為何「有氧做半天」還是不瘦?
大家都知道要減肥,
最簡單有效的運動就是有氧運動,
但是為什麼你做了半天還是瘦不了???
窘境一:開始時瘦了幾公斤,
之 後就一直瓶頸再也瘦不了......
窘境二:做有氧,
似乎把辛苦練的肌肉都減了......
窘境三:有氧了半天,
隨便吃一下卻胖更多......
你/你有遇過有氧窘境嗎???
來看看有那些錯誤方式吧~
錯誤一:時間不夠
有氧運動功效:
當下熱量消耗與些微心肺訓練,
並無法像高強度無氧訓練能夠在訓練之後
還能夠給身體帶來高的新陳代謝產生熱量消耗.
所以假如一次只做個十幾分鐘60%最大心跳強度的有氧,
又沒有搭配其他運動,
那實在無法得到太好的效果.
建議一:控制有氧時間(30—40分)
錯誤二:一成不變
始終選擇一樣的有氧方式,
一樣的速度,一樣的阻力......
做久了身體漸漸適應變得輕鬆上手,
相對的能夠得到的運動效益與消耗熱量也變少了.
建議二:
1,時常改變有氧運動形式,
一陣子跑步,
覺得很習慣之 後就要換游泳,
一陣子之 後再換腳踏車,
一陣子之 後其他有氧方式(踏步機,登山機,划船機......)
,2,具備基本體能之 後就要練習不定速的訓練方式.
錯誤三:強度不夠
時間拉得越來越長,
強度(速度或重量)卻不見提升.
實驗一組進行30分鐘快速與慢速交替的間歇訓練,
另外一組進行60分鐘慢速有氧運動,
結果間歇組燃燒二倍多的脂肪與熱量。
因為衝刺的過程中身體需要恢復"能量",
而將運動中產生的乳酸轉換成葡萄糖。
這些的過程讓身體燃燒更多的脂肪來達到更強的運作,
穩定步伐的有氧運動無法得到這些效益。
建議三:試著提升強度與嘗試間歇訓練方式.
錯誤四:有氧時間太長
低強度長時間的有氧運動導致皮質醇增加。
而長期皮質醇的增加
會導致身體恢復慢、肌肉分解、增加脂肪,
甚至造成免疫力下降。
如果你運動過度或是營養攝取不足,
你的新陳代謝會變差,
造成減肥瓶頸甚至反彈。
建議四:
a.控制有氧在一小時內為限
b.增加阻力訓練或其他無氧訓練項目
錯誤五:都不做肌力訓練
只做低強度的有氧運動(長時間、低強度)
削弱肌力與肌肉成長,
營養不足之下更容易造成肌肉分解,
影響代謝下降.
建議五:
要做阻力訓練,
強化肌力肌耐力使體能強化,
能夠幫助提升運動強度與效率,
也有助於代謝提升.
錯誤六:吃太多或吃太少
a.努力的運動之 後有努力的大吃大喝,
熱量補充的比消耗得更多,
那當然運動了半天也不會瘦啦!
b.營養不足會導致肌肉分解與代謝下降,
影響運動減肥效率.
建議六:要學習正確飲食控制方法
有氧誤區一:有夠難減,
隨便吃一下就胖更多??
解答:當你長期過度有氧與營養不足之下,
代謝變差了很難再減,
身體處於虛弱狀態極度渴望熱量與營養,
一吃就全部吸收進去啦,
身體皮質醇又高,
讓你容易囤積脂肪啦.
解決方法:
不能過度運動,
要讓自己適度休息,
高強度的訓練一周最多五天為宜,
飲食上也不能夠過度嚴苛,
三天嚴苛之後就應該稍微讓身體放鬆吃足一些熱量與營養.
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