單純打羽毛球遠遠不夠，你的身體輔助訓練也必不可少

為什麼說每個打羽毛球的都是全能戰士呢？

除了你要打好羽毛球外，你的力量、速度、耐力、彈跳力、靈敏性及柔韌性都不能差。

只有這樣，你才能步法移動快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈跳好及靈敏性好。

雖然球場上不乏靈活死胖子這種非常規的武器出現，但是骨骼驚奇的存在畢竟是少數。

看看戴資穎的腹肌馬甲線，這身板兒~

01

熱身運動

無論是訓練還是打球，熱身運動都必須要做！

1. 頸部：做轉頭動作（前後、左右、順時針、逆時針），可避免在打高遠球和繞頭槌時，扭到脖子。

2. 手：先轉動手腕，手腕變暖之後再揮動小臂以肘為中心做繞環動作，最後再到整個手臂以肩關節為中心做順逆時針的繞環動作。

3. 腰：做前仰後仰動作後，再做轉體與側彎運動，一定要充分，否則腰部扭傷是非常麻煩的。

4. 腿部：腳踝轉完後做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與後肌都得以舒張。

5. 揮拍練習：握拍轉動手腕做挑球與扣球動作，這樣子便能開始與別人打球暖身，進而做練習比賽。

02

重量訓練

羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。

1. 手腕：剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應後可依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場後你會感覺殺球好像特別有力。

2. 握力：如果握拍擊球時，拍面老是變形並且體會不到屈指發力，可以用握力器來改善。

3. 手臂：以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。

4. 腿：跳繩可增進手和腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力。若常有前進後煞車不及、無法及時後退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳；若是遇短球落在網前而心有餘力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動作。

03

上肢力量

提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球兇狠，上肢力量練習主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

上肢一般力量練習方法

1. 持啞鈴練習（手持啞鈴）：兩臂側平舉、俯立側平舉、手腕屈伸。

兩臂側平舉

俯立側平舉

2. 單杠引體向上。

3. 俯卧撐、指卧撐。

4. 雙杠支撐臂屈伸。

5. 杠鈴各種練習：連續向前上方挺舉、頸後屈臂向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

上肢專項力量練習方法

1. 揮羽毛球拍：按著羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

2. 揮網球拍：模仿羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

04

下肢力量

給步法的快速移動打下良好的基礎。下肢力量練習主要是骨盆部盆帶肌、大腿、小腿，及足部踝關節。

下肢一般力量練習方法：

1. 懸垂舉腿。

2. 徒手半蹲、深蹲起。

3. 負重半蹲、深蹲起。

4. 徒手及負重提踵。

5. 跳台階：利用樓梯的多級台階做單腳或雙腳連續向上跳。

6. 蛙跳。

下肢專項力量練習方法

1. 半蹲、深蹲向前、後、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上網步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側起跳步法，向後蹬跨模仿後場兩底線被動步法底線平抽球步法。

2. 兩腳交替前、後、左、右跳：開始先由右腳向前跳，右腳落地後立即向後蹬，左腳接著向後跳，左腳落地後立即向右側蹬，右腳緊接著向右側跳，右腳落地後立即再向左側蹬，左腳接著向左側跳，如此反覆。

3. 雙腳十字蹬跳：雙腳併攏，按著十字方向前、後、左、右蹬跳。

4. 兩邊跳：模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側大幅度跳躍。

05

腹背肌力量

各種步法的轉體、各種扣殺動作及上網救球動作，都是需要強有力的腹背肌。

腹、背肌力量練習方法

1. 徒手或負重仰卧起坐。

2. 凳上徒手或負重仰卧起坐。

3. 平板支撐。

4. 徒手或負重俯卧體後屈。

5. 凳上徒手或負重俯卧體後屈。

6. 仰卧折體兩頭起。

這個練習是為了適應球場上對手變化多端的球路，在對方球出手的剎那即啟動。

06

反應速度

這個練習需要同伴的配合，常用的方法事先約定動作的含義，這樣一個人隨意只想某個方向，練習的人即快速啟動，按標準步法移動到指定場區，然後回中，等待下一指令。

也可以用拋球的方法練習，這通常對於上網步法的練習有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假動作，帶有一定的欺騙性，練習效果會更好。

07

移動頻率

1. 跳繩是練習腳步移動頻率最好的辦法，連續的雙搖甚至三搖是一定要做到的。

2. 用並步或者墊步的碎步在場地上快速移動，這既可以鍛煉移動的頻率，更重要的是，可以形成非常熟練地移動習慣，可以在出現情況時形成條件反射式移動，無需經由大腦的判斷和指示。

3. 也可以利用左右交叉跑步練習，既能熟練步法，又能增加移動頻率。

「

以上訓練不可能全做完，大家根據自己的實際情況，選出適合自己的訓練方式即可，這樣在提高球技的同時，也提高身體素質。

」

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(來源：打球吧)

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