頸椎病看過來 看過來 這裡有肩頸理療瑜伽

瑜伽是溫柔的一種運動，練習瑜伽可以緩解壓力，增加身體柔韌度、燃燒脂肪、雕塑身材曲線。下面分享的這組體式能夠趕走低頭族的肩勁疼痛，放鬆你因久坐而僵硬酸澀的身體，讓我們開練吧！

簡易坐頸部運動（右、左）

動作描述：簡易坐姿，雙腿自然交叉。

吸氣：慢慢轉頭至（右、左）側。使下巴與（右、左）肩平行，感受頸部（左、右）側得到了有效拉伸，保持呼吸3~5次。結束時呼氣，頭部回復正中位。

注意：肩膀向下放鬆，轉頭時保持身體中正、不隨著頭部而移動。

理療功效：使頸部肌肉更加靈活，加強血液循環。

簡易坐頸部拉伸（右、左）

動作描述:簡易坐姿，雙腿自然交叉。

呼氣：頭部倒向（右、左）側，右耳去尋找（右、左）肩，微微收顎。吸氣，嘗試拉伸左側頸部同時保持脊椎舒展。保持呼吸數次。結束時吸氣，頭部回復正中位。

注意：放鬆肩膀並感受側頸部的拉伸。

理療功效：加強頸部肌肉，有效緩解低頭族易患疾病。

簡易坐頸部拉伸（前、後）

動作描述：簡易坐姿，雙腿自然交叉。

吸氣：抬下顎並使其指向正上方，向後傾斜頭部直到頸部前側得到充分拉伸。使後腦貼近上背部並放鬆頸部肌肉。吸氣，延長整個頸部。呼氣，喉嚨放鬆。保持呼吸3~5次。

注意：緩慢呼吸，使氣息舒緩的通過鼻腔到達腹部。肩膀向下放鬆，頸部保持延展，不要聳肩。頭部向後傾斜時，不要壓迫後頸部。

理療功效：緩解頸、背部的僵硬、疼痛和緊張。對久坐式工作人群有明顯效果。

頸部環繞（正、反）

動作描述：以金剛坐姿，坐於後腳跟上，雙腿併攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置於兩側肩上，於胸前合攏雙肘。有節奏、緩慢的呼吸。順時針最大幅度環繞雙肘10次。

注意：繞環向上時吸氣，繞環向下時呼氣。挺直脊椎，不要聳肩。

理療功效：提升關節靈活度，消除肌肉疲勞。

金剛坐反手拉

動作描述：金剛坐姿，坐於後腳跟上，雙腿併攏。十指於背部相扣。

吸氣：雙臂徑直的向後下方伸展，同時挺胸展背。呼氣，雙臂有力的延伸，雙肩向下放鬆。吸氣，抬下顎並使其指向正上方，使後腦勺貼近上背部。保持呼吸3次。呼氣，向前低頭，收顎。同樣保持呼吸3次。結束時吸氣，頭部回復正中位。

注意：收腹，向下伸展尾骨，腰際微微回收。這樣可以使你有意識的減緩腰椎的壓力，雙臂稍微內旋，兩側大臂夾緊身體。

理療功效：有效放鬆脊椎，軀幹，肩部肌肉。加強脊髓液循環，保持頭腦清醒。

嬰兒式肩部拉伸

動作描述：緊接金剛座反手拉式，保持雙臂向後伸展，十指相扣。

呼氣：挺胸，身體向前彎曲，趴於大腿上，上身保持正直，額頭微微點地。吸氣，雙臂向正上方伸展。盡量與地面保持垂直。保持呼吸5次。結束時吸氣，緩慢直起身體至正中位。

注意：收縮肩胛骨，手掌盡量合十。有意識的使肩膀遠離耳朵，不要聳肩。

理療功效：:預防背部酸痛，緩解緊張，提升活力。提升脊椎靈活度，加強生命力。

摩天式A

動作描述：以山式站立，雙臂置於身體兩側。

吸氣：手臂伸直，經由兩側抬高雙手過頭頂。掌心相對，使大臂貼近耳朵，雙臂充分伸展的同時向上提升肩膀。再次吸氣時，頭部後傾，雙眼望向手指。使雙臂互相平行並保持緩慢呼吸。結束時吸氣，頭部回復正中位。呼氣，雙手放回到身體兩側。

注意：向上伸展雙臂時肩膀不要向前聳起。嘗試舒展頸椎，放鬆頸部後側。前側肋骨向下向內回收，避免肚子向前突起。

理療功效：保護頸部肌肉和神經。為進一步拉伸和收縮等動作做準備。

摩天式B

動作描述：以山式站立，雙臂置於身體兩側。

吸氣：手臂伸直，經由兩側向上延伸；呼氣，十指相扣，手掌外翻，充分伸展手腕。大臂貼近耳朵，保持緩慢呼吸。結束時呼氣，緩慢下降雙手至體側。

注意：吸氣時，嘗試提升肩膀使其貼近耳朵。前側肋骨向下向內回收，避免肚子向前突起。向下伸展尾骨，拉長整個身軀。

理療功效：伸展腋窩，從而消除疲勞，放鬆心情。緩解腕部、肘部和肩部肌肉緊張和僵硬。

動態貓式

動作描述：跪姿。雙腿分開與髖同寬，雙腳平放在地板上。伸直雙臂，兩膝處於臀部正下方。

呼氣：脊柱向上拱起，頭部向下，目視腹部。吸氣，脊柱向下方彎曲。上提坐骨，尾骨向上伸展。下巴稍微向上抬起以拉伸頸部。

注意：脊柱彎曲時收緊雙肩，不要聳肩。撐地時將力量均勻地分配給雙臂；可以稍微將雙肘向兩側打開以減輕手腕壓力。

理療功效：可以使背部完全放鬆，有助於背部和肩部肌肉塑形；燃燒腹部脂肪。增強脊柱柔韌和靈活性。

巴拉瓦伽扭轉式（左、右）

動作描述：屈膝坐姿。膝蓋朝前，雙腿置於臀部左側。將左腳踝內側置於右足弓上。

吸氣：向兩側伸展雙臂。呼氣，上身向右側扭轉。將左手置於右大腿外側，右手繞過身體由後方抓住左肘窩。穩坐於坐骨上，左臀不要離開地面。頭部右轉，直至下巴與右肩平行。保持呼吸3~5次。最後一次呼氣時，迴轉身軀，回復正中位。

注意：吸氣時，提升胸骨，延展整個上半身。呼氣時，扭轉整個脊椎並感受背部微微後彎。肩膀下沉，向內收緊肩胛骨。

理療功效：緩解背部疼痛。按摩腹腔內器官，幫助消化，有利於排便。

簡易魚式

動作描述：仰卧，雙腿伸直。臀部微微上抬，將雙手掌心向上置於臀部下方，臀部回落壓住雙手。

吸氣：小臂和肘部用力下推，支撐並抬高上身。呼氣，凹背挺胸。使後腦勺或頭頂點地。內收雙肘。身體放鬆，保持平穩呼吸3~5次。最後一次呼氣時，依次緩慢下降身體和頭部，回到仰卧姿勢。

注意：嘗試該動作時，雙腿伸直，臀部不要離開雙手。不要將重心完全放在頭部以防頸部受損。如感到頸部或喉部不適，可以嘗試降低上身高度。

理療功效：加強肺活量。提升頸椎和胸椎強度。

俯卧眼鏡蛇式

動作描述：俯卧姿勢，雙手放於身體兩側。

吸氣：於背後十指相扣。呼氣，雙臂儘力後伸，抬胸腔至最大限度。肩膀後翻，收緊肩胛骨。保持該姿勢，均勻呼吸。微微收顎，平靜的凝視前方。

注意：保持髖部前側，腹部，下肋骨平置於地面。

理療功效：提升上背部，胸部，肩膀的靈活度。加強背部肌肉，提升肩部耐力。

嬰兒式放鬆

動作描述：跪在地上，向後坐於腳後跟，雙腳和雙膝併攏。向前屈體，上身至於大腿面，額頭平放於地，雙臂舒適的擺放在身體兩側。向下放鬆雙肩，展開你的肩胛骨。

注意：若感覺放鬆不下來，可將雙膝打開至與髖同寬的距離，上身置於大腿間。或者你可以以側臉頰俯卧在地上。保持呼吸平穩和舒緩。舒展骶骨，向肚臍方向收縮髖關節，使骨盆完全展開。

理療功效：該體式主要用於元氣恢復，令你的身心自先前較為緊張的後屈練習中回復平靜。該體式可有效緩解背部、肩部和腰部的肌肉僵硬，舒解壓力和緊張感。

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