應該吃夠 800 毫克鈣，50 歲以上的中老年朋友和准媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是 1000 毫克。
但根據調查，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右，還真差得挺遠……
不少人想，既然鈣不夠，那就補；補鈣的話，就是吃鈣片了吧。
其實，回到問題的根兒上想想：為什麼大部分人的鈣攝入量不夠？
其實，只要每天能喝上一杯奶，吃夠豆製品、綠葉菜，從飲食中，就可以獲得很可觀的鈣。
先別急著吃鈣片，營養師範志紅老師推薦了一種常見、省錢又有效的「補鈣劑」。
綠葉菜，能補鈣
多數人都知道，豆製品、乳製品含鈣多，綠葉菜這一天然補鈣劑，卻少有人知，真是可惜。
幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。
用數據說話。用牛奶作為參考：
100 克全脂牛奶中，鈣、鉀、鎂含量分別是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。
與之對比——
100 克小油菜的鈣鉀鎂含量分別是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克
100 克小白菜的鈣鉀鎂含量分別是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克
100 克菠菜的鈣鉀鎂含量分別是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克
100 克西紅柿的鈣鉀鎂含量分別是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克
可以看出，日常吃的綠葉菜，都可以提供相當多的鈣、鉀和鎂元素。是可以和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量超過牛奶。
至於番茄、黃瓜、茄子之類的非綠葉菜，鉀含量比較高，但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠。
從世界範圍來看，中國是少數綠葉蔬菜數量充足又價廉物美的好地方之一。有這麼常見、便宜又有效的補鈣食材，應該好好利用的，你說對嗎？
多種元素協同
補鈣效果加倍
鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分，而且有利於提高鈣的利用率。而鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。
另外，綠葉菜中富含維生素 K。
我們知道，維生素 D 能幫助鈣的吸收，而維生素 K 能夠參與骨質的形成，達到強健骨骼的效果。
雞蛋黃、動物肝臟和一些堅果中也含有維生素 K，不過它們不是國人維生素 K 主要的膳食來源。而綠葉菜、豆製品，是維生素 K 的好來源。
用一部分豆製品來替換掉日常的大魚大肉，同時大量吃綠葉蔬菜，就能很好地補充鈣質。
綠葉菜中的鈣
利用率並不低
有人質疑：
綠葉菜中含有很多草酸，草酸可是會妨礙鈣吸收的！鈣雖然多，不吸收，還是白搭。
草酸的確會妨礙鈣的吸收，但是大部分常見綠葉菜的草酸含量並不高。
油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜，草酸含量都很低，草酸 / 鈣的比值低，因此其中所含的鈣是可以被人體有效吸收利用的。
馬齒莧、菠菜和莧菜等少數品種，含有較多草酸。
如果以牛奶的鈣利用率為 1.00 來比較，芥藍和菜心的鈣利用率分別是 1.08 和 1.10。相比之下，菠菜的鈣利用率就只有 0.26。
不過，只要把菠菜放在水裡焯過，就能去掉一多半的草酸，而鈣卻不溶於水。菠菜焯過水之後，鈣利用率能得到有效提高。
除了吃綠葉菜，還有哪些食物含有豐富的鈣質？並不是蝦皮、骨頭湯、芝麻醬……
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